배와 옆구리를 신속하게 제거하는 가장 효과적인 운동

슬림 한 슬림 한 모습으로 다른 사람들의 눈길을 끌기 - 모든 여성의 꿈. 앉아있는 생활 방식, 스트레스, "음식"에 대한 압도적 인 갈망은이 꿈을 환상적으로 만듭니다.

여성의 몸은 주로 허리 부분에 주로 정착하는 특정 양분 공급을 위해 노력합니다. 정기적 인 특별한 신체 운동과 음식물의 자기 구속 만이 이것을 막을 수 있습니다.

가장 효과적인 운동의 유형

작업의 첫 번째 부분은 위와 측면을 제거하는 것입니다. 최대 효과를 얻고 많은 시간을 들여서는 안되는 연습 문제를 해결하십시오. 그렇게 어려운 것 같지 않습니다.

인터넷 페이지는 여러 스포츠 콤플렉스에 대한 설명으로 가득차 있습니다. 작성자는 신청 시작 후 2 ~ 3 주 내에 "행복"을 약속합니다. 즉 권장 사항입니다.
측면과 복부를 제거하는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동조차도 적절한식이 요법과 규칙적인 운동 없이는 효과가 없습니다.
제안 된 단지는 무엇입니까? 우선, 사실 그들의 구성에 포함 된 운동은 유형, 인체에 미치는 영향의 다른 기능적 특징에 따라 분류 될 수 있습니다 :

• 고전 유산소 운동 심장 박동에서 반복 횟수가 많고 성능이 높습니다.
• "꼬임" - 복벽의 근육을 강화하도록 설계된 복합체의 필수 요소.
• "언론을위한 진공" - 많은 피트니스 강사가 자신의 모습을 형성하는 모든 사람들에게 권장하는 기술 세트.

주의! 전문가들은 음식 구조, 음식물 섭취 빈도, 건강한 제품의 근육 형성 비율을 동시에 부드럽게 바꾸지 않으면 서 가장 효과적인 운동과 극도의 육체 운동을 통해 복부와 옆구리를 제거하는 것은 불가능하다고 말합니다.

에어로빅 운동

호기성 부하를 만드는 운동은 일반적인 신체 훈련의 기본 운동을 기반으로하며, 워밍업 중에 운동 경기 및 기타 스포츠에서 일반적으로 사용됩니다.

한 번에이 운동이 있었고, 지금은 수많은 운동복을 만드는 기초가되었습니다.

근육의 근육 운동의 주요 원천 인 산소 소비의 강화에서 유산소 운동의 본질.

트위스트 연습

뒤틀림 - 복부 코퍼스의 근육 시스템을 강화하고 발전시키기위한 운동을 가장 효과적이고 쉽게 수행 할 수 있습니다.

이 운동의 기본 요소는 직선적 인 비틀기입니다. 여기서 리프트는 초기 수평 상태에서 신체 윗부분의 근육 수축으로 인해 발생합니다.

역방향 비틀림은 몸체 상부의 고정 된 위치에서 다리를 들어 올리는 것을 포함합니다. 몸과 다리가 모두 들어 올려 졌을 때 엉덩이와의 균형을 이끄는 이중 비틀기 운동도 있습니다.

복부 및 비스듬한 근육을 위해 다리를 비틀거나 들어 올리는 동작 :

상복부 및 경사 근육의 연구를 위해, 소위 사선 왜곡이 사용되며, 몸체의 상부 또는 하부를 한 방향 또는 다른 방향으로 돌리면서 기본 요소가 보완 될 때.

운동 "프레스를위한 진공"

언론을위한 운동 공백은 요가 연습에서 직접 빌린 것입니다. 명상을 취소하고 보디 빌딩에서 서비스에 투입 한 후 피트니스 클럽의 프로그램으로 옮겼습니다. 운동은 유일한 것입니다.배의 깊은 가로 근육에 작용하여 허리를 단단히 조여 자연스러운 벨트 역할을합니다.

진공으로 위와 옆을 제거하는 법. 횡 복부 근육을위한 가장 효과적인 운동 :

연습이 보여주는 것처럼, 언론을 강화하는 고전적인 운동은이 근육에 중요한 영향을 미치지 않습니다.

흥미로운 사실! 첫 번째 Arnold Schwarzenegger 중 한 명인 언론사를위한 운동 공백기. 5 세 이후 14 세 때 보디 빌딩을 시작한 그는 "Mr. Olympia"라는 제목을 얻었고 그 후 "Universe"라는 제목이있는 동안 최연소가되었습니다. 그 해에, 선수의 흉부 부피는 145cm, 팔뚝은 54cm, 허리는 79cm였습니다.

복부와 측면을 제거하기위한 일련의 운동 형성

전문가들은 단조로운 반복으로 가장 효과적인 운동조차도 복부와 측부를 신속하게 제거 할 수있는 기회를 제공하지 못합니다. 근육이 특정 유형의 스트레스에 익숙해 져서 훈련의 이점이 줄어들 기 때문입니다.

따라서 훈련 프로그램을 준비 할 때 주기적으로 신체에 미치는 영향의 성격을 달리하고 사용되는 운동의 유형을 변경해야합니다.

훈련 프로그램을 구성 할 때 기능적으로 일치하는 2 세트를 선택해야하지만 완전히 다른 유형의 연습으로 구성해야합니다.

이렇게하면로드 유형 및 특성이 매일 변경되는 클래스를 구성 할 수 있습니다. 훈련 대상이되는 목표 집단의 필요에 따라, 해당 구성물은 다음 요구 사항을 충족해야합니다.

• 전문가의 관점에서 가장 효과적인 운동을 사용하여 3-4 주간 복부와 측면을 제거 할 수있는 기회를 제공하십시오.
• 콤플렉스의 지속 시간은 15-20 분을 초과해서는 안됩니다.
• 그들에게 포함 된 운동은 배우기 쉽고 특별한 스포츠 훈련을 요구하지 않아야합니다.

복소수 1

에어로빅 운동을 기반으로 한 고전적 운동 만 사용하여 전문가가 개발 한 복잡한 1 번 호에 의해 충족되는 것은 바로 이러한 요구 사항입니다.

모든 운동의 초기 위치는 직체와 다리, 어깨 너비입니다.

1. 손은 바닥에 평행 한 옆으로 펴고 발은 45 도로 펼친다.⁰ 하나는 다른 것과 관련되어있다. 기울기는 오른손으로 왼발을 번갈아 가며 오른손으로 왼발을 번갈아 가며 수행되고 두 번째 팔은 기울어 진 순간에는 세로 위치로 이동됩니다.

2. 손은 바닥과 평행 한 옆으로 당깁니다. 정면에서 오른쪽과 왼쪽으로 경사를 수행합니다.

오른쪽 굽힘으로 머리 위로 들어 올려 진 왼손은 오른쪽 방향으로 수평으로 밀어내는 움직임을 만들어 내고 오른손은 뒤에서 움직입니다. 손으로 왼쪽으로 기울이면 오른쪽의 움직임과 대칭으로 움직입니다.

3. 손은 머리 뒤쪽에서 닫히고 교대로 기울어집니다. 팔꿈치와 팔꿈치의 접촉을 보장하면서, 구부러진 다리의 동시 카운터 리프트와 함께 오른쪽과 왼쪽 측면에 정면 비행기에.

4. 한 손을 위로 올리고 다른 손을 신체를 따라 낮추고 신체의 측면을 향한 손바닥을 주먹으로 압축합니다. 다리의 발목 관절의 몸통을 따라 내려간 팔의 주먹으로 정면에서 구부린다.

두 번째 손이 수직 위치로 올라갑니다. 틸팅하는 순간, 머리를 돌리면 제기 된 손의 주먹을 시선으로 고정시킵니다.

한 방향으로 지정된 수의 기울기를 수행 한 후에는 팔의 초기 위치에서 미러를 변경 한 다음 운동을 반대 방향으로 계속 진행합니다.

5. 무릎 관절에서 약간 구부린 자세. (상상의 지원에 엉덩이의 쉬운 지원은 모방이다). 한 손은 머리 뒤를, 두 번째 손은 세로로 떨어집니다. 발목 관절을 만져서 손을 내린 방향으로 구부린다.

한 방향으로 틸트를 완료 한 후, 그들은 손의 초기 위치를 거울 모양으로 변경하고, 반대 방향으로 틸팅을 시작합니다.

복합 번호 1 (교육 프로그램) :

복소수 2

복소수 2는 이미 언급했듯이 훈련 프로그램의 단조 로움을 방지 할 수있는 두 번째 유형의 운동으로 구성됩니다. 모든 운동의 초기 위치 - 다시는 체육관 매트에 위치하고 있으며, 무릎을 구부려 다리, 발은 바닥에 눌러.

1.첫 번째 운동을 할 때, 신체의 복부 근육의 수축으로 인한 어깨 거들은 바닥에서 15-20cm 높이로 올라가고 수직면에서 다리로 회전 운동을 수행합니다.

동시에 왼쪽 다리의 각 리프트에는 팔꿈치와 무릎이 닿을 때까지 몸통과 오른손의 뒤틀림이 수반됩니다. 거울 대칭 운동에는 오른쪽 다리가 올라갑니다.

2. 두 번째 연습은 첫 번째 연습을 수정 한 것입니다. 이전의 것과 다른 점은 팔꿈치와 다리 중 하나의 슬개골 사이의 접촉 순간에 꼬여있는 자세가 다른 최대 길다란 다리를 올리거나 내리는 기간과 동일한 시간 동안 고정된다는 것입니다.

3. 세 번째 운동을 할 때 다리는 무릎 관절에서 구부리고 가슴에 단단히 고정되고 손목 손목은 엉덩이 아래로 밀려 나옵니다. 그 후 양쪽 다리를 동시에 곧게 펴서 수평 위치로 변환합니다.

이것은 가상 벽의 충동을 시뮬레이션하여 다리가 완전히 확장 될 가능성을 제한합니다. 그런 다음, 확장 다리를 수직으로 들어 올리고 천천히 수평 위치로 낮 춥니 다.바닥에 닿기 몇 센티미터 전에 다리가 가슴쪽으로 당겨 원래 위치로 옮깁니다.

4. 네 번째 운동을 할 때, 손을 엉덩이 아래로 옮긴 후 양쪽 다리를 똑바로 펴서 바닥에서 분리하고 10-15cm의 높이로 고정합니다. 그런 다음 발가락을 다리를 번갈아 올리십시오.

5. 다섯 번째 운동을 수행 할 때 신체의 복부 근육의 수축으로 인해 어깨 거들은 바닥에서 분리되고, 상승은 20-25cm이고 그 다음에 내려갑니다.이 경우 목 근육이 변형되어서는 안되며 턱과 가슴 사이의 거리가 손바닥의 폭과 같은 거리를 유지해야합니다.

복합 번호 2 (교육 프로그램) :

횡 복부 근육 훈련

고대 요가 운동과의 연관성과 보디 빌딩 조형물에서의 언론의 운동 공백의 침투의 비결은 피트니스 운동의 주된 방향에서 벗어나는 특별한 틈새를 제공했습니다.

그러나 구현의 용이성, 훈련장 설비에 대한 요구 사항이 절대적으로 부재하고 실험적으로 입증 된 효율성 등이 추종자들의 순위를 꾸준히 확대하고 있습니다.

프레스에 대한 운동 진공은 다음과 같습니다 :

• 코를 통해 심호흡을한다.
• 그런 다음, 긴 호기가 입을 통해 이어집니다 (공기에서 폐를 최대한 자유롭게하는 것이 필요합니다).
• 호기와 동시에 복부는 hypochondrium의 표면을 가능한 한 척추에 최대한 가깝게 조여줍니다.
• 획득 된 복강 구성은 복부 근육에 의해 15-40 초 동안 고정된다 (이 경우 드문 얕은 호흡이 허용됨).
• 지정된 시간 후에 느린 호기가 근육의 점진적인 완화와 함께 이루어집니다.

반복 운동은 2-3 번의 심호흡과 호기 후에 만 ​​이루어져야 인공 호흡이 회복됩니다. 운동은 어느 위치에서서든, 앉아 있거나 누워서, 결과적으로 어떤 장소 (침대에 누워 사무실에 앉아, 지하철에 서 있거나 차에 앉아)에서 수행 할 수 있습니다.

당연히첫 번째 훈련은 인터넷상의 식욕 부진한 소녀들이 시연하기 때문에 "기근"이라는 질감을 가진 몸을 얻는 것을 허락하지 않을 것입니다. 그러나 이러한 운동은 의심의 여지없이 이익을 가져올 것입니다. 프레스에 대한 운동 진공은 1 번과 2 번 컴플렉스를 훌륭하게 보완합니다.

교육 권장 사항

알아 두어야 할 중요한 사항! 운동을 수행하는 데 많은 금기 사항, 특히 가장 효과적인 - 강도가있어 복부와 측면을 신속하게 제거 할 수 있습니다.

금기 사항 :

• 골반 장기의 질병;
• 모든 종류의 탈장;
• 최근의 복부 수술;
• 임신, 산후;
• 고혈압, 부정맥, 동맥류 및 척추 질환.

어떤 경우 든, 어떤 종류의 힘 훈련의 복합체를 수행하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

운동을 할 때 다음과 같은 간단한 권장 사항을 따라야합니다.

• 규칙의 규칙 성은 그 효과를 보장한다.
• 콤플렉스의 성능은 환기가 잘되는 실내에서 실시해야하며 운동을 위해 근육과 관절을 준비하는 약간의 예열이 선행되어야합니다.
• 트레이닝을위한 가장 좋은 시간은 식사 후 1-1.5 시간입니다 (운동이 끝난 후 같은 시간 동안 먹지 않는 것이 좋습니다).
• 운동을 할 때, 그들의 구현 기술과 관련된 근육의 활동에 초점을 맞출 필요가 있습니다.
• 멍청이없이 부드럽고 리드미컬하게 연습 할 수있는 운동 연습;
• 운동을하는 과정에서 호흡의 정확성을 제어해야합니다 (몸의 최대 이완 상태에서 흡입하고 최대 스트레스시에 내뱉음).

현대 여성을 위해 전문가가 권장하는 가장 효과적인 운동을 사용하여 위와 측면을 제거하는 것은 자신의 작업 초기 단계의 목표에 불과합니다. 이 길에서 가장 중요한 임무는 건강, 아름다움 및 장수를 달성하는 것입니다. 지속적인 육체적 발달, 영양 및 건강한 생활 습관의 합리적인 조직을 기반으로합니다.

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