엉덩이의 근육을 키우는 방법 여자. 탄성 엉덩이를위한 5 단계

Send

1 단계. 아침이나 저녁으로 달리기를 규칙으로 삼으십시오.

워밍업을 통해 이러한 유형의 교육을 시작해야합니다. 달리기를 시작하는 가장 쉬운 방법은 걷는 것입니다. 공원, 보도, 경기장, 근처에있을 경우 어디서나 실행할 수 있습니다. 달리기 장소에 가야 할 필요가 있다면, 이것은 워밍업입니다.

처음에는 천천히 발을 내딛어 서서히 속도를 올려야합니다. 몸이 따뜻 해지면 스트레칭 운동을 몇 번 할 수 있습니다. 부상, 염좌를 피할 수 있습니다.

날씨가 달리기에 영향을 미치지 않습니다. 운동을하면 감기로 이어지지 않도록 제대로 입어야하고 구두를 신어야합니다. 더 나은 결과를 얻는 데 도움이되는 특별한 의상은 없습니다. 가장 중요한 것은 달리기가 끝났을 때 과냉각이되지 않는 것입니다.

기억하는 것이 중요합니다! 엉덩이 근육을 늘리려면 달리기를해야합니다. 간단한 달리기는이 구역을 펌핑하는 효과적인 수단이 아닙니다.

간단한 조깅이나 달리기 프로그램을 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 그들의 본질은 사람이 천천히 달리고 급격하게 가속된다는 것입니다. 이때 엉덩이 근육을 최대한으로 긴장시킬 필요가 있습니다. 두 번째 옵션 - 상승 추세.

브리더로서 스포츠 보행을 사용하는 것이 가치가 있으며 엉덩이 근육의 발달에도 좋은 영향을 미칩니다.

하체의 모든 근육은 이러한 하중으로 완벽하게 펌핑됩니다. 세 번째 옵션은 일정한 속도 변경입니다. 우선 천천히 실행 한 다음 조금 더 빨리 실행해야합니다. 그러면 속도가 역순으로 바뀝니다.

높은 엉덩이로 달리는 프로그램의 또 다른 중요한 부분이 있습니다. 이 운동은 엉덩이의 아래 부분을 단단히 조입니다. 다리가 뒤쪽으로 그리고 옆으로 쓸어내는 달리기로 사용됩니다.

조깅 후에 당신은 약간의 스트레칭 연습을해야합니다. 골반을 뒤로 구부리십시오. 또 다른 옵션 - 골반을 옆으로 옮겨서 쪼그리고 앉는 것.

브리더로서 스포츠 보행을 사용하는 것이 가치가 있으며 엉덩이 근육의 발달에도 좋은 영향을 미칩니다.

엉덩이 근육을 늘리는 방법을 알기 위해서는 달리기 만 높은 결과를 줄 수 없다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.. 우리는 스포츠 활동 및 기타 요인을 포함하는 다른 활동이 필요합니다.

2 단계. 둔근 근육을 매일 연습하십시오. 교육 프로그램.

온난화와 호흡

식사를 한 후 2 ~ 3 시간 이전에 수업을 시작해야합니다.. 워밍업은 부상을 피하고 힘줄의 이동성을 높이는 데 매우 중요합니다. 그것은 조직을 더 많은 플라스틱으로 만들고, 맥박과 압력을 증가시킵니다.

엉덩이 근육을 늘리는 방법을 이해하려면 5 가지 간단한 단계를 수행해야합니다.

당신이 엉덩이에 연습을 시작하기 전에, 당신은 그런 워밍업 단지를해야합니다 :

한 곳에서 달리기. 소요 시간 - 5-10 분. 무릎을 높이 들어 올리거나 밧줄을 뛰어 넘는 자리에서 걷기를 대체 할 수 있습니다.
머리 기울임, 머리 회전;
희석, 손 회전 및 어깨 관절에서의 회전을위한 다른 운동;
팔꿈치의 회전;
요추를 따뜻하게하기 위해 모든 방향으로 기울입니다.
교대로 스윙 레그, 진폭 - 증가;
믹싱과 무릎의 희석 "피트 어깨 너비"의 위치;
직각으로 들어 올린 다리가있는 무릎 회전;
스쿼트.

양질의 운동을 한 후에는 몸의 모든 부위에 열이 발생하여 호흡이 빨라집니다. 시체는 무거운 하중에 대비합니다.

천천히 엉덩이 근육을 높이기위한 운동 소녀 : 클래식 스쿼트

스왑 엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나.

기법 :

출발 위치 - 그들이 보통 의자에 앉아있는 거리에있는 다리;
양말이 떨어져 이동;
어깨를 똑바로 편다.
손은 자물쇠에 잠겨 있어야하며, 그 앞에서 꺼내야합니다.
그 표정은 곧장 나아 간다.
사람이 의자에 앉아있는 것처럼 스쿼트가 필요합니다. 그것을 정확하게하는 방법을 알기 위해서, 당신이 의자를 대신 대동 할 수있는 첫 번째 시간.
의자가 제거되고 유사한 움직임이 만들어집니다. 허벅지와 엉덩이의 근육은 최대한 긴장하고 증가합니다.
쪼그리고 앉는 동안, 골반은 수축되고, 등은 구부러진 다.
호흡은 정확해야합니다 : 쪼그리고 앉고 숨을들이 쉬십시오.

초보자는 2 세트의 10-15 스쿼트를하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가하고 접근 방식의 수가 4로 증가해야합니다.

긴 돌진

시작 위치 - 다리 너비. 양말을 앞으로 보내야하고, 손은 벨트에 놓아야합니다. 등 / 어깨는 곧게 펴야합니다.

흡입하면서 한쪽 다리가 앞으로 강하게 움직입니다. 두 번째는 90도 각도로 구부려 제자리에 고정해야합니다.

고정 다리의 발 뒤꿈치로 밀려 나면 원래 위치로 돌아갈 필요가 있습니다.

전문가들은 초보자를 위해 적어도 2 가지 방법을 13 ~ 20 번 수행하도록 권장합니다. 하중이 느껴지면 수량이 증가합니다.

플레시 스쿼트

운동은 정확한 위치에서부터 시작됩니다. 다리는 골반과 동등한 너비에 두어야하며 양말은 가능한 한 양 옆으로 분해해야합니다. 다음은 평소 스쿼트입니다.

최대 하단 수준은 허벅지의 높이입니다. 등뒤를 똑바로 유지하십시오.

플라이 웅크리는 15-20 번해야합니다.. 처음에는 2 개의 접근 방식으로 충분할 것이며, 시간이지나면서 4로 늘어납니다.

불가리아의 공격

그 특이성은 그들은지지를 필요로한다 : 벤치, 낮은 의자 또는 기둥. 뒷다리를 똑바로 세우고 뒷다리를 세워야합니다. 후자는 무릎보다 커서는 안됩니다. 한 발은 지지대 위에 놓여 있습니다.

허리에 손을 대고 다리를 무릎에 대고 있으면 구부린다. 5-10 초 동안 바닥과 평행해야합니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다.

운동은 한 세트의 각 다리에 대해 15-20 번 반복됩니다. 2 가지 방법으로 시작하여 번호를 4로 늘릴 수 있습니다.

엉덩이 다리

간단한 다리를 사용하여 엉덩이 근육을 효과적으로 늘리는 방법을 배우십시오. 지원 여부에 관계없이 연습을 수행 할 수 있습니다. 바닥에있는 어깨 끈 또는 선택한 지지대에 발을 얹고 바닥에 닿도록 어깨 끈을 올려 놓아야합니다. 손을 벌리거나 위를 착용해야합니다.

등받이는 평평하고 바닥과 수평을 유지해야합니다. 그런 다음 움직임은 골반과 함께 수행됩니다. 흡입 : 골반이 낮아지고, 호기가 시작됩니다. 근육은 항상 긴장 상태를 유지해야합니다.

한 번의 접근 방식으로 15-20 번, 초보자에게 2 번 표준입니다. 또한, 접근법의 수는 4로 증가해야합니다.

단백질은 근육 성장에 필수적입니다. 계란, 칠면조 고기, 생선, 쇠고기, 커티지 치즈 및 콩류에서 채취해야합니다.

주의! 위의 각 연습은 추가 부하 (부담)를 감수하면서 수행 할 수 있습니다. 몸이 최대한의 접근법에 익숙해지면 추가됩니다.

벽을 걸을 때

운동은 등뒤에 놓인 자세에서 수행됩니다. 다리는 바닥과 평행 한 벽에 기대어 무릎을 구부려 야합니다. 다음으로 2-3 단계를 반복하십시오. 동시에 골반이 바닥에서 분리됩니다.

처음 20-30 단계에서 2 번 반복 할 수 있습니다. 더 많은 단계와 접근 방식을 증가시킵니다.

당일의 근력 트레이닝 프로그램

전문가는 일주일에 적어도 2 번 연습하는 것을 권장합니다.교대 연습.

예제 프로그램은 다음과 같습니다.

엉덩이 근육의 증가 - 첫날			엉덩이 근육 질량을 늘리는 방법 - 둘째 날
운동	1 회 접근 방식에서 몇 번이나	얼마나 많은 접근법	운동	1 회 접근 방식에서 몇 번이나	얼마나 많은 접근법
깊은 웅크림	8-15	3	Mahi 피트 다시, 의자 근처에 서서	15-20	3
폐	10-15	3	불가리아의 공격	10-15	3
플라이 웅크리는	10-15	3	엉덩이 다리	8-15	3
모든 발로 서있는 Mahi 발 뒤로	15-20 (각 다리 당)	3	너의 옆에 누워서, 너의 발을 흔들어 라.	10-15	3
바닥에 네 발로 서서 발을 옆으로 휘두 릅니다.	10-15	3	가중치가있는 앞으로 기울이기 (루마니아어 초안)	8-15	3

3 단계. 근육량을위한 제품을 선호하여 식단을 변경하십시오. 단백질과 유제품을 더 많이 섭취하십시오. 최적의 전력 모드 선택.

엉덩이 근육을 늘리려면 먹는 법을 알아야합니다. 인체가 건강한 지방, 복합 탄수화물 및 단백질을 충분히 섭취하도록 정권을 구성해야합니다.

단백질은 근육 성장에 필수적입니다. 계란, 칠면조 고기, 생선, 쇠고기, 커티지 치즈 및 콩류에서 채취해야합니다.

지방은 필요한 에너지를 공급합니다.

그러한 제품에서 얻을 수 있습니다.

견과류 (호두, 캐슈, 헤이즐넛 또는 아몬드);
아마 또는 올리브 오일;
지방이 많은 물고기 - 연어, 송어 또는 연어;
생선 기름;
소금에 절인 라드 (하루 50g 이하).

적절한 탄수화물은 인간의 생활 체계에도 필요합니다.

이들은 다음 제품에 포함되어 있습니다.

닦지 않은 쌀;
비 지상 시리얼 - Arnaught, 메밀, 죽, 보리, 보리;
과일, 바람직하게는 녹색;
밀기울 빵;
야채, 특히 양배추.

모든 반제품을 식단에서 제외해야합니다., 패스트 푸드.

주의! 패스트 푸드는 완전히 식단에서 버려야합니다. 모든 음식은 신선한 농산물로만 조리해야합니다.

단 음식의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 케이크, 과자, 아이스크림은 극소량에서만 먹을 수 있습니다. 몇몇 전문가는 단 음식에서 완전히 제거하는 것을 추천합니다.

하루에 최대 3 리터의 비 탄산수를 마셔야합니다.

4 단계. REST (복구).

휴식 - 엉덩이 근육을 늘리는 방법을 생각하는 사람들을위한 성공의 열쇠. 그는 2 위에 올랐고, 1 위는 적절한 훈련에 의해 점령되었습니다.

수면은 강렬한 운동 후에 근육 성장에 영향을 미치는 주요 요인입니다.이것은 소위 단백 동화의 꿈입니다. 전문가들은 오랫동안 근육 증가는 충분한 수면에 직접적으로 의존한다.. 사람이자는 동안 신경 전달 물질이 신체에서 활발하게 생성됩니다.

이들은 주의력과 집중력, 에너지 수준 및 근육 수축을 담당하는 물질입니다. 훈련 도중 신경 전달 물질이 소모됩니다. 수면 중에 주식이 갱신됩니다.

운동,식이 요법 및 회복 - 3 가지 규칙, 구현 방법은 엉덩이 근육을 늘리는 방법의 목표 달성을 보장하며 탄력 있고 펌프질을 느끼게됩니다.

주의 사항 수면 부족은 근육 질량의 고갈과 지방 조직의 성장을 유발합니다.

근육은 수면 중에 정확하게 자랍니다. 그것을 실현하기 위해 당신은 제 시간에 갈 필요가 있고 적어도 7-8 시간은 잠을 자도록하십시오.. 수면은 고품질이어야하며 이는 상황에 직접적으로 달려 있습니다.

수면 중에 회복하고 엉덩이를 포함하여 몸의 근육을 증가시키는 방법 :

조용한 방에서 자야합니다.
수면 중에는 빛의 양을 최소한으로 유지해야합니다.

5 단계. 운동을하지 않고 엉덩이를 건강하게 유지하는 법

위에서 설명한 교훈 외에도 엉덩이 근육의 성장을 촉진하는 추가 조치에주의하는 것이 중요합니다.

걷기 가능하다면 로봇이나 상점에 걸어 갈 수 있습니다. 엉덩이에 최적 - 걷기;
상부 층까지 올라가는 것은 엘리베이터 나 에스컬레이터 위에 있지 말고 계단을 이용하여 걸어서 올라가십시오.
사이클링 및 다른 유사한 수송 - 아이스 스케이트, 롤러 스케이트, 스케이트 보드, 등등;
승마 스포츠;
수영장에서 수영;
다양한 스타일의 댄스 수업;
필라테스;
엉덩이를 짜내. 운동은 리드미컬하게 수행되어야합니다. 직장이나 집에서 언제든지 아무에게도이를 알릴 수 없습니다. 운동은 엉덩이를 높이는 데 도움이 될뿐만 아니라 혈류를 촉진시켜 치질의 발생을 예방합니다.
조발에 들기. 버스 정류장이나 대기열에 서서 운동 할 수있는 쉬운 운동.