체중 감량 과정은 남성과 여성 모두에게 중요한 문제입니다. 달리기는 건강을 유지하는 데 도움이되는 스포츠 활동 중 하나입니다. 그것은 체중 감량을위한 훌륭한 방법입니다.
러닝 - 체중 감량 방법
다양한 유형의 달리기가 포함 된 많은 기술이 있습니다. 다리 근육을 제외하고 조깅을하면 전신 시스템이 작업에 포함됩니다. 스포츠 그 자체로는 충분하지 않습니다. 사람은 건강하고 적절한 영양에 관심을 기울일 때 자신의 체중을 정상화 할 수 있습니다. 이 문제가 해결되면 프로그램 실행으로 진행할 수 있습니다.
달리기는 몸이 딱딱 해지고 호흡기, 신경계 및 내분비 시스템이 정상적인 리듬을 갖게되는 혐기성 훈련을 말합니다.
몸무게를 줄이고 신체에 해를 끼치 지 않고 많은 관심을 가져야하는 데 얼마나 많은 시간을 할애해야합니다. 하중의 결과는 체계적인 운동에 달려 있습니다. 그리고 목표에서 멀어지는 킬로그램 수.
전문가들은 조깅은 20 분 후에 체중 감량에 효과적입니다.. 15 분 동안 달리기는 체력 회복 또는 회복 과정입니다.이 기간 동안 지방 축적은 아직 태워지지 않았으며 과도한 체중이 사라지지 않습니다. 연소 과정은 이후 조깅 기간에 시작됩니다.
숙련 된 전문가가 주장 일주일에 5 일 조깅을하기에 충분하다. 훈련은 40 분에서 60 분까지 지속되어야한다..
체중 감량을 위해 하루를 돌리는 데 얼마나 걸리나요? 전문가들은 일주일에 5 ~ 40 분 정도면 충분하다고 말합니다.체중 감량에 걸리는 시간
전문가들은 필요한 킬로그램 (kg) 단위로 체중 감량을 위해 하루에 몇 킬로미터가 필요한지 결정했습니다. 초과 중량의 손실은 어떤 종류의 달리기의 결과로 발생하며, 속도는 고려되지 않습니다. 실행의 지속 시간으로 인해 효율성이 달성됩니다.
이 표는 다른 기간 동안의 체중 감량에 대한 계산을 보여줍니다.
| Kg의 양 | 시간 |
| 과체중 1kg | 조깅 시간은 19 시간입니다. |
| 2 - 3kg | 실행 시간은 30 시간입니다. |
| 5kg의 비만 | 93 시간 필요 |
| 10 kg | 훈련은 180 시간 지속됩니다. |
| 20 kg | 상영 시간 - 350 시간 |
주의! 하중 분배는 일정해야합니다.
나는 강렬한 운동으로 얼마나 많이 달리야하는지 궁금해.수업은 하루 2-3 시간까지 지속될 수 있습니다. 체중 감량으로 원하는 결과를 얻으려면 강렬한 달리기를 할 필요가 없습니다. 정상적인 훈련은 우수한 결과를 제공하며 일주일에 3 시간입니다. 주말에는 휴식이 가능합니다.
달리기의 유형, 체중 감량에 사용됨
달리기에는 여러 가지 유형이 있습니다. 초보자는 훈련에 유용하게 사용하기 위해 그것을 이해해야합니다.
조깅
일일로드에 적합합니다. 적당한 속도와 작은 단계가 특징입니다. 워밍업 또는 전원 부하와 관련된 마지막 기간에 적용하십시오. 모든 종류의 연령 카테고리에 적합합니다.
에어로빅 운동으로 달린다.
조깅하는 것과는 다르다. 그의 맥박이 제어된다.하트 비트의 수는 115-125 회 / 분입니다. 그것은 교대 전원과 집중로드에 사용됩니다. 이런 종류의 달리기는 칼로리를 태우고 근육은 발목을.니다.
일정 간격으로 달리기
짧은 거리에서 뛰는 속도는 빠르게 증가합니다. 회복 기간 동안, 심장 박동 120 번, 호흡은 가볍다. 이 유형의 달리기는 숙련 된 주자에게 적합합니다.교실에서는 빠른 달리기가 조깅과 달리 진행됩니다. 달리기의 기술을 연구하고 명확한 계획을 따라야합니다.
Interval Run은 숙련 된 주자에게 적합합니다.스프린트
짧은 부분에 사용됩니다. 조깅의 주요 목적 - 가장 빠른 속도. 초과 중량을 잃을 때 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다. 전력 부하와 운전은 결합되지 않습니다.
속도 또는 fartlek 게임
이보기는 단계를 단계로 다시 이동하면서 속도가 빠르고 느린 실행으로 단계를 교대로 제공합니다. 방법의 정지는 제공되지 않습니다.
달리기의 다양성에 중점을 두어 훈련 계획을 세우고 정기적으로 참여할 수 있습니다.
체중 감량을 위해 달리기의 적절한 조직
체계적인 운동 - 초과 체중 감소의 열쇠. 첫 번째 주행은 당일 치기로 계획해야합니다. 조깅하기 전에 가벼운 아침 식사가 필요합니다. 거리를 처음으로 극복하는 데는 걷기가 적합합니다.
장래에, 체중 감량을위한 이상적인 옵션은 조깅이됩니다. 이 모드에서는 여분의 파운드가 손실되고 근육이 강화되며 심혈관 시스템이 정상적으로 작동하며 하루 종일 신선한 느낌을줍니다.
수업을 시작하기 전에 건강 상태를 확인하십시오. 교육을 시작하지 않는 것이 좋습니다.
- 증가 된 압력 및 심혈관 질환;
- 조깅 중에 메스꺼움, 두통, 심한 숨가쁨이 나타난다.
의사는 걷기로 전환하면서 느린 속도로 달리기 시작하는 충만한 사람들에게 조언합니다.
기억하는 것이 중요합니다! 몸무게를 줄이기 위해 하루를 얼마나 많이 달리든지 상관없이 호흡에 특별한주의를 기울여야합니다. 즉 코로 흡입하고 입을 벌려야합니다.
체중 감량을위한 초보자를위한 프로그램 실행
| 요일 | 교육 계획 |
| 월요일 | 10 분 동안 몸 전체를 예열하기 시작하십시오. 조깅을위한 최고의 장소는 직선 경로가있는 공원입니다. 달리기보다는 초보자가 빨리하는 것이 좋습니다. 그래서 몸은 역동적 인 하중을 준비하고 있습니다. 다음 20 분은 달리기와 걷기가 번갈아 가며 평균 속도로 달립니다. 조깅 10 분 후, 운동 끝 스트레칭. |
| 화요일 | 먼저 운동을하십시오. 체중 감량을 위해 하루를 얼마나 많이보아야 하는지를 결정한 후. 조깅의 평균 리듬을 3 분 간격으로 느리게 진행합니다. 운동은 연속으로 4 번 수행됩니다.다음으로 느리게 진행되는 느린 리듬의 10 분 크로스. |
| 수요일 | 워밍업이 수행되어 천천히 돌아갑니다. 다음으로 빨리 언덕을 걸어가거나 계단을 올라야합니다. 스트레칭을위한 운동. 각 행동에는 10 분이 주어진다. |
| 목요일 | 온난화 시간 - 10 분; 집중적 인 실행 - 5 분; 평온한 리듬으로 걷는 5 분; 10 분 동안 장애물이있는 빠른 단계 또는 쉬운 조깅. 그런 다음 10 분의 장애가 발생합니다. |
| 금요일 | 예열하기 - 10 분. 그런 다음 15 분 동안 평균 리듬으로 실행하십시오. 도보 10 분. 수업은 10 분간 장애로 끝납니다. |
이 계획은 2 일간의 휴무로 5 일 코스를 위해 고안되었습니다. 강습을 통해 수업을 보완 할 수 있습니다. 결과는 한 달 후에 볼 수 있습니다.
결합 된 러닝 프로그램
구성표의 계획에는 다양한 유형의 부하가 포함됩니다. 그들은 더 많은 에너지 소비를 요구하며 이는 신진 대사를 가속화시킵니다.
결합 된 뛰기를 위해, 힘과 유산소 운동을 사용하는 것이 낫다. 실행과 체육관의 교대는 운동의 조합에 적합한 옵션입니다. 체육관은 월요일과 목요일에 참석해야하며, 달리기는 화요일과 금요일에해야합니다.
상영 시간은 30 분에서 60 분 사이입니다.그런 하중으로 지방이 타 오르고 근육이 조여진다.
결합 된 달리기 프로그램은 체육관에서의 운동과 거리 조깅의 교대를 제공합니다.빠른 체중 감량을위한 강렬한 달리기 운동 프로그램
이 유형의 실행중인 클래스에는 몇 가지 프로그램이 포함됩니다.
- 훈련은 간격을 달리면서 시작하여 체지방 연소에 기여하며 속도가 점진적으로 증가하면서 달리는 쉬운 속도입니다.
트레이닝을위한 이상적인 옵션은 조깅 속도에 따라 즉시 결정되는 러닝 머신입니다. 속도 표시기를 수정하려면 말을해야합니다. 표준은 말하기의 발음 난이도에 따라 정해집니다. 이러한 실행 속도는 교육의 기초를 형성합니다.
한 번의 수업에는 세 번의 조깅 (15 분)이 포함되며 그 사이의 휴식은 2 분입니다.
- 훈련에 1 시간 이상이 배정됩니다. 워밍업, 30 분 조깅, 스트레칭 운동으로 20 분 활동 휴식, 30 분 동안 다시 뛰기 등이 포함됩니다.
- 활동적인 워밍업 또는 빠른 걷기 내리막 길, 30 초 최고 속도, 1 분 휴식, 다시 강렬한 달리기.
프로그램은 8 번 반복됩니다.교육 시간은 20 분입니다.
아침과 저녁에 달리기 : 최대 프로그램
빈속에 아침에 달리면 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이됩니다. 글리코겐 지방이 급격히 떨어져서 아침에 나옵니다. 조깅은 6 시부 터 8 시까 지 수행하는 것이 좋습니다.
아침 실행 프로그램에는 다음과 같은 연습이 포함됩니다 : 활발한 걷기, 달리기와 번갈아 30-40 분 실행으로 전환. 주중에는 3-4 번 훈련해야합니다.
저녁 실행은 아침 실행과 동일한 프로그램에 따라 수행됩니다. 몇 가지 규칙을 따라야합니다.
- 훈련 계획을 세운다.
- 조깅 전 또는 후에 메뉴는 케 피어 또는 요구르트, 야채 샐러드 한 잔으로 구성됩니다.
- 취침 시간 전에 2 시간 이내에 실행하십시오.
- 조깅 속도.
저녁 시간은 취침 전 2 시간이어야합니다.아침이나 저녁에 달리거나 프로그램 최대치를 사용할 때, 선수는 결정할 수 있습니다.
많은 체중 감량 방법 중에서 달리기가 가장 효과적입니다. 그것은 모양을 유지하고 몸을 향상시키는 데 도움이됩니다.
체중 감량을 위해 달리기로 결정한 경우 알아 두어야 할 중요한 사항
달리기와 같은 무게를 잃는 방법을 선택하면, 좋은 결과를 얻으려면 다음 팁을 따라야합니다.
- 훈련 할 곳을 선택하십시오.
가능할 때마다 야외에서 더 잘 달린다.: 공원, 광장, 경기장에서. 수업 중 평온한 분위기는 만족을 가져올 것이며, 외부의 소음은 집중 될 수 없습니다.
추운 계절이나 악천후에서의 훈련은 시작하지 않는 것이 좋습니다. 적응력이없는 사람이 불리한 조건에 쉽게 걸릴 수 있습니다.
신선한 공기와 좋은 날씨에서 뛰는 것이 가장 좋습니다.- 적응 과정을 완료하십시오.
이 기간은 일주일 정도 지속됩니다. 조그가 최대 30 분을 할당합니다. 시체는 점차적으로 일정한 하중에 익숙해 질 것입니다.
- 일정에 따라 부하가 점진적으로 증가합니다.
원하는 결과를 얻으려면 체중을 줄이기 위해 지방 조직을 태우는 데 걸리는 시간만큼 길어야합니다. 하루 40 분 이상 달리야합니다.
- 조깅을위한 형태는 천연 직물에서 선택됩니다.
신발에는 충격 흡수 장치가 있어야합니다. 그들은 발목을 고치고, 다리는 피곤하지 않으며, 달리는 것이 훨씬 쉽습니다.
달리기를 위해서는 천연 소재와 충격 흡수재로 신발을 선택하십시오.- 워밍업으로 시작하여 "장애"로 끝납니다.
예열은 부상과 불편 함을 예방하는 데 도움이됩니다. "장애"를 포함하는 일련의 연습은 시체를 편안하게하기위한 것입니다.
- 강렬한 주행으로 속도는 서서히 느린 속도로 감소합니다.
호흡기와 관련된 운동을 수행하여 호흡을 정상화합니다. "장애"는 몸통과 다리를 펴기위한 운동으로 끝납니다.
- 동기를 절약합니다.
이를 위해 훈련 일정을 수립하고 엄격하게 수행하십시오. 노트북에서는 주당 몇 킬로미터와 킬로그램이 손실되는지를 메모합니다.
체중 감량을 위해 하루를 얼마 동안 운영해야합니까?
신속한 체중 감량을위한 달리기의 비밀 :
