집에서 엉덩이를 빨리 잡아 당기는 법. 엉덩이 운동

엉덩이 부위를 개선하고, 근육을 강화하고, 셀룰 라이트를 제거하고, 피부를 조여주고, 운동을 할 수 있습니다. 운동을하기위한 주요 규칙은 심장 및 체중 훈련 장비에 대한 정기적 인 운동입니다..

엉덩이 연습을위한 기본 규칙

연습의 간단한 규칙에 따라 집에서 빨리 엉덩이를 조이십시오.

1. 체계적이고 규칙적인 훈련.
2. 작업 부하가 점진적으로 증가합니다.
3. 통합 된 접근 방식.
4. 전원 조정.
5. 전문 트레이너와 교육.
6. 가벼운 운동.
7. 아침에 운동을하십시오.
8. 운동이 끝나면 스트레칭 연습을해야합니다.

위의 규칙을 준수하면 긍정적 인 결과를 얻을 확률이 상당히 높습니다.

집에서 빨리 엉덩이를 조이십시오 : 운동하십시오

집에서 엉덩이를 조이면 다양한 운동을하면 운동을 빨리 할 수 ​​있습니다. 이것들은 추가 무게가 있건 없건간에, 아령, 서 있고, 앉고, 누워서 운동 할 수있는 운동이 될 수 있습니다.

알아 두어야 할 중요한 사항! 집에서 엉덩이를 조이면 운동을 규칙적으로 수행 할 수 있습니다. 운동이 체계적이지 않다면 아무런 결과도 얻을 수 없습니다.

심혈관 운동 (체육관에서 운동)을하는 경우 짧은 시간 동안 집에서 엉덩이를 당길 수있을뿐 아니라 신체의 다른 부위에 수십 킬로그램의 지방 조직을 제거 할 수 있습니다.

골반 근육에 대한 충분한 하중이 작용하고 있습니다. 짧은 거리 (날치기)를 매일 조깅하는 것은 몸에 근육 경감을 유도하는 데 도움이됩니다.

상설 연습

서서 운동으로 구성된 운동은 다리를 전체적으로 가늘게 만드는 것뿐만 아니라 구호 근육을 만드는 데 충분한 부하입니다.

심혈관 운동을하는 경우, 짧은 시간 동안 집에서 엉덩이를 당길 수있을뿐 아니라 신체의 다른 부위에 수십 킬로그램의 지방 조직을 제거 할 수 있습니다.

운동 번호 1. 사이드 스윙. 이 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌려 벨트에 손을 올려야합니다.한 번에 한 다리를 90 도씩 교대하십시오. 각 다리에 20 번 연습을해야합니다.

운동 번호 2. 깊은 웅크림. 무거운 고무 볼을 사용하여이 운동을 수행 할 수 있습니다. 그것은 서서, 다리가 넓게 벌어 지거나, 가슴 앞에있는 자물쇠에 손이 걸리거나, 공이 손에 들기 시작하는 자세를 취해야합니다.

다음으로 천천히, 5 시까 지 가능한 한 멀리 앉아 있어야합니다. 그런 다음 천천히 천천히 일어나십시오. 운동 중 손은 항상 흉부에 ​​있어야합니다.

이 운동은 깊은 쪼그리고 앉아서 일어난 후에 즉시 점프로 이동하면 복잡해질 수 있습니다. 그것은 등반하기가 쉽지 않고 뛰어 오르는 것입니다. 30 번 실행하십시오.

운동 번호 3. Squats. 발의 어깨 너비에 위치하여 똑바로 세우는 것이 필요합니다. 유언장에, 덤벨을 손에 넣는 것도 가능합니다.

그런 다음 무릎과 엉덩이가 같은 선상에 오도록 쪼그리고 앉아 있어야하며 구부러진 다리는 직각을 이룹니다. 팔에 덤벨이 있으면 팔이 팔꿈치에서 구부려 야합니다. 스쿼트 25-30 번.

앙와위 자세로 연습 세트

집에서 엉덩이를 빨리 잡아 당기기 위해서는 운동을 앙와위로해야합니다.

운동 번호 1. 브릿지를 수행하려면 뒤쪽에 수평 위치를 가져야합니다. 다리를 무릎에서 구부리면서 엉덩이에서 약간 떨어진 곳에 둔다. 다음으로 가능한 한 높은 골반을 올릴 필요가 있습니다.

뒤로도 구부릴 수도 있습니다. 15 번 반복하십시오. 최상의 효과를 얻으려면 복부에 여분의 체중을 주어야하며 운동을해야합니다.

주의! 관절염, 관절염, 골 연골 증 및 요추 또는 흉부 부위의 염증 등 척추 질환이있는 경우 등을 구부릴 수 없습니다.

운동 번호 2. 집에서 당나귀를 빨리 당기려면 깊은 스트로크의 형태로 운동하는 것이 생산성이 좋습니다.. 수행하려면 수평 위치를 취해야합니다.

목 아래에는 부드러운 롤러 또는 감은 수건을 놓는 것이 좋습니다. 그런 다음 교대로 다리를 올리거나 먼저 15-20도 각도로 올린 다음 진폭을 50 도로 늘려야합니다.

힘줄이 조금 늘어나고 근육이 따뜻해지면 스트레칭만큼이나 스윙을 만들어 낼 수 있습니다.

운동 번호 3. 둔부 근육 훈련. 이것은 아주 간단한 운동입니다. 허리에 누워 있거나 위장에 누워있을 수 있습니다. 수평 위치를 취하고 엉덩이를 긴장시키고 5-10 초 동안 긴장된 상태로 유지해야합니다. 50-60 번 반복하십시오.

운동 번호 4. 당신쪽에 경향이있는 자세를 취하십시오. 바닥에 더 가까운 팔은 팔꿈치 위에 놓이거나 머리 아래에 있어야합니다. 다음으로, 위에있는 다리를 약간 들어 올려 10-15 초 동안이 위치에 놓아야합니다. 이 운동은 둔부의 근육을 강화시키고 허벅지에 뚱뚱한 예금을 없애는 데 도움이됩니다. 몇 가지 방법으로 25-30 번 반복하십시오.

모든 네발에 수행 된 연습

모든 네 발에 수행되는 모든 운동은 복부, 요추 부위, 대퇴 팔뚝의 경사에 긍정적 인 영향을 미치고 균형감과 전정기구를 개발합니다.

앉아있는 동안 엉덩이를위한 운동

대퇴근 근육을위한 똑같이 효과적인 운동은 앉은 자세에서 수행되는 운동입니다.

운동 번호 1. 엉덩이를 걷다. 이 운동을하려면 바닥에 앉아서 다리를 똑바로 세우고 팔을 앞쪽으로 똑바로 세워야합니다. 사지는 평행해야합니다.

등을 곧게 펴고 목을 곧게 펴고 머리를 약간 들어야합니다. 그런 다음 둔부 근육 위에서 점차적으로 움직여야합니다.

다리는 무릎에서 구부릴 수 없으며, 손은 균형을 유지해야합니다. 먼저 "앞으로"가야하고 다시 돌아 가야합니다.

둔부 근육에 긍정적 인 효과 외에도,이 운동은 요추 근육, 대퇴사 두근 (대퇴사 두근)을 강화하고 자세를지지합니다.훈련에 여러 가지 접근법을 권장합니다.

운동 번호 2. 의자에 앉아 수행. 여분의 무게를 사용할 수 있습니다. 아령, 물병 등을이 용도로 사용할 수 있습니다. 의자에 앉아서 등을 똑바로 세울 필요가 있습니다. 그런 다음 두 다리를 천천히 들어 올려 10-15 초 동안 올려 놓아야합니다.

다음으로 다리를 낮춰야합니다. 여분의 체중을 사용하는 경우에는 발목에 올려야합니다. 운동을 할 때, 발가락은 당겨 야합니다. 10-15 번 반복하십시오.

아령을 사용하여 엉덩이 운동

아령 훈련은 엉덩이에 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 이러한 운동은 간단하게 수행되며, 결과는 시각적으로 충분히 빠르게 눈에 띄게됩니다.

운동 번호 1. 서있는 자세를 취하고 양손으로 덤벨을 잡습니다. 다음으로, 무릎에서 한쪽 다리를 구부린 채 돌진해야합니다. 손은 몸과 평행을 유지해야합니다. 그런 다음 조심스럽게 일어나서 다리를 바꾸고 운동을 다시해야합니다. 런지 (Lunge)를하면 짧은 시간 (최대 15 초) 동안 머무를 수 있습니다. 20 번 반복하십시오.

덤벨로 운동을하면 집에서 엉덩이를 빠르게 강화하기 위해 요추의 심각한 질병이있는 경우에는 불가능합니다.

운동 번호 2.초기 위치는 첫 번째 연습에서와 동일하지만 런지가 더 깊어졌습니다. 런지를 앞으로하고 나면 덤벨로 팔을 들고 15 초 동안 머물러 야합니다. 그런 다음 천천히 팔을 내리고 찌르다가 일어나십시오. 다음으로 다리를 바꾸고 전체 운동을 반복해야합니다. 15 번 반복하십시오.

정기적 인 스쿼트를 수행 할 수도 있지만 손에 덤벨을 가져갈 수 있습니다. 이 경우, 팔은 팔꿈치에서 가능한 한 몸체에 가깝게 구부려 야합니다.

덤벨로 운동을하면 집에서 엉덩이를 빠르게 강화하기 위해 요추의 심각한 질병이있는 경우에는 불가능합니다. 즉, 엉덩이를 강화하기 위해 아령 훈련 및 허리에 영향을 미치는 다른 모든 운동을 제외하고 모든 운동을 수행 할 수 있습니다.

신속하게 엉덩이를 당길 수있는 가장 효과적인 운동

대부분의 운동 트레이너와 강사는 둔부 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동은 추가적인 체중으로 수행되는 운동입니다. (아령, 바벨, 가중치). 그러나 이러한 운동 외에도 조깅, 웅크림, 스트레칭 운동, 엉덩이에 "걷기"는 덜 유용하다고 여겨집니다.

그것은 또한 의자로 수행되는 아주 잘 알려진 운동입니다.당신은 의자를 가지고 있어야하며, 거의 의자 위에 앉아서이 위치에 머물러 있어야합니다. 즉, 의자의 자리와 엉덩이 사이의 길이가 8cm를 넘지 않아야합니다. 이 위치에서는 것이 1 분이어야합니다.

운동 후 효과가 5-7 운동 후에 눈에 띄게됩니다. 그러나 그런 운동에만 국한해서는 안됩니다. 더 나은 결과를 위해서는 통합 된 접근이 필요합니다.

결과를 얻기 위해 연습을 얼마나 자주합니까

최단 시간 내에 긍정적 인 결과를 얻기 위해서는, 일주일에 3-4 번 교육을받는 것이 좋습니다. 몸의 근육 조직이 완전히 회복 될 수 있도록 휴식이 필요합니다. 젖산은 완전히 제거됩니다.

또한 근육이 너무 빨리 과부하에 지쳐서 힘이 들지 않습니다. 근육이 강화되면서 천천히 그리고 천천히 하중을 증가시켜야합니다. 운동 시간은 40 분을 넘지 않아야합니다. 또한이 경계선은 운동 전과 운동 전의 워밍업을 포함한다고 생각할 가치가 있습니다.

알아 두어야 할 중요한 사항! 훈련 결과와 실습이 눈에 띄게되기 위해서는 통합 된 접근이 필요합니다.다이어트를 교정하고, 균형 잡힌식이 요법을하고, 적당량의 물을 사용하고, 허벅지 피부 관리를위한 미용 절차를 수행하는 것이 운동 자체에 추가적으로 필요합니다.

유용한 팁 : 집에서 엉덩이를 당기는 법

최상의 결과를 얻으려면 다양한 트릭에 의지 할 수 있습니다. 대단히 마사지는 엉덩이에 유용합니다. 하루에 몇 분간의 마사지만으로 5-7cm의 지방 예금에서 엉덩이를 덜어 줄 수 있습니다.

또한 매우 문지르 기의 사용은 효과적 일 것입니다. 피부를 닦으면 박리 된 입자로 인해 더 빨리 업데이트 될 수 있습니다. 스크럽의 동일한 고형 성분은 가벼운 마사지를 생산하고 림프계와 혈액 순환을 자극합니다.

집에서 엉덩이를 빨리 잡아 당기기 위해 덜 유용하지 않은 것은 조깅, 웅크림, 스트레칭 운동, 엉덩이에 "걷는"것으로 간주됩니다.

자극으로 인해 유해한 물질이 피부에서 제거됩니다. 그리고 세척 영역에서 혈액 순환이 증가하여 세포는 더 많은 양의 산소를 받기 시작하여 혈액을 가져옵니다.이 모든 것이 조직 재생에 기여합니다.

더 적은 하루에 필요한 양의 유체 사용에 대한 조언이 유용합니다.. 결국, 시체가 물 부족을 경험하고 있다면, 심지어는 그것의 가장 작은 금액, 그는 피부에 잡아하려고하고, 이것은 셀룰 라이트의 발전을위한 요인 중 하나입니다.

다양한 운동을하면 여름철 엉덩이를 준비하고, 조여주고, 볼륨을 줄이고, 셀룰 라이트를 부드럽게하는 데 도움이됩니다.

저자 : Snezhana Gorshkova

집에서 엉덩이를 당기는 연습 :

다음 연습은 엉덩이를 빠르게 펌프질하는 데 도움이됩니다.