집에서 체육관에서 집에서 할 일은 무엇이 필요합니까?

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아름다운 엉덩이는 파이프 꿈이 아니라 현실입니다. 엉덩이에 중점을 둔 간단한 운동을 수행하여 원하는 것을 얻을 수 있습니다. 훈련의 도움으로 체중을 줄일 수있을뿐 아니라 엉덩이를 펌프질 할 수있을뿐만 아니라 원하는 모양을 제공 할 수 있습니다. 기술을 준수하고 적절한 영양 섭취가 필요한 정규 수업 만 있으면됩니다.

엉덩이 연습 문제

엉덩이 훈련을 통해 최대한의 결과를 얻으려면 각 운동의 모든 기술적 요구 사항을 정확히 준수하고 기본 권장 사항을 준수해야합니다. 방해를 받으면 효과는 미미하고 노력은 낭비되며 부적절하게 수행하면 요추 및 기타 척추 부위의 부상 위험이 높아집니다.

엉덩이를 펌핑하기 위해해야 할 운동을 선택하고, 허리까지 체중과 긴장을 옮길 수 없다는 사실을 기억하십시오.

따라야 할 기본 규칙은 다음과 같습니다.

허리에 체중과 긴장을 전달하는 것은 불가능합니다. 그녀는 쉬어야합니다. 운동의 모든 요소는 요추 부위 근육의 긴장 때문에 이루어지지 않지만 엉덩이와 엉덩이 근육의 신축과 팽창으로 인해 이루어집니다.
등은 편평하게 유지되어야하며, 강하게 구부러지지 않고 척추를 아치지 않아야합니다. 이러한 기술의 침해는 비효율 성과 상해로 이어질 것입니다.
각 운동은 3-4 가지 방법으로 이루어집니다. 값이 작 으면 결과가 나오지 않고 값이 클수록 과도한로드가 생성됩니다.

운동을하기 전에 예열하십시오.

운동의 주요 부분을 시작하기 전에 반드시 관절에 특히주의를 기울여 예열해야합니다.
클래스에 대해 책임감있는 접근 방식을 취하고, 게으르며 접근 방식 (최대 1-2 회) 또는 반복 (최소 8 회)을 줄이려는 노력을하지 않아도됩니다.

엉덩이를 높이 올리려면 어떤 운동을해야합니까?

엉덩이와 반복 횟수에 대한 구체적인 연습 세트는 훈련의 목표에 달려 있습니다 : 근육을 강화하고 근육의 긴장을 강화하고 체중을 줄이기 위해 견고하게 만듭니다. 엉덩이의 볼륨을 높이기 위해 가중치가있는 컴플렉스를 실행합니다.

근육이 부피가 커지려면 가중치를 크게 취해야하고 접근 당 6-8 회만 수행해야합니다. 주당 운동 횟수는 1-3 회이며 2 ~ 3 일간 휴식을 취합니다.

슬림 한 엉덩이의 경우, 셀룰 라이트를 강화하고 제거하며, 수업은 가중치없이 실시됩니다. 반복 횟수는 15-20 (때로는 더 많음), 3-4 회 각각입니다.트레이닝을 조깅으로 번갈아 가며 격렬하게 할 수 있습니다. 수업의 처음 몇 주간은 매일 할 수 있습니다.

엉덩이 운동, 서

서있는 자세로 엉덩이를 위로 올리려면 어떤 운동을해야합니까?이 목적을 위해 플라이와 데드 리프트의 스쿼트는 완벽합니다. 제사장을 부 풀리기 위해 발사체를 손에 들고 공격 할 수 있습니다.

1 번 플라이

똑바로 서서 다리를 벌리고 앞을 내다 보며 손을 차분하게 몸에 매달 리십시오. 당신이 흡입 할 때, 권리에 족답하고 앉으십시오. 이 위치에서는 다리가 넓고 손가락이 옆을 향합니다.

웅크 리기는 바닥과 엉덩이를 평행하게합니다. 동시에, 손은 앞으로 가져 와서 자물쇠에 고정됩니다 (이것은 균형을 유지하고 리듬을 유지하는 데 도움이됩니다). 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아 가야합니다.

감흥에 전체 복합물은 다른 방향에서 행해진 다. 20 반복 (각 방향으로 10), 3-4 접근법이 있습니다. 뒤는 항상 평평합니다. 당신 앞에서 분명히 보입니다. 플라이에 앉아 있으면 엉덩이와 엉덩이의 근육이 강화되어 다리가 가늘어집니다.

2 번 죽은 추력

우리는 무게를 집어 들고 다리를 어깨보다 약간 넓게해야합니다. 흡입하면서 몸은 앞으로 기울고 엉덩이는 들어간다.껍질을 가진 손을 차분하게 매달아 라. 숨을 내쉴 때 곧게 펴야합니다.

뒤는 항상 평평합니다. 반복 횟수 - 10, 3-4에 접근. 이 작업에서는 바벨 대신 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 엉덩이가 잘 작동하는 것은 그들과 함께하는 것입니다. 더 많은 신근은 바벨과 함께 작동합니다.

3 호선

그들은 근육을 팽창시키고 강하게하지 않는 데 매우 효과적입니다. 무게가 필요할 것이고, 무게는 준비에 따라 선택됩니다.

Lung은 "직선"자세에서 수행되며, 쉘이 몸을 따라 느슨하게 매달려 있습니다. 흡입에, 당신은 앞으로 1 발을 내딛고 앉을 필요가있다. 앞다리의 무릎이 발가락을 넘어서지 않고 뒷발의 무릎이 바닥에 닿지 않습니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치가 취해집니다.

접근 횟수 - 각 다리마다 8 회씩 반복. 하중을 높이려면 무거운 발사체를 손에 들고 다리에 무게를 사용할 수 있습니다.

시체는 앞으로 떨어지지 않도록 똑바로 유지해야합니다. 당신 앞에서 분명히 보았을 때, 당신은 쳐다 보지 못합니다, 그것은 목 부상의 위험을 증가시킵니다.

제사장을위한 앙갚음 운동

경향이있는 위치에서 엉덩이를 펌프질하고 아래에 표시된 최대 결과를 얻으려면 어떤 운동이 필요합니다.그들은 압력 문제가있는 사람들에게 적합하고 더 정적 인 훈련이 필요합니다. 그러나 활동이 적 으면 결과가 줄어들지 않고 엉덩이는 잘 펌핑되고 지속적으로 긴장 상태가됩니다.

№1 골반 높이기

그것은 "앙와위"자세에서 만들어집니다. 한쪽 다리가 구부러져 있고 바닥에 단단히 붙어 있습니다. 두 번째는 바닥에 수직으로 늘어납니다.

숨을 내쉴 때, 골반이 올라가고 엉덩이의 근육이 뻣뻣 해집니다. 영감은 출발점으로 삼습니다. 8 번 반복하고 다리를 올린 다음 휴식을 취합니다. 오직 4 가지 방법 만 사용하여 1 ~ 2 분마다 휴식하십시오.

제기 위치에서 몸은 직선을 따라야하며, 주된 것은 굴곡을 허용하지 않는 것입니다. 허벅지와 제사장 근육의 긴장 때문에 골반을 들어 올리는 것이 필요하지만 허리는 필요하지 않습니다. 다리에 가중치를 높이려면 다리를 사용하십시오.

2 번 다리

시작 위치 - 등 뒤에 누워. 무릎에서 구부린 무릎은 어깨 너비만큼 떨어진 바닥에 있습니다. 팔은 몸체를 따라 위치해 있습니다.

숨을 내쉴 때, 엉덩이의 감소로 인해 골반이 상승합니다. 다리와 등은 직선을 형성해야합니다.

꼭대기에서 5 개의 계정을 유지해야합니다. 호흡, 골반은 원래 위치로 돌아갑니다.3-4 번의 접근법을 10-15 번씩 연습합니다.

허리를 굽히고 맨 위의 처짐 골반을 허용 할 수 없으며 언론을 줄이거 나 손을 짚으면서 일어날 수 있습니다.

펌핑 엉덩이를 허용하는 모든 네 발의 운동

엉덩이를위한 최고의 운동 중 하나는 Mahi입니다. 그들은 펌프를 올리고 엉덩이를 단단하게 할뿐만 아니라 허리 근육을 운동하게 해줍니다. 그리고 이것은 아름다운 자세, 척추 건강 및 늑골에있는 주름을 제거하기를 위해 중요합니다.

1 위 mahi 스트레이트 레그

그들은 팔꿈치에서 구부린 팔에 얹혀있는 "four fours"위치에서 만들어집니다. 한 다리를 곧게 펴고 (바닥과 평행하게) 다리를 위로 올려야합니다. 관측 된 평균 진폭, 즉 다리는 마루와 평행 한 바로 아래로 내려 가고 (바닥 자체가 아니라) 일어나 올라갑니다.

10 개의 스윕이 만들어지고 다리는 10 개의 지폐 상단에 올라 가게됩니다. 휴식을 취하지 않으면 또 다른 최대 움직임이 10 회 수행되지만 진폭은 커집니다 (손가락으로 바닥에 거의 닿으면). 다리가 바뀌고 똑같이 반복 된 후.

2 호 Mahi가 떠났다.

모든 네 발에 똑같은 자세로 만들어졌지만 팔이 곧게 펴졌습니다. 허벅지를 바닥에 평행하게 무릎에 대고 다리를 들어 올리는 것이 필요합니다.

숨을 내쉴 때 스윙을 만들어 다리를 뒤로 가져옵니다.그러한 "푸시"는 10 번 할 필요가 있으며 10 개의 계정 상단에 머물러 있어야합니다. 즉시 무릎에서 구부린 다리가 옆으로 당겨지고 위쪽으로 10 번 움직입니다. 꼭대기에서 10 개의 계정에 머무르고 다리를 바꾸어야합니다.

의자 (벤치)의 엉덩이 운동

벤치를 사용하여 엉덩이를 훈련하면 공원에서조차 하중을 늘리고 운동을 할 수 있습니다. 조깅하는 동안 운동하기에 좋습니다. 체육관에서는 다리와 아령에 가중치를 사용할 수 있으며 이로 인해 추가 하중이 발생합니다.

1 번 벤치 벤치

어깨 너머로 다리를 대고 벤치를 마주 보며 서 있어야합니다. 흡입 할 때, 오른발은 언덕에 놓입니다. 숨을 내쉴 때, 일어나서 벤치에 서서 곧게 펴고 몇 초 동안 잠글 필요가 있습니다.

시작 위치를 취한 후 10-15 번 반복 한 다음 앞다리 다리를 변경하십시오. 이러한 접근법은 2 분 간격으로 3 번만 수행됩니다.

2 번 스쿼트 스쿼트

한 걸음 거리를 유지하면서 벤치에 등을 대고 서 있어야합니다. 왼쪽 발을 벤치에 올려 놓고 (발 지역 만) 발가락으로 발을 듭니다. 오른쪽 - 무릎을 약간 구부렸다.포지션은 포워드 폭발과 비슷하지만 표고를 기반으로해야합니다.

흡입에 쪼그리고 앉기 시작해야합니다. 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다.

그런 반복을 8-10 회하고 두 번째 다리를 똑같이 반복하십시오. 중요한 것은 떨어지지 않도록 균형을 유지하는 것입니다. 처음으로 얕은 웅크리는 것을해야합니다.

이러한 운동은 엉덩이를 위로 펌프, 당신은 준비와 여자 만 할 필요가 있습니다.

운동이 막 시작되면이 옵션을 연기해야합니다. 그것은 효과적이지만 재생에 실패하더라도 부상을 입을 수 있습니다.

체육관에서 엉덩이 운동

체육관에서의 운동은 엉덩이를 원하는 모양으로 가져 오는 과정을 가속화 할 수 있습니다. 그러나 비늘을 사용하면 신체의이 부분의 부피가 증가하기 때문에 조심해야합니다. 곡선 모양의 소녀의 경우 위의 목록에서 운동하지 않는 것이 좋습니다.

1 호 스쿼트

이것들은 엉덩이를 끌어 올리기 위해 수행해야 할 연습입니다. 가중 에이전트로서 아령, 바벨 또는 바디 바이어를 사용할 수 있습니다.

초기 위치는 다리가 어깨보다 약간 넓고, 등은 평평합니다.쪼그리고 앉는 동안 엉덩이를 가능한 한 뒤로 가져 가야하고, 등 수준을 유지하고 자연스러운 곡선을 유지해야하며, 몸은 약간 앞으로 기울어 져 있습니다. 바닥과 엉덩이의 평행까지 내려 가라. 발 뒤꿈치에 중력의 중심.

반복 횟수 - 8 - 4 - 5에 접근.

빈번한 오류 :

등은 강하게 아치형이다;
몸체도 앞으로 기울어졌다.
무릎이 손가락 줄을 넘었다.

3 번 다리 프레스

시뮬레이터에 편안하게 앉아서 허리를 단단히 고정해야하지만 스트레인하지 않아야합니다. 다리는 어깨 너비보다 약간 좁은 슬랩에 놓여 있습니다. 강조가 강조되어야합니다.

건설 현장에서 석판을 꺼내 천천히 무릎을 구부려 가슴에 당기십시오. 손에 단단히 손잡이를 잡고, 등받이는 자연스러운 굴곡을 유지합니다. 이제 판을 밀어 올려야합니다.

무릎은 함께 오지 않고 이혼하지 않습니다. 그것은 4 세트에서 15-20 번 수행됩니다.

기억하는 것이 중요합니다! 다리가 끝까지 곧게 펴지지 않으면 약간 구부려 야합니다. 이것은 무릎 부상과 염좌를 보호합니다.

엉덩이까지 펌프질하는 최고의 운동

설명 된 모든 연습을 사용할 필요는 없습니다. 2-3을 선택하고 정기적으로 수행하는 것으로 충분합니다.주기적으로 컴플렉스를 변경하고 적절한 메소드를 제거하고 새 메소드를 추가 할 수 있습니다.

설명 된 것에서 어떤 운동이 가장 효과적입니까?

플라이 (Plie) - 허벅지와 둔부의 근육을 동시에 작동시킬 수 있습니다.
마히 (mahi) - 연습 할 시간이 거의 없을 때 없어서는 안 될 엉덩이와 등의 초점.

엉덩이를 웅크 리기 위해해야 할 또 다른 운동은 볼륨에서 둔부 근육을 빠르게 늘릴 수 있습니다.
죽은 추력 - 그것은 또한 부수적으로 등 근육과 복부 근육을 관여시킵니다.

주의! 조심스럽게 당신은 엉덩이를 펌프질하기 위해 수행해야하는 연습처럼 맹장을 사용해야합니다. 그들은 잘 훈련 된 엉덩이이지만, 동시에 커다란 대퇴골의 체적이 크게 증가하는데, 이는 여성 인물에게는 매력적이지 않습니다.

더 나은 결과를위한 훈련 프로그램

가장 좋은 효과를 얻으려면 엉덩이에 초점을 맞춘 운동 프로그램을 사용해야합니다. 아래 표는 세 가지 교육 옵션을 보여줍니다.

운동 옵션	강의 1	강의 2	강의 3
엉덩이를 높이 올리려면 어떤 운동을해야합니까?	바벨 스쿼트	깊은 바벨 스쿼트	벤치에 올라서 라.
	아령 렁	데 드리프트	레그 프레스
	마히	아령 렁	플라이
	레그 프레스	마히	죽은 당김