집에서 복부를 단단히 조이기위한 운동. 피트니스 트레이너 권장 사항

어떤 다이어트도 운동을하지 않고 좋은 모습을 유지하거나 유지하는 데 도움이되지 않습니다. 집에서 빨리 위장을 조일 필요가 있다면,이 기사에서 제시 한 운동은 행동 지침이되어야합니다. 이러한 연습은 단순 해 보이지만 구현을 위해 올바르게 준비해야합니다.

신체적 운동을위한 적절한 준비. 그들은 언제 끝내는가?

학업을 시작하기 전에, 근육,이 경우, 언론의 근육, 당신은 워밍업해야합니다.

신체를 돌리거나 구부리기위한 가벼운 운동, 주먹과 대각선의 손바닥 가장자리에 손가락을 모은 원형 운동으로 복부 부위의 작은 마사지로 근육을 준비 할 수 있습니다.

주의 사항 어쨌든 수업을위한 근육의 준비는 무시할 수 없습니다! 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

점령은 따뜻하고 통풍이 잘되는 방에서 이루어져야합니다. 취침 전 60 분 이내에 취침을 시작하고 취침 전 두 시간 이내에 종사하는 것이 좋습니다.

배를 조이기위한 가장 효과적인 5 가지 운동

다음은 언론 교육을위한 효과적인 연습으로 간주됩니다.

1. 다리를지지 위치에서 들어 올리십시오.
2. 한발에 밀.
3. "자전거".
4. 런지 (+ 측면 트위스트)와 트위스트.
5. 다리를 90도 올립니다.

그들 모두는 꽤 잘 알려져 있고 완전히 단순하지만 복잡하고 정확하게 정확하게 수행되어야합니다.

다리를지지 위치에서 들어 올린다.

이것은 언론을 강화시키는 가장 쉬운 운동 중 하나입니다. 팔꿈치를지지하는 "스트랩"위치에서 시작하십시오.. 팔꿈치에 불편 함이 있다면, 체조 매트 또는 수건을 여러 층에 감아 올릴 수 있습니다.

엉덩이 위 오른쪽 다리를 들어 올리고 2 ~ 3 초 동안이 자세를 유지하십시오. 싫어. 운동을 반복하되 다른 다리는 반복하십시오. 각 다리마다 일련의 10 리프트를 수행해야합니다.

휴식을 취하는 것이 필요합니다. 발 뒤꿈치에 앉아서 고르게 숨을 쉬고 악수하는 것이 좋습니다.

그런 다음 20 개의 등반 블록을 반복하여 다른 접근 방식을 취할 수 있습니다.

적절한 호흡에주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 흡입은 "스트랩"위치에서 이루어져야한다. 발의 다리가 느린 호기.

운동을 수행 할 때 신체가 평평한 상태를 유지하고 등 또는 엉덩이가 처지 지 않도록하는 것이 중요합니다.

한발에 밀

"밀링 (Mill)"은 매우 일반적인 운동으로, 복부 근육을 직접적으로 그리고 비스듬하게 펌핑합니다. 집에서 배를 빨리 조이기 위해, 운동은 한쪽 다리에 서기를하는 것이 좋습니다. 이것은 하중의 수준을 증가시키고 더 많은 근육을 포함합니다.

"밀"의 고전적인 버전을 다룰 필요가 없다면, 그와 함께 개발을 시작할 수 있습니다.

다리가 어깨 너비만큼 떨어져 있도록 다리를 놓아야합니다. 몸을 다리에 수직으로 기울이고 팔을 벌리십시오.

적극적으로 신체의 모든 근육을 긴장시키고, 몸을 회전시킬 필요가있다.반대쪽 발의 발바닥으로 손가락으로 손을 뻗어보십시오. 운동을 할 때, 무릎이 구부러지지 않고 등이 똑바로 유지되도록주의 깊게 확인하는 것이 좋습니다.

양손은 끊임없이 직선을 만듭니다. 몸을 돌리는 것은 복부 근육을 작동 시켜서 이루어져야한다. 손이 아닙니다.

이 시리즈는 15-20 번 더블 스트로크 세 세트 (아래 오른쪽 및 왼쪽)로 구성됩니다. 호흡은 수평 위치에서 손으로 이루어지며 몸이 돌고있을 때 호기됩니다.

운동의 고전적인 버전이 지배 될 때, 복잡한 형태로 가야합니다 - 한쪽 다리에서 "밀스"를 실행하십시오.. 물론 처음에는 쉽지는 않지만 충분한 노력만으로도 가능합니다.

자전거

어린 시절부터 거의 모든 사람들에게 익숙해졌습니다. 집에서 배를 조여 줄 수있는 운동입니다. 그를 등 뒤에서 수행하십시오. 팔은 머리 뒤쪽에 위치하고 팔꿈치는 비행기에서 최대로 돌리고 머리와 어깨는 약간 올리며 무릎에서 구부린 다리는 가슴쪽으로 당겨집니다.

"하나"를 희생하여 오른쪽 다리를 앞쪽으로 당겨 약 45 도의 각도로 각도를 만들고 발은 똑바로, "2"는 구부리고 왼발은 밖으로 당깁니다. 움직임은 자전거에서 페달 밟기와 유사해야합니다.

목과 어깨의 근육이 긴장되지 않도록해야합니다. 운동은 다리를 번갈아 변화시키는 것을 계속합니다. 그것은 개별 페이스로 수행되어야합니다., 가장 중요한 것은 정확성입니다. 그러나 더 빠르고 더 활동적 일수록 좋습니다.

30-40 초의 2 세트를해야합니다. 충분한 운동 훈련을 통해 운동을하고 1 분 이상 접근 할 수 있습니다.

주의! 호흡은 부드럽고 매끄러 워야합니다.

런지로 뒤틀림 (+ 측면 꼬임)

머리 뒤로 접힌 팔, 바닥에 닿는 팔꿈치, 발을 수평 표면에 가깝게 닿는 무릎에서 구부린 발, 엉덩이와 가능한 한 가깝게 뒤꿈치로 뒤로 젖힌 채 운동을 시작하십시오.

주의! 운동은 복부의 근육에 의해 수행되고 바닥에 발을 올려 놓지 마십시오.

복부 근육을 긴장시키고, 오른쪽 무릎을 가슴에 단단히 고정시킨 상태에서 머리와 어깨의 거들을 바닥 위로 들어 올린 다음 다리의 발가락을 쭉 펴고 다리를 굽히십시오. 호흡은 다리를 길게하여 이루어집니다.숨을 내 쉬어 라.

오른발을 10 회 반복 한 후 왼쪽과 동일하게합니다. 짧은 휴식을 취하고 휴식하는 것이 좋습니다. 그런 다음 옆으로 비틀면서 갈 수 있습니다.

옆 트위스트를 사용하면 고품질의 비스듬한 복근을 사용할 수 있습니다.

엉덩이가 옆으로 약간 벌려 발이 어깨와 정렬됩니다.

머리와 어깨는 복부 근육을 사용하여 들어 올려지면서 팔꿈치로 반대쪽 무릎에 도달하려고합니다. 그것은주의해야한다. 팔꿈치가 움직여서는 안된다. 케이스의 상단을 기준으로합니다.

균형을 유지하기 위해, 그것은 다른 손의 팔꿈치로 바닥에 휴식하는 것이 좋습니다. 이 위치를 2-3 초 동안 유지하십시오. 다음으로 평평하게 누워 다른 쪽을 위해 측면을 비틀어 반복하십시오.

흡입은 수평 위치, 호흡 - 비틀 때.

이 운동의 속도를 강요하지 마십시오.품질과 안전한 근육 긴장에 중점을 둡니다. 뒤틀림을 할 때 골반을 바닥에서 찢어서는 안됩니다.

10 개의 측면 왜곡 후, 그들은 약 30 초 동안 편안한 위치를 취한 다음 또 다른 10 배를 수행합니다.

다리를 90도 위로 올리십시오.

집에서 간단하지만 매우 효과적인 운동을하면 복부를 빠르게 조여 ​​다리를 90도까지 올릴 수 있습니다.

바닥에 다시 누워서 팔을 옆으로 펼쳐 운동을 시작하십시오. 운동을 할 때, 손이나 팔꿈치에 의지하지 말고, 지지대에서 머리와 어깨를 찢지 않아야합니다.

다리를 신체에 수직으로 올리십시오.무릎을 꿇지 않으려 고 노력하는 동안4 개 또는 8 개의 계정에 대해이 위치에 다리를 유지하십시오. 이 경우에는 완전히 다른 근육이 하중을 받고 운동이 필요한 효율을 잃어 버리기 때문에 무언가를 붙잡을 필요가 없습니다.

이 운동이 너무 힘들면, 당신은 스포츠 유니폼 세트의 시간에 그것을 완화 할 수 있습니다.무릎에서 다리를 구부렸다. 이 경우 무릎은 엉덩이의 높이에 위치하며 발목은 바닥과 평행합니다.

신체 훈련이 운동을 어렵게 만들면 다리는 45도 상승하여이 자세를 유지합니다.

일련의 10 리프트가 끝나면 약 30 초 동안 휴식하고 일련의 다리 리프트를 반복해야합니다.

이번 주 훈련 프로그램 (근사치)

여기에 일주일 동안 샘플 운동 테이블. 운동의이 분배는 집에서 빨리 위를 조이는 것을 허락합니다.

코치 팁 : 최대 결과를 얻고 신속하게 위를 조이는 방법

최대한의 효과를 얻고 가정에서 위를 조이려면 위의 운동을 적절한 식단과 결합해야합니다.

교육의 결과는 기타 중요한 요소 :

1. 강한 동기 부여의 중요성. 물론, 우선, 우리는 진지하고 강한 동기가 필요합니다. 결국이 없이는 정기적 인 영양 교육 및 영양 교육 일정을 유지하는 것이 불가능합니다.
2. 훈련 전에 생각을 정화. 훈련을하기 전에 일상의 고민에 대한 생각을 분명히하고 운동의 정확성과 예상되는 효과에만 전적으로 초점을 맞추어야합니다.
3. 영양 권장 사항. 다이어트 탄수화물, 특히 설탕에서 최대한 제거하는 것이 필요합니다. 야채는 충분한 양으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 몸에 섬유질과 미네랄을 공급할 것입니다. 단백질은 근육을 만드는 데 필요합니다.
4. 음주 직업 중에 유체 흐름을 보충하기 위해 몸이 필요로하는 깨끗한 물의 양을 사용하고 독소와 독소를 제거하십시오.

   몸은 물이 필수적입니다.

5. 제대로 호흡하십시오. 적절한 호흡은 사람의 마음에 중요한 자리를 차지해야합니다. 호흡은 균일해야합니다. 흡입의 특정 단계를 충족하기 위해 숨을 내쉬고 숨을 내 쉬어 라. 일련의 연습 사이에 잠깐 동안 호흡이 완전히 회복되도록하는 것이 필요합니다. 문제가 해결되지 않으면 휴식 기간을 어느 정도 연장하는 것이 좋습니다.
6. 훈련의 효과를 강화하십시오. 가정에서조차도 위를 조이도록 허용하는 운동의 효과를 강화하면 추가적인 신체 활동을 돕습니다. 예를 들어 복합 체에 포함 된 능동적 인 체조 또는 조깅은 언론을위한 운동과 결합 할 수 있으며 아침 조깅의 형태로 따로 수행됩니다.
7. 체육관이나 집에서의 직업. 집에서 빨리 위를 조이는 데 도움이되는 운동을 할 수는 있지만 가능한 경우 체육관에서 운동하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 운동 자체에 더 중점을 둘 수 있으며, 가장 중요한 것은 수업은 경험이 풍부한 강사의 감독하에 열리게되므로 실수 나 부상에서 벗어날 수 있습니다.
8. 훈련 끝의 규칙. 필요한 운동을 마치면 몸이 운동 끝까지 적응하도록해야합니다. 이렇게하려면 10 분 동안 간단한 스트레칭 운동 (짜내거나, 구부리거나, 쪼개거나, 반듯이 손으로 발로 펴기)을하고, 조용한 호흡 운동을하는 것이 좋습니다.

위장을 집에서 빨리 들어 올리는 것은 어렵지 않습니다. 위에 나열된 연습은 간단하고 매우 효과적입니다. 하지만 아시다시피 아무 것도 얻을 수있는 일이 없다.

따라서 운동이나 영양 섭취를 줄이지 않고 정기적으로 지속적으로 연습해야합니다. 그리고 당신은 달성 된 결과를 자랑스럽게 생각할 수 있습니다.