엉덩이 훈련의 기본 원리
훈련 과정을 제대로 조직하기 위해서는 둔부 근육을 펌프질하기 위해해야 할 일에 대해서 충분한 지식이 부족합니다. 시작하기 전에, 당신은 어떤 운동이 가장 효과적이며 어떤 원칙의 훈련을 따라야 하는지를 알아야합니다. 예를 들어 다음과 같이해야합니다.
- 체계적으로 수행하십시오.
- 그들에게 최적의 주파수를 선택하십시오;
- 어떠한 경우에도 과부하를 허용하지 않아야한다.
- 근육계의 다른 그룹을 사용하려고 시도하십시오;
- 호흡의 권장 리듬을 관찰하십시오.
- 기본 연습을 마스터 한 후에 만 하중을 증가시킵니다.
- 매우 원활하게 수행 할 수 있도록 부하를 강화합니다.
- 많은 접근법을 남용하지 말고 25-30 개로 제한하십시오.
엉덩이를 높이 올리려면 어떤 운동을해야합니까?
주의! 워밍업은 운동 전 전체 근육 시스템을 따뜻하게하기 위해 항상 수행됩니다. 워밍업에 적합한 점프 로프 또는 조깅.
엉덩이를 펌프질하려면 집에서 운동하는 것이 어떤 운동인지 알아야합니다.
서있는 자세에서 대둔근 운동
- 어깨는 어깨 너비가 떨어져있다.작은 막대기를 가져와 가슴에 대고 누르십시오. 왼쪽 다리가 무릎에서 구부러지고 수축되고 오른쪽 발이 발가락에 놓입니다. 그 후, "5"를 희생 시키면 시체는 초기 위치로 돌아갑니다. 한 세트의 좌우 다리에 대해 약 20 회 수행됩니다.
- 다리를 모으고 손바닥으로 뻗은 팔을 벽에 기대어 놓습니다.. 오른쪽 다리는 무릎을 굽히고 허리에 쥐고 옆으로 눕습니다. 그런 다음 무릎이 급격하게 수축되고 제비의 위치가 취해진 다음 출발 위치가됩니다. 10 번 실행됩니다.
- 다리는 어깨 너비로 뻗어 있으며 무릎에서 약간 구부러져 있습니다.. 날카로운 움직임을 가진 손은 팔꿈치에서 구부린다. 다리를 발끝에 대고 몸통이 앞으로 뻗는다. 동시에, 몸의 모든 근육은 조여지고, 대둔근 - 특히. 1 분 후에 초기 자세가 채택됩니다. 반복 횟수 - 최대 10 회.
모든 네발에 수행 된 연습
- 팔뚝 지원으로 수행 수축 된 복부와 고정 된 골반. 다리는 먼저 구부린 자세로 올라간 다음 곧게 펴집니다. 가능하면 가장 높은 지점에서 정지합니다. 다리가 번갈아.
- 무릎이 가슴에 눌려졌다.. 그런 다음 그것을 완전히 펴지 않고 다리를 최대한 높은 곳에 올립니다. 그 후, 그녀는 다시 그녀의 가슴 가까이로 당깁니다.
- 무릎은 엉덩이와 평행 한 손바닥에지지된다.. 운동 시작 부분에 다리가 뒤로 던져져 바닥에 닿은 다음 들어 올려지고 공중에서 반원이 개최됩니다. 또한, 계속적인 스트레스의 상태에서, 발은 측면으로부터 바닥에 닿는다.
모든 운동에서 반복은 최대 15 회까지 가능합니다.
엎드리는 자세의 엉덩이에 필요한 운동
- 네 편 다리를 흔들어 라. 머리가 손으로 올랐다. 다리를 똑바로 세우는 동안 흡입이 일어납니다. 다리와 몸통 사이의 각도는 약 70 ° 여야합니다.0. 잠시 동안, 다리는 매우 천천히 누르고 있습니다.
- 골반을 눕히다. 상승하는 동안, 강조는 손에 초점을 맞 춥니 다. 이것은 전적으로 척주에만 집중하는 것이 아니라 신체 전체에 걸쳐 부하를 골고루 분산시키기 위해 수행됩니다. 손 - 몸을 따라, 다리가 구부리고 둔부 근육에 대해 눌려 있습니다. 더 나아가 유역이 상승하고 다리가됩니다.
- 첫 번째 두 가지 연습을위한 최선의 선택은 3 번의 15 번 하이킹입니다.
- 다리를 위로 올려서 골반을 위로 당긴다.. 첫째, 다리가 올라간 다음 근육의 긴장이 강해지는 골반.운동을 위해서는 약 10 세트 15 반복합니다. 전문가들은 스포츠 상점에서 판매하는 특별한 종류의 탄을 사용하여 근육 시스템의 부하가 증가 할 것을 권장합니다.
의자 또는 벤치가있는 운동
- 발 뒤꿈치는 의자 뒤쪽의 지지대로 수행됩니다. 속도가 느릴 때 효과가 더 두드러집니다. 가장 작은 시간 간격은 발이 이미 내려져 있고 위로 향해야하는 시점에서 마하 중 가장 낮은 지점에서 최적입니다. 하부 유닛을 사용하여 하중이 점진적으로 증가한다고 가정합니다.
- 출구가있는 스윙은 앉은 자세에서 이루어집니다., 좌석에서 약 0.5 미터의 거리에. 무릎은 직각으로 구부러지고 발 앞쪽 가장자리를지나 연장되지 않습니다. 초기 자세로의 전환은 강한 근육 장력으로 이루어집니다. 또한, 운동의 첫 번째 부분에 관여하지 않은 발은 의자에 신속하게 배치되고 구부러지며, 다른 발은 수축됩니다. 번호 1과 번호 2의 반복 횟수는 10 회에서 20 회까지입니다.
- 역전 번지. 좌석에는 왼쪽 다리의 발목 부분이 있고 오른쪽은 갑자기 앞으로 기울어 져 결과가 곧은 것과 가까운 각도가되도록 배치됩니다.복부는 힘으로 잡아 당겨지고 등은 곧게 펴지 며 느슨한 처짐으로 돌진이 고정됩니다. 상단 위치로의 천이도 점진적으로 수행됩니다. 각 다리마다 15-20 개의 돌연변이를 수행해야합니다.
엉덩이에 대한 아령으로 강도 연습
- 데 드리프트. 곧은 몸으로, 무릎은 약간 구부러지고 몸무게가 5kg 인 덤벨이 수중에 들어갑니다. 뒤의 동등한 위치의 보존으로, 몸은 앞으로 기울다. 무릎 각도는 항상 일정합니다. 상승은 둔기 근육을 압박하고 날을 섞는 동안 숨을 내쉴 때 발생합니다. 약 25 번 반복합니다.
- 폐 스케이터입니다. 몸은 곧게 펴고, 다리는 연결되고, 구부러진 팔에는 아령이 있습니다. Lunge 오른발 뒤로 호기 중 수행되고, 아령이있는 손이 몸 앞에서 던져집니다. 일반적인 런지와의 차이점은 스피드 스케이팅 스포츠처럼 다리의 움직임이 직선으로가 아니라 대각선으로 이루어진다는 것입니다. 흡입 후, 오른쪽 다리가 돌아와서 왼손에 부착되고, 손이 부드럽게 떨어집니다. 리프팅은 발 앞쪽의 노력으로 전적으로 진행됩니다. 그런 다음 두 번째 다리 런지를 반복하면서 운동을 반복합니다.각 다리마다 25 건의 공격.
- 아령으로 쪼그리고 앉아. 다리는 어깨 넓이를 가로 질러 대각선으로 바깥쪽으로 향한 상태로 위치합니다. 아령이있는 손은 가슴을 건너거나 앞으로 확장됩니다. 당신이 내뿜는대로 웅크 리기가 완료됩니다. 허벅지 - 바닥과 평행합니다. 상승은 내쉬다. 등은 직선이다. 총 스쿼트 30.
확장기 "버터 플라이"로 엉덩이 운동
- 확장기는 의자의 앉은 자세로 허벅지 사이에 위치합니다. 단단한 좌석. 시뮬레이터의 머리 부분이 아래로 향하게됩니다. 무릎을 함께 가져 오려고 할 때, 레버에 가해지는 압력은 스프링이 완전히 압축 될 때까지 계속됩니다. 그런 다음 원래 포즈로 돌아갑니다. 2 ~ 3 번의 하이킹에서 20 회 정도 반복됩니다.
- 다음은 작업의 복잡성입니다.. 앉은 자세가 취해진 다. 시뮬레이터의 부분 중 하나는 허벅지에 있고 가슴은 두 번째 부분에 있습니다. 이 위치에서 시뮬레이터는 케이스를 사용하여 압축됩니다. 처음에는 2 ~ 3 회의 접근 방식으로 10-15 번 수행되고 움직임의 수가 천천히 증가합니다.
- 뒤쪽에있는 포즈 발은 거친 표면에 위치하고 다리는 무릎 관절에서 구부러진 다. "Butterfly"는 무릎 사이에 있습니다.다음으로, 팽창기는 10-15 번 압축되고 압축이 풀려서 2-3에 접근합니다. 근육 시스템이 강화됨에 따라 반복 횟수가 증가합니다.
신속하고 효과적인 결과를 얻는 방법
엉덩이의 근육을 펌핑하는 가장 효과적인 운동은 생각했습니다. 다음 단계는 신속하고 중요한 결과를 얻기 위해 적용하는 방법을 찾는 것입니다.
1-1.5 개월 동안 지속되는 익스프레스 과정을 통해 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.
그러한 과정은 너무 복잡하지는 않지만 효과적인 연습으로 구성되어야하며 접근 방법의 수가 증가해야합니다.
위에서 설명한 것 중에서 선택할 수 있습니다. 운동은 하루 중 두 번 - 첫 번째 식사 전과 마지막 식사 전에 연습해야합니다. 반복 횟수는 매일 증가하지만 점차적으로 증가합니다. 2 주 후, 둔부 근육 강화의 특정 징후가 나타납니다.
제사장 양성을위한 훈련 프로그램 (표)
엉덩이를 빨리 펌프질하려면 체력 훈련을 더 많이하고 테이블에서 주어진 콤플렉스를 자극 할 운동이 필요합니다.
| 체육관에서 엉덩이를 높이기 위해 어떤 운동을해야합니까?
| 수행 방법 |
| 바벨과의 스쿼팅
| 1. 막대가 어깨에 놓입니다. 2. 등은 똑바로 유지되고 다리는 넓게 퍼지고 발가락은 바깥쪽으로 향하게됩니다. 3. 골반을 뒤로 젖히고, 발 뒤꿈치 부분에 체중이 집중되어 웅크 리기가 최대로 수행됩니다. 4. 다리의 정렬은 눈에 띄는 둔탁한 긴장과 함께 점진적으로 이루어집니다. 5. 발 부상을 피하기 위해 발끝에 의지하는 것은 바람직하지 않습니다. |
| 스미스의 운동 기계가 앞에있는 다리를 제거했다.
| 스미스의 기계는 발을 앞으로 떨어 뜨릴 수있는 가능성을 부여하여 추락을 방지합니다. 1. 가능한 가장 낮은 스쿼트가 이루어지고 골반이 무릎 아래로 떨어집니다. 2. 다리는 한 걸음을 넘지 않는 거리에서 앞으로 뻗어 있습니다. 3. 다리는 얼굴을 돌리는 위치를 고려하여 더 가까이 또는 더 가까이 던져지기 때문에 차에 기수가있는 경우 경사각이 고려됩니다. 4. 들어 올리기가 어려운 무게를 설정하지 않는 것이 좋습니다. |
| Hack-simulator로 웅크 리기
| Gack-simulator의 원리는 다리에 각도를 설정할 가능성이 있습니다. 다리에 대각선 대퇴부 근육에 하중을 분배하는 방식은 일반 웅크리는 것과 다릅니다. 1. 다리가 서로 가깝게 위치하는 경우, 주 하중은 외부에서 허벅지에 작용한다.반대로 거리가 멀면 안쪽에서. 2. 둔부 근육의 스트레칭을 최대화하기 위해, 다리는 가능한 한 플랫폼의 상부에 가깝게 배치됩니다. 이 위치에서, 무릎은보다 작은 거리로 돌출하고, 엉덩이 관절의 각도는보다 예리해진다. 결과적으로 엉덩이의 신축이 가장 커집니다. 3. 척추에 불필요한 변형을 방지하기 위해 어깨와 골반을 시뮬레이터의 뒷부분에 밀착시킵니다. 4. 관절에 가해지는 압력을 완화하기 위해 무릎이 발끝까지 뻗어 있지 않습니다. |
| 가로 막대의 가로 왜곡
| 1. 다리는 두 가지 위치로 올라갑니다 : 낮게 - 보통 크로스바에 매달려서, 그리고 어퍼 - 골반의 높이까지 다리를 올리십시오. 2. 발은 가능한 한 단단히 닫히고, 무릎과 손은 가장 편안한 위치에 있습니다. 3. 발 사이의 무거움을 증가시키기 위해 동전이나 펜 또는 휴대 전화가 압축됩니다. 추가 가중치를 위해서도 한 손으로 매달려 연습합니다. |
| 발 킥을 위해 설계된 운동기구
| 1. 미리 선택한 최적의 가중치를 주면 커프가 발목 위로 미끄러집니다. 2. 직선 자세가 취해지고, 손잡이 둘레가 둘레로 잡힙니다. 3. 수갑을 채운 다리가 서둘러 뒤로 움직인다.동시에 허리에 가해지는 하중의 움직임을 방지하기 위해 몸체를 앞으로 움직일 수 없습니다. 4. 천천히 원래의 자세를 받아 들였습니다. 5. 완벽한 이동을 달성하기 위해 스텝 플랫폼이 사용됩니다. |
초보자를위한 피트니스 트레이너의 권장 사항은 대퇴부 근육을 흔들면 척추 부에 과도한 스트레인을주지 않도록하십시오.
그러나 빠른 결과는 중간 결과 일뿐입니다. 당신이 그것에 머물러 있다면, 첫째로, 그것은 완벽에서 멀어 질 것이며, 둘째, 그것은 끊임없이 유지되어야합니다. 따라서 속도와 코스 효율성의 최적 균형을 선택하려면 통합 된 접근 방식을 수행해야합니다.
당신이 엉덩이를 펌프질하기로 결정했다면 둔부 근육을위한 운동을하십시오. 이 연습은 무엇입니까 - 당신은 우리의 기사에서 배울 것입니다.가장 큰 효과가있는 엉덩이를 펌프질하려면 강도 운동뿐만 아니라 심장을 적용해야합니다.
그 결과 우리는 어떤 결과를 기대할 수 있습니까? 이것은 :
- 심혈관 시스템의 내구성 수준을 높이십시오.
- 면역력 향상;
- 과잉 지방 예비를 태우는 것;
- 시체를 말라.
우리는 식단 준수에 중요한 역할이 주어진다는 것을 잊지 말아야합니다. 우선, 다량의 단백질을 함유 한 음식을 섭취해야합니다.그리고 당신은식이 요법에서 과도한 지방, 포도당, 소금 및 훈제 고기를 피할 필요가 있습니다.
알아 두어야 할 중요한 사항! 전체 코스 동안 특히 심각한 피로 징후가 나타날 때 신경 및 근육기구의 회복이 필요합니다. 외부 양식의 아름다움뿐만 아니라 건강을 유지하기 위해 노력하는 것이 중요합니다.
엉덩이를 끌어 올리기 위해 수행해야 할 연습은 무엇입니까? 유용한 비디오
엉덩이를 높이기 위해해야 할 연습 문제에 대한 지식으로 무장 한 자신의 구현에 대한 합리적인 접근법을 따라야합니다.
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