여자를위한 탄성 둥근 엉덩이를위한 운동. 둔부 근육을 펌프하는 법

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첫 번째 햇빛의 출현으로 각 소녀는 새로운 삶이 내일부터 시작될 것이라고 약속합니다. 1 주일 전에 웅대 한 계획이 만들어지고 체육관에 가입하게됩니다.

둥근 엉덩이를 얻기 위해 소녀를 따라야 할 규칙과 원칙

모든 다이어트는 인터넷에서 연구되고 있습니다. 그러나 결과적으로, 작업은 제 시간에 가능성을 제한합니다. 그리고 변화에 대한 힘도 욕망도 없습니다. 둥근 모양의 엉덩이에 대한 몇 가지 규칙과 연습법을 알고 있다면 긴장된 엉덩이가 제공됩니다.

규칙 1 : 지식은 힘이다.

근육을 만들기 위해서는 적어도 그들이 어떻게 작용하는지 그리고 실제로, 당신은 왜 스윙을해야 하는지를 알아야합니다. 인간 엉덩이는 다양한 근육으로 구성되어 있습니다.

제사장의 모양과 구조에 영향을 미치는 주요 요소는 다음과 같습니다.

작은 근육;
중간 근육;
큰 근육.

주의를 기울이십시오., 원하는 결과는 둔근 근육의 구조 및 운동 복합체의 이해로부터 얻어 질 것임을 알 수있다. 이렇게하려면 대퇴부 근육의 기능을 알아야합니다.

엉덩이의 둥근 모양을위한 연습의 선택에 베리 근육의 구조
대둔근	엉덩이 확장	허벅지 안쪽 회전 (허벅지 굽힘)	엉덩이 납치	엉덩이 바깥쪽으로의 회전 (허벅지 구부리지 않음)
작은	ü	ü	ü
평균	ü	ü	ü
대형	ü

엉덩이를 둥글게 만드는 가장 중요한 기능은 대둔근에 의해 추정되었습니다. 이 특정 근육에 대한 연구 덕분에 성직자의 모습을 조정할 수 있습니다.

당신이 지속적으로 체조 gluteus 근육을한다면, 당신은 신속하게 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 특수 장비가 필요합니다. 근육을 번갈아 가며 함께 힘을 가하는 것이 필요합니다. 이것은 어디에서나 할 수 있습니다. 이 운동은 근육에게 톤을 줄 것입니다.

규칙 2 : 혈액 순환을 개선시키는 마사지.

대퇴부 근육을 정기적으로 마사지하면 긴장감과 탄력성을 빠르게 얻을 수 있습니다.

가장 효과적인 운동과 조작법을 찾아 집에서 마사지를 할 수 있습니다.. 예를 들어, 샤워를 한 후에 피부가 가장 찐 때 원형 운동을 할 필요가 있습니다. 운동은 임의적 일 수 있으며 어떤 방향으로도 만들 수 있습니다.

규칙 3 : 적절한 건강식

또한 중요한 것은식이 조절입니다. 둔탁한 지역은 먼저 섭취 된 칼로리를 정면으로 받아들입니다.따라서 대부분의 체지방을 해고합니다.

그리고 여기서 즐거움의 순간은 필연적으로 장기간의 실망으로 이어질 것임을 기억하는 것이 중요합니다.

소녀의 엉덩이를 집에서 펌핑하는 연습

탄력 있고 긴장된 제사장의 형태로 최대의 결과를 얻으려면 영구적이고 장기적인 과정을 거쳐야한다는 것을 이해해야합니다.

그리고 집에서 엉덩이의 둥근 모양에 대한 연습은 원하는 성공을 달성하는 데 도움이됩니다. 복합물은 모양의 다른 유형을 가진 소녀를 위해 특별히 디자인된다.

엉덩이의 둥근 모양을위한 운동은 다음을 포함한다 :

다리 - 정기적 인 골반 리프트 앙와. 운동은 다리를 무릎으로 구부린 상태에서 수행됩니다. 이 경우 발은 골반 너비와 가능한 한 가깝게 움직여야합니다. 발과 엉덩이 사이의 궤도는 30cm가되어야합니다. 운동은 천천히 이루어집니다. 제기 된 골반의 상단에서 3-5 초 동안 지연됩니다. 올바르게하면, 대둔근에서 불타는 감각을 느낄 것입니다. 3 세트에서 20 번 반복 수행. 접근법 간 휴식 시간은 2 분을 넘지 않아야합니다.
스윙 다리 - 모든 네발에 다리가 번갈아 움직입니다.무릎, 신, 팔꿈치 및 손이 바닥에 닿도록 포즈를 취하십시오. 등판은 바닥에 평행 한 직선이어야합니다. 이 위치에서 다리를 90도 각도로 번갈아 가며 올라간다.. 실내 장식 자들은 대둔근을 강화시키고 허벅지 바깥 쪽 부분은 같은 위치에서 옆으로 움직입니다. 운동은 25-30 번 3-4 세트로 이루어집니다. 효과를 높이려면 가장 높은 지점의 다리가 3-5 초 지연 될 수 있습니다.
찌르기가있는 스쿼트 - 몸을 동시에 내리는 단계. 시작 위치 - 다리 너비가 벌어지고, 배꼽이 위로 올라서고, 무릎이 구부러진 위치에 있습니다. 뒷면의 약간의 곡률은 허용됩니다. 중요한 점은 호흡기 시스템을 제어하는 것입니다. 당신이 숨을 내쉴 때, 당신은 웅크 리고 앞으로 뛰어 들어가고, 시작 위치를 흡입합니다. 날카로운 움직임 중에 근육이 늘어나지 않도록하려면 운동을 원활하게 수행해야합니다.근육 질량을 적응시킬 시간을주기. 다리 런지는 90도 각도로 구부려 야합니다. 무릎이 손가락의 줄을 벗어나서는 안됩니다. 각 다리에 15 번씩 3 세트를 수행했습니다. 반복주기를 늘리기 위해 정기적 인 훈련을 통해 2-3 개의 속눈썹을 추가하십시오. 선택 사항으로 체중을 추가 할 수 있습니다. 이들은 보통의 덤벨이 될 수 있습니다.
폐 - 폭 넓은 전진.런지가 깊어서는 안됩니다. 시작 위치 - 서 있고 똑바로, 양말은 똑바로 보인다. 숨을 내쉴 때 90도 각도로 앞으로 발을 차게됩니다. 열쇠는 앞으로 움직이는 다리를 제어하는 것입니다.. 앞에있는 발은 운동을 조정해야하며 동시에 발 뒤꿈치에 전체 신체 하중을 유지해야합니다. 운동은 3 세트에서 15-20 번해야합니다;
게 - 본체의 하중이 손에 걸리면 다리를 들어 올리십시오. 시작 위치 - 바닥에 앉아서, 다리는 무릎에 굽히고, 팔은 등 뒤에 올려 놓습니다. 손바닥은 바닥에 닿아 서 손가락이 다른 방향으로 돌며 게의 발톱 구조와 유사해야합니다. 몸을 들어 올리면 바닥과의 접촉점이 발과 손바닥이어야합니다.. 그리고이 위치에서, 다리는 교대로 가장 높은 가능한 높이로 올라갑니다. 운동은 3 세트에 대해 각 다리에서 15-20 번 수행됩니다. 접근법 간 휴식 시간은 3 분을 넘지 않아야합니다.
스타 - 팔과 다리가 서로 다른 방향으로 동시에 희석 됨. 운동은 엎 지르는 자세에서 수행됩니다. 다리는 똑 바르고 팔은 앞쪽으로 뻗어 있습니다. 당신이 서로 다른 방향, 손, 발에서 동시에 이혼했을 때. 운동을 할 때 등은 약간 아치형이며, 머리는 들어 올려진다.. 당신이 흡입 할 때, 모두는 그것의 원래 위치에 돌려 보낸다. 반복 횟수는 20 회. 2 분에서 3 분 사이에 휴식을 취한 3 가지 방법을 수행해야합니다.
보트 - 팔과 다리를 동시에 올리는 것. 시작 위치 - 위장에 누워. 팔은 몸통을 따라 연장되며 직선 모양과 유사합니다. 동시에 양쪽 다리가 올라 오면서 양쪽 다리가 나와서 보트 모양을 이룬다.. 다리의 가장 높은 지점에서 2-3 초 동안 지연됩니다. 원래 위치로 흡입 할 때. 운동은 엉덩이에 둥근 모양을주기 위해 매우 효과적이라고 여겨집니다. 3 세트의 경우 15-20 번 수행하는 것이 좋습니다.
점심 식사 - 전신 체중을 다른 쪽 다리로 옮깁니다. 시작 위치 - 앉고, 한쪽 다리가 옆으로 뻗으며, 손바닥이 바닥에 있고, 어깨가 약간 뒤로 젖혀 있습니다. 무게 하중은 구부러진 다리로 향하게됩니다.. 가벼운 점프에서는 위치가 바뀝니다. 구부러진 다리를 곧게 펴고 직선 다리를 구부린다. 즉 체중 부하가 한 다리에서 다른 다리로 번갈아 가며 움직입니다. 위치 변경시 손이 바닥에서 분리됩니다. 운동은 3 세트의 각 다리에서 15 번 수행됩니다. 세트 간 휴식 시간은 3-4 분입니다.

이 연습 세트는 일주일에 3-4 번 수행됩니다.가중 에이전트가 추가로 효과를 향상시키는 데 사용될 수 있습니다. 운동을 더 쉽고 더 많이 만들기 위해서는 호흡 기술을 따라야합니다.

체육관에서 연습 세트

어떤 소녀라도 최소한의 노력으로 즉각적인 결과를 얻고 자합니다. 특히 그것은 엉덩이에 관해서. 그들은 당연히 신체의 가장 매력적인 부분으로 간주되므로 엉덩이에 둥근 모양을 부여하는 연습 방법은 철저하고 사려 깊어야합니다.

조심해! 발진 방식과 덤벨이 달린 체육관에서 혼란스러운 운동을하면 근육이 펌핑 될 확률이 높습니다. 앞으로는 근육이 모든 하중에 반응하지 않게됩니다. 따라서 엉덩이 둥근 모양에 맞는 올바른 운동을 선택해야합니다.

체육관에서 운동을 시작하기 전에 항상 운동을하십시오.

근육을 자극하기 위해서는 예열이 필요합니다. 워밍업을 쉽고 짧게 만들어야하지만 필요한 것이어야합니다. 근육에 원하는 톤을주기에 충분하고 5 분. 이것은 디딜 방아 나 자전거에서 달릴 수 있습니다.

엉덩이 둥근 모양의 운동.둔부 근육을 펌프질하는 방법 당신은 우리의 기사에서 배울 것입니다.

체육관에서 엉덩이의 둥근 모양을위한 운동은 다음을 포함합니다 :

무게가 깊은 웅크림 - 그것은 선호도에 따라 무게와 막대기 모두로 수행 할 수 있습니다. 당신은 1kg의 작은 무게로 시작하여 점차적으로 하중을 증가시켜야합니다. 호흡을 따르는 것을 잊지 마십시오. 처음에는 2 가지 방법으로 10-15 번 수행됩니다. 운동을 중지하기 위해 무릎 관절에 통증이 있으면;
바벨 공격 - 느린 속도로 만들어집니다. 가능한 한 집중해야합니다. 술집의 무게가 당사자 중 한 사람을 끌어들일 수 있기 때문입니다. 우선, 핀을 사용하여 공격을 수행하고, 서로 다른 무게의 하중을 점진적으로 추가합니다. 운동을 3 번 10 번한다. 접근법 간 휴식 시간은 5 분을 넘지 않아야합니다.
다리 프레스 벤치 - 효과적인 운동 중 하나. 어떤 체육관에도 둔근 근육을 펌핑하기위한 특별한 플랫폼이 있습니다. 뒤쪽을 눌러야하고, 다리가 구부러진 상태로 플랫폼 중앙에 놓여 있어야합니다. 다리를 곧게 펴면 둔부 근육과 안쪽 근육이 모두 움직입니다. 운동은 3 세트에서 15 번 수행됩니다.플랫폼 탱크에서 추가 무게를 추가 할 수 있습니다.

직장에서도 수행 할 수있는 운동

스포츠 장비에 의존하지 않는 간단한 운동이 있습니다. 그러한 연습의 주요 이점은 거의 모든 장소에서 성능을 사용할 수 있다는 것입니다.

둔부 근육은 집에서나 체육관 에서뿐만 아니라 직장에서도 펌핑됩니다. 이 연습 중 하나는 일어나지 않고 완료됩니다. 똑바로 똑바로 앉아 있어야합니다. 심호흡을하면서 동시에 숨을 내쉴 때 엉덩이 근육을 긴장시키고 복부를 동반하십시오.

이 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오. 동시에, 대퇴부와 복부가 관련되어 있습니다. 그러한 운동의 평균 빈도는 3 세트에서 20 번입니다. 매일 운동에 적합합니다.

스쿼팅은 엉덩이에 둥근 모양을주는 일반적인 연습 중 하나입니다.

이렇게하려면 의자에서 뒤로 물러 설 필요가 있습니다. 주석 군인의 포즈를 취하십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이의 바닥을 만지십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 의자에 앉아 있지 마십시오. 3 세트에서 20 번 수행하십시오. 세트 간 휴식 시간은 3-4 분입니다.

양말을 타고 떠오르는 것은 대부분의 소녀에게 가장 좋아하는 운동입니다. 이렇게하려면 의자의 뒤쪽에 있어야 손을 편안하게 잡고 있어야합니다. 양말을 들어 올릴 때, 엉덩이를 당기 듯이 대퇴부 근육을 긴장시키는 것이 필요합니다. 이완 할 초기 위치에. 이 운동을 수행 할 때 다리의 모든 근육이 관련됩니다.

평균적으로 3 가지 방법으로 30 번 수행하는 것이 좋습니다. 간단한 연습 세트로 엉덩이를 둥글게 할 수 있습니다. 이 연습에서는 간단하고 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 언제 어디서나 편리하게 공연됩니다.

매일 2 주 동안 운동을 수행하면 좋은 습관이 될 것입니다.