체중 감량을위한 체조 Tabata. 초보자를위한 비디오 자습서, 연습 문제

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효과적인 운동은 몸을 오랫동안 건강하게 유지할 수있는 복잡한 운동입니다. 20 세기의 끝부터, 효과적이고 및 급속한 체중 감소의 새로운 체계에 따라 고아한 운동의 뜻 깊은 수정이, 계속있다.

이러한 효과적인 시스템 중 하나는 체중 감량 Tabata에 대한 체조로 간주됩니다.가능한 한 짧은 시간 내에 체중 감량과 신체 근육 훈련의 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.

타바타 시스템 -이 복잡한 무엇입니까? 프로토콜은 어디에서 왔습니까?

처음으로 일본의 Kanoya-shi 도시에서 몇 년 전부터 회복과 몸의 색조를위한 특별한 복합체의 개발이 나타났습니다.

신체 훈련 프로토콜 작성자는 일본인 과학자 타바타 이즈미 (Izumi Tabata)입니다.그의 훈련 시스템은 그의 명예에 지명되었다. 결과는 향상된 운동 강도와 그 효과에 의해 달성됩니다.

건강과 체중 감소를위한 체조 타바타의 이점

방법 Tabata는 근본적으로 체중 감량 기간의 개념을 변경했습니다. 시스템 규칙을 준수하면 1 주일에 최대 4kg까지 잃을 수 있습니다. 과체중.

체중 감량 타바타 체조의 표준 훈련 시간은 1 일 동안 4 분입니다.

4 분 이내. 나머지 부하를 번갈아 교체해야합니다.

교번 운동의 주기적 과정에는 20 초가 소요됩니다. 최대 충격으로 하중을 가한 다음 10 초. 완전한 휴식.

표준 운동 계획의 사이클 수 - 8.

적절한 품질의 운동을 제공하면 매일 200-550 그램 정도의 지방을 태우는 강렬한 과정이 있습니다.

이 방법의 본질은 간단합니다. 체조를 수행하는 경우, 신체의 대부분의 근육의 사용을 최대화하는 것이 필요합니다. 이 경우 마약을 사용하지 않고도 긍정적 인 결과가 빨리 나타납니다.

초보자를위한 체중 감소를위한 운동 Tabata

초보자는 점차적으로 집중적 인 훈련으로 이동하기 위해 개별적으로 운동 과정을 개발해야합니다.

초심자를위한 운동 선택권 :

Squats. 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 머리 위로 접 힙니다. Squats는 날카 롭고 점프에서 곧게;니다.
꼬인 팔이 좌우로 비틀어집니다.
스트레이트 레그 위치, 무릎이 가슴에 조여졌습니다.
거짓말, 다리는 운동을한다 "가위";
체중 감량 타바타 체조 체조 "자전거". 거짓말을하고, 단단히 뒤로 누를 때 기울어 짐;
밀어 올리십시오. 첫째로, 무릎 꿇기;
바닥에 누워서 머리 뒤로 팔을 내민다. 스윙 프레스;
그의 손에 점프 밧줄;
몸의 상반 분을 뒤틀어 라. 바닥에 허리띠;

여성과 소녀들을위한 체중 감소를위한 운동 Tabata

체조의 과정에서 통합 된 접근 방식에서 근육의 다양한 그룹이 포함되어 있습니다.

언론을위한 연습 4 분

운동을하기 전에 밧줄을 건너 뛰거나 스트레칭 운동을하는 등의 준비 운동이 필요합니다.

복부 근육 운동은 다음과 같습니다 :

등은 바닥에 있고 다리는 절반 굽은 상태이며 30cm 높이로 올랐습니다. 손을 머리 아래에 올린 다음 30 초 동안 들으십시오.
일어나서 무릎을 꿇게하십시오. 날카로운 움직임으로 땅을 밀어 내고 반쯤 구부러진 다리에 떨어지면 어깨 너비가 벌어집니다. 운동은 20 초 동안 지속됩니다.
팔 굽혀 펴기 용 스탠드의 위치에서 가슴을 날카롭게 당깁니다. 10 초 동안 기다리십시오. 낮추고, 다른 쪽 다리를 잡아 당깁니다.
뒤틀리고있다. 누워서 무릎을 쥐고 가슴에 당깁니다.

체중 감량을위한 체조 초보자를위한 타 바타
전문가에 따르면, 3 주 안에 복부는 단단하고 단호하게 될 것입니다.

복부 슬리밍 운동

타바타에 따른 복부 슬리밍 운동은 다음과 같습니다 :

거짓말, 머리 뒤 손, 절반 구부러진 다리. 시체가 오른쪽으로 벗어난 다음 오른쪽은 왼쪽, 발과 함께 앞으로 나아갑니다. 오른손 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 때까지 움직임이 계속됩니다. 20 초가 끝났습니다. 10 초 휴식과 반복. 그런 다음 운동은 대칭 적으로 반복됩니다.
같은 위치, 오른쪽이 앞으로 움직일 때만 팔이 왼쪽 무릎 뒤쪽으로 움직이며 가슴쪽으로 뻗어 있습니다. 시간 간격은 같습니다. 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
몸은 구부린 오른팔과 다리의 다리에 달려 있습니다. 벨트에 왼손잡이. 허리를 왼손으로 누르면 허벅지가 위아래로 움직입니다. 그러면 위치가 바뀝니다.

허리 운동

허리의 형성을위한 운동 조금 더 쉬운 이전 :

양쪽 방향으로 몸의 회전 운동, 앞에있는 자물쇠에 손;
다리의 초기 위치는 같고, 손은 머리 뒤로 던져진다. 몸과 왼쪽 팔꿈치의 경사가 오른쪽 무릎쪽으로 움직입니다. 다음 운동이 계속 진행됩니다. 그래서 20 초 동안, 그리고 10 초 휴식;
이 요소를 달성하려면 표고가 필요합니다. 소파를 사용할 수 있습니다.오른쪽 다리는 dais에, 왼쪽 다리는 아래에 놓입니다. 몸을 기울이는 과정은 양 손이 발에 닿는 것을 동반합니다.
트렁크는 굽은 팔꿈치와 발가락에 달려있다. 몸을 회전 시키면, 양쪽에 엉덩이 바닥을 가져와야합니다.

손 연습

상체 훈련은 다음과 같습니다 :

손은 딱딱한 표면에 중점을두고 뒤로 물러 섰다. 아래에서 발을 강조하고, 엉덩이가 바닥의 비행기에 약간 도달하지 않습니다. 오른쪽 다리는 바닥 아래에서 부드러운 움직임과 함께 왼쪽 다리를 향해 왼쪽으로 가고, 몸은 오른쪽으로 돌고, 다른 손은 첫 번째 손과 함께 반 바퀴를 바닥에 얹습니다. 그런 다음 뒤로 움직입니다. 2 분 후 반대 방향으로 일하라.
다리는 직선이며 트렁크는 35-40도 기울어 져 있습니다. 1kg의 덤벨이 필요합니다. 손이 부드럽게 한계까지 후퇴하고 아주 작은 진폭으로 이동합니다.
시체는 팔 굽혀 펴기와 같이 위치합니다. 한 손에 덤벨. 바닥에서 덤벨 손으로 고급입니다. 다음에 손이 옆으로 움직입니다. 그런 다음 부하가 다른 쪽으로 이동합니다.

다리 운동

다리에 문제를 해결하려면 한 번에하지의 모든 근육을 사용해야합니다.하나의 그룹 만 개발하면 그 효과는 완전히 달성되지 못할 것입니다.

두 손을 앞에, 다리를 함께. 앉아서 의자에 앉아 것처럼. 다리를 똑 바르게 할 때 몸에 수직 인 방향으로 급격하게 움직입니다. 다음 교정시에는 두 번째 다리도 움직입니다.
몸통, 팔이 바닥에 닿아 다리 중 하나가 뒤로 이동합니다. 다음 번에는 모든 것이 대칭 적으로 발생합니다.
다리 위치 확장. 봄 웅크리는, 엉덩이에 손을.

슬리밍 엉덩이를위한 운동

타바타 시스템에서 엉덩이를 체중을 줄이기위한 체조는 다음 연습을 포함합니다 :

체중이 오른쪽 다리로 전달되고, 오른쪽 엉덩이의 근육이 켜지고 왼쪽 다리가 되돌아옵니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아옵니다. 시간이 지나면 왼손 엉덩이도 마찬가지입니다.
그 앞에 손이 웅크 리기는 다리 옆으로 갑자기 배출되어 펌핑 된 2 번 수행됩니다. 동일한 웅크리는 소리의 반복과 반대쪽 다리의 탈출;
스쿼트 3 회. 성, 다리 떨어져 손을. 점프는 곧게 펴지 않는 얕은 스쿼트를 만듭니다. 두 번째 점프는 두 번째 스쿼트이고 세 번째 점프는 최종 스쿼트입니다.그 후에는 곧게 펴주세요.

남자 타바타 운동

타바타 시스템의 체중 감량을위한 체조는 일정한 시간이없는 남성이 담당합니다.

하루에 몇 분 정도만 종사하고 있으면 아름다운 몸매와 건강을 신속하게 유지할 수 있습니다.

릴리프 프레스 4 분 운동

거짓말, 손은 머리 뒤에 있고, 다리는 수직으로 위쪽에있다. 바닥에서 블레이드가 분리되어 있습니다. 긴장한 상태로 누르십시오.
누워있는 상태에서 견갑골을 올리십시오. 그런 다음 다리가 올라옵니다. 주요 조건은 블레이드의 무게를 유지하는 것입니다. 바닥이 허리와 닿지 않는 것이 중요합니다.
앙와위 자세로 달리기를 시작하여 가슴까지 무릎을 당깁니다. 패들은 바닥과 분리 할 수 없습니다.

복부 슬리밍 운동

이러한 운동을하면 복부에 지방을 태울 수 있습니다.

도약은 위쪽으로, 강하는 바닥에서 팔 굽혀 펴기를위한 스탠드에서 뒤로, 등반은 다시 상승합니다.
바닥에서 속도를 올리면;
서로 팔과 다리를 향해 움직이며, 누워있는 자세에서 양말에 닿으려고합니다.

허리 운동

다리는 넓게 떨어져 있습니다. 스쿼트로 몸을 회전.오른쪽으로 돌리면 왼손이 등 뒤에 움직이고 오른손은 어깨에 대고 밀려납니다. 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
뒤에서 바닥에 손을 얹고, 앞으로 한 발 앞으로, 그 다음에는 한 발 앞으로,
요추 부분의 바닥과 접촉하여 견갑골이 올라가고 다리의 빠른 움직임이 번갈아 위아래로 일어납니다.