체육관에서 훈련을 한 후 몸은 많은 에너지를 소비합니다. 잃어버린 칼로리의 양은 운동의 유형과 사람의 무게에 따라 다릅니다. 집중 훈련 1 시간 동안 정상 체중의 평균 체력을 가진 운동 선수는 최대 1000 kcal을 잃습니다. 몸무게를 줄이기 위해, 목표가 정해지면 신체의 소비 된 자원을 보충 할 필요가 있습니까?
늦은 저녁 운동 후에 왜 먹어야합니까?
하루 중 언제든지 아침이나 저녁에 항상 식사를해야하는 훈련 세션이 있습니다. 스포츠를하는 과정에서 신체는 단백질의 70 %와 탄수화물의 30 %를 소비합니다.
잠자기 전에 저녁에 운동 한 후에 먹을 음식 - 자세한 메뉴와 칼로리 계산은 기사에서 찾을 수 있습니다.저녁에 운동 후 이화 증후군의 발달을 유발하지 않기 위해 근육, 뼈, 혈관, 단백질 부족 및 탄수화물의 결합 조직의 분해가 보충되어야합니다. 취침 전에도 야채와 함께 적은 양의 살코기를 먹는 것이 좋습니다.
영양사는 밤에는 식사를 권하지 않지만 체육관에 종사하는 활동적인 사람들에게는 영향을 미치지 않습니다. 그들을 위해, 다른 식단. 늦은 저녁 식사 후, 30 분 만에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
늦은 저녁 식사에서 단백질과 탄수화물의 가치
활발한 심장 및 근력 운동 동안 근육의 결합 조직이 파열됩니다.. 운동 선수는 미소 외상을 입는다. 얼마 후, 조직이 복원되어 체적이 증가합니다. 몸이 변형되면 더 두드러진다. 성공적인 근육 재생에는 단백질과 탄수화물이 필요합니다.
저녁에 운동을 한 후에는 단백질이 함유 된 음식을 먹거나 마셔야하는 "탄수화물 창"이 나타납니다. 취침 전에 저지방 식사를하는 것이 좋습니다. "탄수화물 창"은 2 시간입니다.
음식으로 몸에 들어가는 모든 칼로리는 소비 된 자원의 복원에 소비됩니다.
그들은 체지방의 증가에 기여하지 않습니다 : 늦은 저녁 식사는 수치에 나쁜 영향을 미치지 않습니다.
취침 전 운동 후에 사용한 음식
취침 전 30 분 운동 후 2 시간 이내에 음식을 섭취하면 저녁 식사가 효과적이라고 간주됩니다. 배급은 스포츠에 의해 추구 된 목표에 달려 있습니다 : 근육량이나 체중 감소.
| 취침 전 저녁 저녁 운동 후 먹어야 할 음식 | |
| 슬리밍 | 근육 만들기 |
| 음료 : 아직도 물, 신선한 주스 | 음료수 : 훈련 후 30 분 안에 단백질 함량이있는 칵테일 |
| 저지방 소고기, 닭고기 필레, 해산물, 생선 | 치킨, 구운 또는 튀김, 어린 송아지 고기, 돼지 고기, 해산물 |
| 콩과 식물, 옥수수, 딱딱한 야채 | 메추라기 달걀 |
| 단백질 오믈렛 | 메밀 밥 |
| 저지방 코티지 치즈, 케 피어 | 치즈, 코티지 치즈, 발효 우유 제품 |
| 박하, 카모마일, 재스민 차 | |
주의! 건강에 해를 끼치 지 않고 효과적으로 훈련시키기 위해 그들은 수업 30 분전에 탄수화물이 풍부한 음식을 먹습니다 : 바, 뮤 즐리, 죽, 요구르트, 과일. 위장에 과부하가 걸리지 않습니다. 간식으로 쉽게 할 수 있습니다.
운동 후에 소비해서는 안되는 제품
저녁에 운동을하고, 요리하고 싶지 않고, 무엇을 먹어야할지 모른 채, 많은 사람들이 샌드위치를 먹습니다. 체중 감량을 위해 체중을 늘리려면 "탄수화물 창"에도 패스트 푸드를 먹지 마십시오. 취침 시간에는 파스타와 소세지를 먹지 않는 것이 좋습니다.
제품에는 신체를 포화시키지 않는 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니다. 음식은 에너지 균형을 회복시키는 과정에 기여하지 않습니다. 버섯 요리, 구운 고기, 고열량 패스트리를 점심 식사로 남겨 둡니다.
알콜 음료, 커피, 코코아, 핫 초콜릿은 모두 금지되어 있습니다.
수업이 끝난 후 몸이 흥분됩니다. 추가 강장제는 단지 그를 해칠 것입니다 : 그들은 압력을 증가시키고, 근육 조직의 파괴를 악화 시키며, 감정적 인 상태에 부정적인 영향을 줄 것입니다.
얼마나 많은 칼로리가 늦게 먹어야합니까?
일주일에 3-5 번 체육관에가는 활동적인 사람의 경우, 저녁 식사는 일반적으로 500 kcal입니다. 체중을 줄이려면 속도를 280-300 kcal로 낮 춥니 다.
근육 질량을 만들 때 요리의 칼로리 함량은 800 kcal로 증가합니다.
- 저녁 식사 칼로리의 50 %는 단백질입니다.
- 25 % 탄수화물;
- 15 % - 섬유;
- 10 %는 뚱뚱하다.
요리의 조리법에서 항상 칼로리 함량, 단백질, 지방, 탄수화물의 양을 나타냅니다.
운동 후 저녁 식사는 다음과 같은 요리에서 준비됩니다 :
- 닭고기 100g에는 단백질 21g이 들어 있습니다. 물고기에있는 동일한 단백질 : 분홍색 연어, 도미, 농어. 취침 전에 저녁에 운동 후에 무엇을 먹어야할지 걱정되는 운동 선수는 구운 닭고기를 먹을 것입니다. 고기는 고추와 소금으로 맛을 낸다 : 열량은 161 kcal / 100 g이고, 늦은 저녁에는 닭고기 200 g으로 충분하다.
- 메밀 죽은 탄수화물 공급을 보충합니다. 제품 100g은 탄수화물 25g을 함유하고 있습니다.칼로리 요리 - 90 kcal.
- 지방 부족 탄수화물과 섬유는 전통적인 샐러드 "그리스어"를 제거합니다. 칼로리 함량은 87 kcal입니다.
설탕이없는 차에는 칼로리가 포함되어 있지 않습니다. 2 tsp. 설탕은 음료의 열량을 5 kcal로 증가시킵니다. 과일 주스는 탄수화물이 풍부하지만 평균 48 kcal의 높은 수치입니다. 말린 과일은 열량 저녁 식사를 증가 할 것이다 : 건포도, 사과, 말린 살구. 제품에는 탄수화물이 풍부합니다 : 평균 100g의 말린 과일에는 최대 250 kcal, 2 개가 들어 있습니다. 말린 살구의 무게는 25g이며 무게는 10g입니다.
늦은 저녁 식사를 위해 칼로리 수를 계산하는 법
칼로리를 계산하려면 Harris-Benedict 공식을 사용하십시오. Francis Benedict와 James Harris는 인체의 신진 대사를 연구했습니다.
체중이 80kg, 신장이 190cm, 30 세인 사람은 1813.26kcal / day 섭취해야합니다. 계산 : 88,362 + (13,397 * 체중) + (4,799 * 신장) - (5,677 * 세).
체중이 70kg, 신장이 160cm, 30 세인 여성의 일일 식단은 보통 1013.07kcal / day를 포함합니다. 계산 : 447,593 + (9,247 * weight) + (3,098 * height) - (4.33 * age).
지표는 활동 지수에 따라 조정됩니다.
- 1,2 - 작은;
- 1,375 - 약하게 활동적인 생활 방식;
- 1.55 - 일주일에 3 번 체육관 방문.
- 1,725 - 무거운 하중;
- 1.9 - 일일 강도 훈련에 종사하는 활동적인 사람.
일주일에 3 번 체육관을 방문하는 남성의 칼로리 섭취 비는 2906,653 kcal / day입니다. 동일한 활동 - 1570.2585 kcal / day를 가진 여자를위한 규범 kalorazh. 이 계산은 만성 질환이없는 건강한 사람들에게만 적합합니다.
저녁 식사는 일일 칼로리 값의 20 %입니다.. 남성의 경우 581.33 kcal, 여성의 경우 314.0517 kcal입니다. 생리학자는 남성의 경우 42.6 kcal, 여성의 경우 40.2 kcal의 오차 간격을두고 있습니다. 이 계산은 정상적인 무게를 유지하는 데 사용됩니다.
알아 두어야 할 중요한 사항! 일일 칼로리 섭취량을 계산하기위한 많은 공식이 있습니다. 지표는 10-15 %로 다양합니다. 최종 수치는 식사 횟수에 따라 분배됩니다. 아침 식사는 하루 칼로리의 25 %, 점심 식사는 35 %, 저녁 식사는 20 %입니다. 오후 스낵과 2 번의 아침 식사는 10 % 할인을 제공해드립니다.
운동 후 저녁 식사를위한 유용한 요리법
체육관에서 수업이 끝나면 많은 사람들이 저녁을 요리하고 싶어하지 않습니다. 요리사는 500 kcal의 저녁 식사를위한 간단한 조리법을 제공합니다.
연어와 페스토 소스
성분 : 필레 2 개.; ½ tbsp. 쌀, 브로콜리 - 150 g
소스 : 바질 1 개, 단단한 치즈 50 g, 올리브 오일 100 g, 삼나무 견과류 50 g, 마늘 2 정향, ½ 레몬, 소금.
조리 방법 소스는 미리 만들어져 냉장고에 보관됩니다. 이렇게하려면 모든 재료가 믹서기에서 분쇄되어야합니다. 그릴 냄비에 튀긴 필렛입니다. 준비된 뜨거운 생선이 "Pesto"번짐. 쌀을 씻고 20 분 동안 삶아. 브로콜리는 10 분 동안 삶아서 소스가 묻어 있습니다.
녹색 콩 치킨 필렛
성분 : 필레 2 개, 소금, 생강, 양파, 1 tsp. 간장. 고명 : 녹색 콩 150 g, 마늘 1 정향, 식물성 기름.
조리 방법 필렛을 양념장에 절인 후 호일로 덮고 오븐에서 20 분간 구운 것. 콩은 소금과 버터를 넣고 7-10 분 동안 삶아 낸다. 닭고기 또는 고명을 위해, ½ 토마토를 가진 Pesto 소스가 적합합니다.
베이컨 샐러드
성분 : 4 개 세트 베이컨, 양상추 2 움큼. 소스 : 올리브 오일 1 tsp., 발사믹 식초 - 디저트 스푼 1 큰술, 1 tsp. 겨자씨, ½ tsp. 설탕
조리 방법 모든 재료를 섞어서 소스를 준비하십시오. 샐러드를 썰어 소스와 함께 드십시오. 베이컨은 구운 다음 밀기울 빵으로 제공합니다.
기억하는 것이 중요합니다! 저녁에 운동을 한 후, 잠자기 전에 밀가루 제품은 저녁 식사 준비가되지 않지만 단단한 밀 품종에서 파스타를 조금 먹는 것은 허용됩니다.보충 교재로 해산물을 섭취하면 신체에 단백질이 포화됩니다.
늦은 저녁 식사는 운동 후 중요한 부분입니다. 무시하지 않는 것이 좋습니다. 샌드위치와 햄버거는 굶주림을 만족시킬 것입니다.하지만 신체는 적절한 양의 단백질과 탄수화물을 섭취하지 못합니다. 저녁 식사는 운동을 한 후에 유혹이 없도록 미리 준비되어 있으므로 패스트 푸드가 있습니다.
팁 피트니스 트레이너 - 취침 전에 저녁에 운동 후에 무엇을 먹어야합니까?
