허벅지 안쪽에서 운동을 시작하기 전에이 영역에서 근육을 펌핑하는 기본 사항을 알아야합니다. 이렇게하면 지방을 제거하고 엉덩이를 빠르게 펌프질하여 최대의 효율로 올바른 운동을 수행하는 데 도움이됩니다.
내부 체중 감량을위한 운동을하는 기본 원칙
허벅지 안쪽에만 지방 예금을 태울 수 없습니다. 체중 감량에 대한 포괄적 인 접근법은 다리의 허벅지, 다리, 둔부 및 탄력 있고 매끄러운 피부에 균등하게 긴장된 근육을 제공합니다.
운동 시작시 워밍업이 필요합니다. 전체 운동은 15 분을 넘지 않아야하며 점프 로프, 달리기, 자전거 타기 또는 burpy와 같은 격렬한 심장 운동으로 구성되어야합니다.
예비적인 워밍업없이 안쪽에서 체중 감량을위한 운동을하는 것은 부상으로 가득차 있습니다!
운동은 랩 사이 - 짧은 휴식 - 약 10 초 사이 2-3 바퀴에서 수행됩니다. 각 라운드에는 운동을 10 번 반복해야합니다.
격일로 운동해야합니다., 작업이 수행 된 근육 그룹에 휴식을 제공하고 과도한 훈련을 방지합니다.
훈련 후에는 허벅지, 종아리 근육 및 엉덩이를 스트레칭하기위한 몇 가지 표준 운동 인 스트레칭을 수행해야합니다.
운동 중 물을 마실 수 있습니다., 적당히, 탈수를 방지하기 위해.
신속하고 효과적인 결과를 얻으려면 운동은식이 요법과 본격적인 휴식 정권과 결합되어야합니다.
안쪽에 체중 감량을위한 운동이 포함 된 운동을 시작하기 전에 금기 사항을 반드시 확인하거나 의사와상의해야합니다.
운동 장비를 사용하여 체중 감량을위한 운동
Smith의 시뮬레이터에서 발레 플라이어
술집의 목 아래에 서서 어깨 근육에 올려 놓습니다. 다리를 벌리고 무릎과 양말을 돌려 놓으십시오.
발바닥으로 바닥에 기대어, 흡입 할 때 바닥과 함께 엉덩이의 평행까지 내려갑니다. 등 및 목을 똑바로 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 위층으로 올라가십시오. 멍청 하지마.
앉은 자세에서의 무릎 희석
허벅지 안쪽의 지방질 축적의 가속화 된 처형은 정확하게 다리의 감소입니다.
시뮬레이터의 위치를 잡고 무릎에서 다리를 구부린 후 90도 희석하십시오.숨을들이 마실 때, 다리를 함께 움직이고, 무릎을 잡고 숨을들이 마시고 내쉬며 출발 위치로 되돌아갑니다.
확장기를 사용하면 다리를 흔드는 것과 같은 운동의 효과를 높일 수 있습니다.확장기가있는 비스듬한 스윙 스탠드
랙에 확장기를 고정하고 루프에 다리를 끼 우고 랙 옆쪽으로 세우십시오. 다리를 앞으로 그리고 반대 방향으로 옮기기. 효과를 높이려면 확장기의 저항을 높이십시오.
데 드리프트
데드 리프트를 수행하려면 자유 무게, 즉 바벨 (barbell) 또는 아령 (dumbbell)을 사용했습니다. 운동을 시작하기 전에 몸과 다리를 똑바로 편직시키고, 반 구부리고 똑 바른 자세로 똑바로 편다.
흡입시 몸을 기울여서 체중을 손에 들고 - 아령이나 바벨, 엉덩이를 의자에 앉아있는 것처럼 뒤로 민다. 손은 바닥에, 목은 곧게, 뒤쪽으로도 향합니다. 당신이 숨을 내쉴 때 천천히 똑바로 일어나서 엉덩이를 긴장 시키십시오.
운동 용 자전거
정지 된 자전거를 연습하기위한 전제 조건은 허리의 편향을 피하기 위해 편안한 등을 유지하는 것입니다. 또한 체중을 모니터링 할 필요가 있습니다. 손으로 완전히 옮길 수 없습니다.
체중 감량을위한 운동 반복 횟수 접근법의 수 Smith의 시뮬레이터에서 Ply 12-18
2-3
사육 다리 감소 15-20
2-3
비스듬한 입상 15-20
2-3
데 드리프트 8-10
2-3
운동 용 자전거 20 ~ 30 분
2-3
집에서 엉덩이에 대한 가장 폭탄 테러 훈련 10
운동 결과를 향상시키기 위해 가중치를 사용하여 수행 할 수 있습니다.
동적 연습
클래식 스쿼트
가슴 높이에서 팔을 연결하거나 허리를 두는 균형을 유지하려면 정확히 세워야합니다. 발의 길이보다 작지 않은 쪽보다 넓은 엉덩이 양쪽으로 다리를 벌리고 발가락을 뒤꿈치쪽으로 돌려 체중을 발 뒤꿈치로 옮깁니다.
허리를 똑바로 들고, 천천히 쪼그리고, 무릎 아래로 떨어 뜨려 다리의 발가락 넘어 가지 않도록하십시오. 가장 낮은 지점에서 엉덩이의 근육과 허벅지의 안쪽을 조이고 그 도움을 받아 신체를 원위치로 부드럽게 "밀어"넣습니다.
3 바퀴를 15 ~ 20 회 운동하십시오.
보통 squats, 아마도 최고의 그리고 동시에 체중 감량을위한 가장 간단한 운동발레 스쿼츠
똑바로 서서, 발을 가장 편안하게 한쪽으로 벌리십시오. 한 발에 서 발이 드러납니다. 의자 또는 편안한 높이의 다른 물건에 대한지지 허용. 발 뒤꿈치를 계속 유지하는 무게.
등을 똑바로 유지하고 바닥과 평행을 이룰 때까지 웅크 리고 다리 근육에 긴장을 유지합니다. 무릎은 양쪽에 노력해야합니다."흡입 내뿜기"에서 가장 낮은 지점에 멈추어 서 10 개의 짧은 맥동 동작을 "위 아래로"수행하고, 발 뒤꿈치를 바닥에 얹은 채, 몸살없이 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 긴장을 풀려면
2 ~ 3 랩을 15-20 번 실행하십시오.
함께 발을 벗다.
평평한 단단한 표면에 등을 대고 누워서 허리를 바닥에 단단히 누르고 다리를 곧게 펴고 힘을주고 모으고 올리며 손을 펴고 몸을 따라 스트레칭하십시오.
언론의 근육에 힘 입어 다리와 얼굴 사이에 직각을 유지하면서 다리를 부드럽게 넓히고 펼치십시오. 극한 지점에서 2 ~ 3 초간 머무르며 안쪽 허벅지에주의를 기울이십시오.
이 운동을 수행하여 체중을 3 세트 또는 1 ~ 2 회 60 회 감량하십시오.
요추 부위의 외상 처짐을 허용하지 마십시오. 손바닥을 엉덩이 아래에 두십시오.
리프팅 - 하강 레그
등에 누워 거짓말, lumbosacral 지역을 바닥에 눌러 다리를 위로 펴고 발을 자르십시오. 직선형 다리와 시제 형 다리를 하나씩 엄격하게 낮추려면 바닥 위에서 "1-2"를 잡고 원래 위치로 올립니다. 2-3 랩을 18-20 번 수행하십시오.
측면 다리 리프트
옆에 누워서 손을 머리 밑으로 놓고 몸을 쭉 펴고 무릎에서 다리를 구부린 다음 무릎 앞쪽에 놓습니다. 가슴이나 허리에 쓰러지지 않고 몸의 위치를 유지하면서 허벅지 근육을 긴장시키는 허벅지를 들어 올립니다. 하나의 원에서 적어도 20 개의 맥박을 각 다리에 3 바퀴 씩 수행하십시오.
정적 연습
공을 들고 안쪽에서 체중 감량을위한 운동
공은 체력이나 체조를 위해 특별히 단단해야합니다. 등을 곧바로 바닥에 붙이거나 벽에 기대어 앞으로 다리를 벌리십시오. 발의 양쪽을 잡고 근육을 긴장시키는 공. 이 방식으로 볼을 흡입하면서 10 초 동안 기다리십시오. 발을 발라서 다리를 편안하게하십시오.
5 번 반복하십시오. 허리를 굽히고 다리를 수직으로 세우거나 무릎으로 공을 잡아 당겨이 운동을 할 수 있습니다.
벽에 중점을 둔 운동
시작 위치 - 벽에 똑바로 뒤로 기울고, 발은 바닥에, 다리는 바닥에 수직이며, 허벅지는 평행합니다. 무릎은 발 뒤꿈치 위쪽에 있습니다. 적어도 30 초 동안이 자세로 몸체를 고정하려면 긴장을 푸십시오. 5 번 반복하십시오.
넓은 다리 판자
다리의 팔뚝과 발가락을 강조하여 신체를 바닥과 평행하게 배치하십시오.다리의 근육이 긴장됩니다. 근육을 강하게 스트레스를 가하고, 신체를 초기 위치에 30 초 이상 고정하십시오. 2-3 번 더 반복하십시오.
리프팅 다리가있는 리버스 바
시작 위치 - 바닥에 평행 한 몸체, 뒤로, 팔뚝과 발 뒤꿈치에 중점을 둔다. 다리는 똑바로, 무릎을 그었습니다. 이 위치에 있으면 다리를 발끝으로 돌려 내십시오. 10 초 동안 기다리십시오. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.
벽에 초점을 맞춘 다리 높이기
바닥에 앉아 평평한 뒷벽을 벽에 붙이고 직선 다리를 앞쪽으로 벌리고 문자 "V"의 형태로 열었습니다. 다리를 내면이 위로 향하게하고 몸체의 위치를 바꾸지 않고 10 초 동안 유지하십시오. 긴장을 풀다 다른 다리와 반복하십시오. 각 다리에 2-3 랩을 돌린다.
집에서 허벅지 부위의 지방 연소를위한 복잡한 훈련의 예
훈련은 최소한 3 개월 동안 주 2-3 회 실시되어야하며, 열량 부족과 수면과 휴식을 유지해야합니다.
일. 집중 심장, 점프 밧줄, 달리기, 자전거 타기 - 15 분.
기본 부분, 30-40 분 :
- 넓은 다리 스쿼트 - 여유롭게 20 회.
- 30 초의 벽에서 중점을두고 정적 인 운동을하십시오.
- Squatting - Plié - 느린 속도로 20 번.
- 앉아 운동 - 10 초 동안 5 번.
- 혼합 사육 다리 - 20 번 누워.
- 다리를 일으키기 쉬운 자세로 다리를 들어 올리십시오. 각 다리마다 15 번씩 올리십시오.
- 다리의 넓은 성명서와 판자.
특히 다리와 엉덩이에 여분의 파운드를 없애기위한 최고의 운동연습 문제 번호 1-7의 순서를 2 번 더 반복하십시오.
10-15 분 안에 스트레칭.
총 10 분간의 부드러운 호흡 운동, 요가.
3-4 개월 안에 체중 감량을위한 연습을하면 허벅지 안쪽 근육의 근육이 조여지고 튼튼 해지며 레벨 업되어 릴리프가 더욱 아름답게됩니다.
나탈리 마이 아스트라
내부에서 체중 감량을위한 운동 :
TV 프로그램 전문가의 효과적인 지방 연소 운동 "모든 것이 좋을 것"
