언론에서 연습을 수행하기위한 기본 규칙
집에서 빨리 위를 조이기 (운동) - 아마도 기본 규칙의 적용을받습니다. 성공적인 훈련의 열쇠는 권고 사항의 정확한 준수, 신체 활동의 느리고 일관성입니다.
집에서 빨리 위를 조이려면 어떻게해야합니까? 운동 - 가장 효과적인 방법.시체를 훈련 시작 근육 온난화 후해야합니다. (점프 밧줄, 달리기, 체조). 복합 복부의 복부 근육을 수행하는 동안 복부 근육이 작업에 참여해야하며 항상 긴장 상태에 있어야합니다.
주의! 근육에서의 불타는 감각은 기술적으로 올바른 운동의 신호로 간주되어야합니다.
효과적인 훈련에는 페이스의 점진적인 증가와 부하의 증가와 함께 여러 사이클이 포함됩니다. 이런 식으로 만 운동으로 집에서 복부를 조여주는 것이 가능합니다.
모든 운동은 스포츠 호흡을 동반해야합니다.어디에서 노력을하기 전에 호흡을하고 휴식을 취합니다.
펌핑 근육의 순서는 체조의 효과를 결정합니다. 처음에 그들은 복부의 윗부분에 관심을 기울 였고 옆쪽 (비스듬한) 근육에는주의를 기울였습니다.. 효과적인 훈련에는 페이스의 점진적인 증가와 부하의 증가와 함께 여러 사이클이 포함됩니다.
상부 프레스 강화를위한 운동
알아 두어야 할 중요한 사항! 예열은 복잡한 연습을 시작하기 전에 수행해야합니다. 집에서 복부를 빠르게 조이기 위해 스스로 해를 끼치 지 않고 기본적인 워밍업 후에 효과적인 운동을 시작해야합니다.
언론의이 부분에 대한 우수 사례는 다음과 같습니다.
- 너의 등에 누워있어.
- 머리 아래에서 손을 떼거나 가슴을 건너십시오.
- 눌러서 음색을 입력하십시오.
- 호흡하다.
- 바닥 표면에 닿지 않고 양다리를 들어 올리고 내립니다.
다리가 언덕에 고정되어 있으면이 복합 단지를 수정할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 몸을 가능한 한 높이 올린 다음 숨을 내쉬고 0으로 낮추어야합니다. 사이클은 각각 3 세트 25-30 회의 운동이어야합니다. 다리는 바닥에 요추 클램프를 제공하여 구부릴 것을 권장합니다.
더 어려운 운동입니다 :
- 위치 - 누워.
- 무릎 관절에서 구부러진 다리;
- 발, 요추가 바닥에있다.
- 교대로 연장 된 팔로 몸통을 들기;
- 리프팅 포인트에서의 고정 및 원래 위치로의 복귀.
복근 얼굴에서 바닥까지 수행되는 언론 교육의 모든 부분에서 근육이 스트레칭되는 데 도움이됩니다. 작업은 다리와 팔 (똑바로)을 올린 다음 원래 위치로 내리는 것입니다.
이 위치 (복부의 수평)에서 다리와 팔의 동기화 된 움직임을 수반하는 다음 강의 인 "가위"로 진행할 수 있습니다.
언론 강화를위한 운동
몸의이 부분에 상당한 하중을가함으로써 하복부에서 원하는 릴리프를 얻을 수 있습니다.
이 작업으로 완벽하게 "자전거"를 극복합니다. 뒤가 바닥에 있고, 머리가 팔에 있고, 구부러진 다리가 들어 올려지고 둘레를 돌아 다니며 자전거를 모방하기 시작합니다.
스트레칭 다리를 들어 올리는 체조가 효과적입니다. 전체 비밀은 팔다리가 바닥으로 완전히 낮추어 져서 몸을 쉬게 할 수 없다는 것입니다. 손은 머리 뒤에 있고, 등은 바닥에 눌려져 있고, 두 다리는 동시에 바닥에서 50-20cm 높이까지 올라오고 떨어집니다.
프레스의 모든 부분에 동기식 부하가있어 운동 "Book"을 제공합니다. 누워서 허리를 바닥에 단단히 밀면, 이마로 무릎을 꿇을 수있는 방법으로 다리와 팔을 늘려야합니다.
운동은 갑자기 움직이지 않고 올바르게 호흡하며 (호흡하기 전에, 숨을 내쉴 때, 그리고 바닥에서 내려 가기 전에 - 흡입) 수행됩니다.
활성 운동 "가위"뒷면에. 손은 머리 뒤쪽에 놓거나 몸을 따라 당깁니다. 표면에서 20cm 높이의 직선형 다리는 가위, 식물, 사지의 잎을 모방 한 동기 운동을 만듭니다.
비스듬한 복부 근육 운동
집에서 복부를 빨리 조이려면 (비스듬한 근육을위한 운동) 굽힘, 회전, 뒤틀림을 수행하십시오.
몸의 방향을 달리하여 수업을 시작하십시오.
그런 다음 확고한 입장을 취하십시오.
- 손을 벨트에 설정;
- 다리가 넓게 펼쳐져있다.
- 긴장 상태에서 언론의 근육을 입력하십시오;
- 군단 모양의 계획을 세워라.
운동은 동시에 자신감 있고 부드럽고 격렬해야합니다.
몸의 측면 경사는 이전 훈련의 초기 위치에서 만들어집니다.
꼬임을 수행하려면 수평 위치를 취해야합니다.
- 90도 각을 형성하는 리프트 다리;
- 머리 뒤쪽에 손바닥을 올려 놓는 것.
- 교대로 구부러진 다리의 기울기에서 반대 방향으로 몸체를 꼬임 (몸체는 왼쪽, 구부러진 다리는 오른쪽 또는 그 반대 방향).
- 복부 근육 긴장.
복부의 측면에 위치한 근육은 상반부와 하반부 (무릎 - 팔꿈치)의 교대로 수렴하면서 수업 중에 생산적으로 펌핑됩니다. 요추 부위는 바닥에 고정되어 있습니다.
언론과 얇은 허리 운동
미루 나무 허리에 대한 주요 운동 전에 워밍업으로 "밀"을 수행하십시오. 이를 위해 다리는 어깨보다 넓게 설정되고 몸은 앞으로 기울어지며 팔은 좌우로 20-30 번 움직입니다.
행동은 자신감이 있어야하며, 부드럽고 강렬해야합니다. 후속 운동을 할 때마다 접근 및 이동 빈도가 증가해야합니다.
유니버설 교육은 바입니다. 스트랩의 표준 위치 - 발가락과 팔꿈치에 대한 강조. 복부가 강하게 수축되어 30-60 초 동안 고칠 수 있습니다. 그리고 더 위로 풀어 라.
후프로 훈련 할 때 발 사이의 거리가 짧을수록 근육에 가해지는 부하가 커진다는 사실을 고려해야합니다.
사이드 플레이트는 비스듬한 복부 근육의 고품질 훈련을 제공합니다. 확장 된 팔에 의지하고 긴장된 근육이있는 상태로 몸을 유지하는 것이 필요합니다. 주기적으로 한 손이 다른 손으로 대체됩니다.
집에서 위를 조이면 신속하게 훌라후프를 연습 할 수 있습니다. 그것은 가중치가 있고 마사지 볼과 스파이크가 장착 된 후프입니다.
후프로 훈련 할 때 발 사이의 거리가 짧을수록 근육에 가해지는 부하가 커진다는 사실을 고려해야합니다. 복부의 심호흡과 근육의 배경을 배경으로 훈련이 이루어져야합니다.
출산 후 복부 강화 운동
출산 후 여성은 양질의 burpi 훈련이 필요합니다. 당신은 서서 위치에서 운동을 시작해야합니다 : 그들은 깊게 쪼그리고 앉아 뻗은 두 손에 막대를 만듭니다 (30-60 초 기다림). 이전 위치 (스쿼트)로 돌아가서 수직 시작 위치로 점프. 전체 단지는 자신감 있고 원활하게 그리고 속도로 수행해야합니다.
점프 "걷기"- "시작"위치에서 동시에 두 다리를 서로 다른 방향으로 점프합니다., 앞으로 - 뒤로, 매번 원래 위치로 돌아갑니다.
근육을위한 가장 간단한 운동은 다리를 곧게 펴고 다리를 부드럽게 내리는 것입니다.
출생 수업에 5 분 동안 추가 장비를 제공 한 후 이전 양식으로 돌아갈 수 있습니다.
| 복부를 빨리 조이기 위해 집에서 사용하는 인벤토리 | ||||
| 후프 | 점프 밧줄 | 벤치 | 영화 | 덤벨 |
| 연구를 위해 복부 근육 전정기구, 운동 조정 및 허리에 피하 지방 연소를 향상시킵니다. | 물리적 인 형태를 향상시키기 위해서뿐만 아니라 언론뿐만 아니라 등, 팔, 다리, 엉덩이. | 유니버설 강도 훈련을위한 시뮬레이터, 운동의 효율성을 높입니다. | 복부 근육을 펌핑하는 데 이상적인 트레이너. | 증가시킬 특수 장비 로드. |
의자 또는 벤치 프레스로 운동
벤치와 의자에서 연습하려면 :
- 모든 복근은 긴장합니다.
- 목은 똑바로 유지;
- 턱은 가슴에 눌리지 않았습니다.
위장을 조이기 위해 가정의 벤치에서 운동을 할 때 다음과 같은 행동을 피해야합니다.
- 육포 운동;
- 목에 손을 잡아 당긴다.
- 벤치에서 요추 박리;
- 몸이 앞으로있을 때 뒤의 처짐;
- 완전한 앞으로 구부린 자세로 발에 누워 있습니다.
벤치에 앉아서 발 뒤쪽으로 던져서 무릎을 꿇고 머리 뒤로 손을 뗀 채 몸통을 주기적으로 올리기 시작합니다. 이 동작의 의미는 다리와 올린 몸통 사이에 직각을 이루는 것입니다.
상승의 피크에서 고정이 발생하고, 흡입 후 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 쉬기 시작하고, 흡입을 시작하십시오. 경사 벤치를 사용하여 훈련을 수행하면 몸체와 시뮬레이터 표면 사이의 거리가 10cm가되도록 초기 위치로 돌아갈 필요가 없습니다.
또한 양쪽면을 교대로 권하는 것이 좋습니다. 이 운동에서 다음 - "자전거"로 이동하십시오. 벤치에서 시뮬레이터의 가장자리를 손으로 잡아 당기고 다리를 올리면서 "페달"을 뒤틀어 라.
덤벨로 복부를 조이는 연습
아령의 추가 사용은 중요한 근육 그룹이 관련된 전신의 색조를 개선하는 데 그 목적이 있습니다.
언론 교육의 대부분은 아령으로 복잡해질 수도 있습니다. 아령 훈련을하는 초보자는 훈련 기간을 연장하는 것이 좋습니다.
상반신을 들어 올리면 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.
- 교차 형태로 가슴에 고정 된 체중을 가진 손.
- 발은 강조를 위해 제정되었습니다.
허리에 누워서 아령은 다리 부분의 확장 다리에 놓고 25-35cm 높이로 들어 올려 잠시 기다린 후 만지지 않고 바닥을 내립니다. 지원을 위해 손을 고정 할 수 있습니다 (소파, 침대 등의 가장자리).
위의 이전 위치에서 뒤집어서, 그들은 스포츠 장비를 발 사이에 끼 우고 다리를 뒤로 구부려 엉덩이를 만지려고합니다. 덤벨이 손에 달려있는 다른 방향으로 평소 몸통도 수직 자세에서 기울이면 기자의 허리와 측면 근육이 강화됩니다.
숙련 된 사람들에게는 2 개의 덤벨로 무장 한 "밀"을 수행하는 것이 좋습니다. 이 위치에서 능동적으로 점프 업 (burpi)을 수행 할 수 있습니다.
언론을위한 롤러 운동
실제 훈련을위한 효과적인 시뮬레이터는 영화입니다. 이 체조 장치로 일하면 복강, 팔, 등 근육을 강화하십시오.
트레이너는 롤러로 효과적인 운동을하면 기본 규칙을 준수 할 경우에만 집에서 배를 조여주는 데 도움이 될 것이라고 확신합니다. 움직임은 부드럽고 정확하게 실행되어야하며, 금기 사항이 없어야합니다. (상해, 통증 증후군).
롤러가있는 직업의 경우 무릎을 꿇고 롤러를 뻗은 손으로 잡아야합니다. 시뮬레이터는 가능한 한 바닥에서 스스로 멀리 굴러 져서 시작 위치로 돌아갑니다. 조작의 다양성은 점차 증가해야합니다.
몸 위치 - 똑바로, 다리가 넓게 퍼져 롤러를 잡으십시오. 바닥에 롤러를 기대고 낮추고 좌우로 움직여야합니다 (바닥에서 발을 방해하지 않고). 그래서 비스듬한 복부 근육이 완벽하게 작동했습니다. 상부 프레스를 훈련 시키려면 롤러로 앞뒤로 움직이는 것이 좋습니다.
앉아서 똑바로 다리를 벌리고 손에 체조 롤러를 가져 가라. 부드러운 움직임으로 롤러가 롤러를 굴립니다. 차체 프레임을 바닥 표면에 닿지 않도록하십시오. 천천히 원래 위치로 이동하십시오.
집에서 복부를 빨리 조이기 위해 진공을 운동하십시오.
운동을하려면 허리를 가리고 복부를 당기는 것이 가능한지, 복근을 당겨야합니다. 위장이 척추에 도달했다는 느낌이 있어야합니다. 흡입시 "Vacuum"조치를 취해야합니다.
이 시점에서 복부 근육을 잡고 호흡을 유지하고 복근을 완화시키지 않으면 서 천천히 내뱉고 근육을 다시 고칠 필요가 있습니다.
위장에 대한 언론의 출현을 달성하기 위해서는 체중 감량 및 운동 후에 만 가능합니다.
주기 훈련은 3 세트의 10 가지 연습으로 구성됩니다. 일주일 동안 훈련을 위해 5 번을해야합니다. "Vacuum"의 초기 자세는 전통적인 수직 위치 또는 착석 위치가 될 수 있습니다. "Vacuum"의 성공은 실행 기술의 준수에만 의존합니다.
기억하는 것이 중요합니다! 신체 활동의 마지막 단계는 장애 (근육을 스트레칭 복잡한)해야합니다.
복부 팽팽하게하는 운동의 효과를 높이는 방법
가정에서 위를 조이기 위해 원하는 결과를 얻으려면 효과적인 운동은 수치를 향상시키는 일련의 조치 중 하나이어야합니다. 신체 운동은 건강한식이 요법과 생활 방식과 결합되어야합니다.
자신의 능력에 대한 확신, 강력한 동기 부여의 존재 및 수업의 규칙 성으로 원하는 신체적 모양과 긴장된 배를 확보 할 수 있습니다.
위장에 대한 언론의 출현을 달성하기 위해서는 체중 감량 및 운동 후에 만 가능합니다. 수업 중에 자신이 불쌍히 생각하는 경우 일정, 기술 및 주기적 특성을 유지하지 않으면 예상 결과를 얻을 수 없습니다.
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QkizpQ-hTA
위를 빨리 조이는 법은 여기를보십시오 :
