어디 초보자를 실행 시작합니다. 초심자를위한 동기 부여, 계획 및 달리기 기술

어디 초보자를 실행 시작합니다. 실행 방법

러닝은 다른 많은 사람들보다 가장 접근하기 쉽고 유용한 스포츠 중 하나이며 언제 어디서나 신체 상태와 건강을 향상시킬 수 있습니다.

조깅을하기 위해 초보자는 특별한 장비 나 공간을 필요로하지 않습니다. 가장 중요한 것은 사람의 욕망입니다.

그러나, 많은 사람들에게, 동기 부여의 복잡성과 가까운 미래에 결과의 가시성으로 인해, 스스로를 강요하는 것은 꽤 어렵습니다.

그러한 경우에는 기분 외에도 명확한 행동 계획을 세우는 것이 중요하며, 단계별로 수행하기 편리하도록 기사에서 설명하려고 노력할 것입니다.

진정한 목표와 중간 목표를 설정하십시오.

실행을 시작하기 전에 노력해야 할 목표와 달성해야 할 목표를 결정해야합니다. 스포츠를하는 초기 단계에서 사람의 동기를 결정하는 것이 목표입니다.

목표를 결정하고, 가장 눈에 잘 띄는 곳에 표시하고, 항상보고 목표를 따르십시오.

선택한 목표를 달성하고 신체에 해를 끼치 지 않기 위해서는 여러 가지 기술과 실행 유형이 있으므로 어떤 실행이 올바른 것으로 간주되는지 알아야합니다.

주요 목표가 중간 규모의 작지만 중요하지 않은 목표로 나누어지는 것이 좋습니다. 이 중요한 포인트를 따라하면 결국 원하는 결과를 얻게됩니다. 하나의 작은 승리에서 다른 승리로 점차적으로 달성되는 주요 목표입니다.

자신에게 영향을 미치는 동기 부여를 선택하십시오.

동기 부여는 목표에 대한 우리의 추진력이며, 우리에게 힘과 자신감을 심어 주어 우리가 더 멀리 나아갈 수있게합니다. 적절한 동기 부여는 모든 하중에 대처하는 데 도움이됩니다. 동기 부여는 긍정적이고 부정적인 것입니다.

어디 초보자를 실행하기 시작 - 귀하의 동기를 찾으십시오. 긍정적 인 동기 부여 :

• 무게를 잃는다;
• 몸의 신진 대사 과정을 확립하는 것;
• 물리적 안정성을 개발한다.
• 행복의 호르몬을 증가시킨다.
• 혈액 순환을 개선한다.
• 정권에 적응하는 것.

부정적 - 문제를 피하는 두려움과 욕망입니다. 부정적인 성격의 목표 중에는 예를 들어 그러한 욕망이있을 수 있습니다.

• 초과 중량을 얻는 것에 대한 두려움;
• 심장에 문제가 있다는 두려움;
• 보기 좋지 않다는 두려움.

많이 걸어서 훈련하십시오.

중요한 알아야 할 것 초보자를 어디에서 시작해야할지 - 항상 산책하십시오.

1. 첫 주에는 활발한 도보로 30 분이 걸립니다. 걷는 동안 등에 등이 곧게 펴져 위가 수축됩니다.
2. 두 번째 주에는 5 분의 워밍업 후 쉬운 실행이 있습니다.
3. 또 다른 방법은 운동을 마침표로 나누는 것입니다. - 4 분 달리고 2 분.

그러한 훈련 1 달은 최대 30 분 동안 원활하게 뛰기에 충분합니다.

어떤 옷을 사야하니?

신발을 선택할 때 초보자가 옷을 선택할 때 시작하는 법.

주의를 기울이십시오., 잘못 선택된 운동화는 훈련을 유용하지 않지만 신체에 해를 끼치게합니다.

신발의 첫 번째 규칙은 편안함입니다. 무료 인 경우 크기가 더 큰 것이 좋습니다.날것 신발이나 운동화, 운동화에서는 실행할 수 없으며 특별한 경주 만 가능합니다. 그것을 구입하고, 뛰어 올라야하고, 움직여야합니다.

신발 구매 필수 :

1. 어떤 표면이 실행되는지 알 수 있습니다. (지상, 고속도로, 선로).

• 토양 - 발바닥은 조밀하고 비 부드럽고 밀집된 메쉬를 갖추고 있습니다.
• 고속도로에서 궤도는 튼튼한 충격 흡수력을 지닌 두꺼운 발바닥이며, 윗부분에 보통 레이싱과 메쉬가있어 다리가 땀을 흘리지 않습니다.

2. 감가 상각에주의하십시오. 그것은 하중을 줄이고, 발 뒤꿈치와 발바닥에 설치됩니다. 감가 상각은 스프링, 젤 및 가스를 사용하여 이루어집니다.

3. 운동화가 끈으로 묶여서 갑 부분이 있고 insoles가 제거되어야합니다.

4. 겨울철 연습을 위해 소재는 발수성이 있으며 여름에는 통기성이 있습니다. 신발의 앞면과 앞면은 부드럽고 구부릴 수 있습니다.

5. 한 쌍의 무게는 400 그램 이하였다.

여름 옷 - 티셔츠 또는 티셔츠, 스포츠 바지 또는 반바지, 양말 및 선캡. 주요한 것은 장비가 천연 섬유로 만들어졌고 공기가 통과한다는 것입니다.

추운 계절에 - 3 층의 옷. 땀을 모으는 셔츠의 시작부터 냉각을 허용하지 않는 층 (터틀넥)과 1/3은 바람, 비 (자켓 또는 윈드 브레이커)로부터 보호합니다. 의복은 운동을 억제해서는 안되며 매우 따뜻해야합니다.

여성의 경우 가슴을 지탱할 수있는 특별한 란제리, 브래지어 또는 티셔츠를 선택하는 것이 중요합니다.

10 주 동안 실행 계획을 기록하십시오. 대략적인 실행 계획

우선, 초보자 주자는 교육 프로그램을 개발해야합니다. 올바른 프로그램을 통해 원하는 결과를 신속하게 얻을 수 있습니다.

어디 초보자를 시작하려면 - 적응하는 것입니다. 초보자에게는 약한 신체 훈련이 있습니다. 이 프로그램은 신체가 해를 끼치 지 않고 점차 하중에 익숙해지는 데 도움이됩니다.

즉시 고속으로 주행 할 수는 없으며, 쉽고 조용한 운행에서 시작하여 점차 속도를 높여야합니다. 이 프로그램이 적합하지 않은 경우, 생물의 힘과 능력에 따라 프로그램을 획득해야합니다.

달리기 전에 예열하는 법을 배우십시오.

워밍업은 훈련의 필수 부분입니다. 도움을 받아 시체는 상해를 피하기 위해 다가올 하중을 준비합니다.

워밍업의 장점은 다음과 같습니다.

• 신체가 오작동으로부터 보호됩니다.
• 가벼운 운동으로 인해 혈액이 아드레날린으로 가득 차고,로드를 견디는 것이 더 쉬워집니다.
• 심장과 폐는 완전한 힘으로 작동하기 시작하고 이것은 혈액 속으로의 산소의 흐름을 증가시킨다.
• 신경계는 더 잘 기능한다.
• 가열 된 근육은보다 탄력 있고 움직일 수 있습니다.

예열 :

1. 목구멍 운동을 시작하면서 초보자를 시작하는 법. 일반 머리 회전, 굽힘 및 원형 동작.
2. 어깨 관절과 팔꿈치 관절 - 운동시 워밍업이 매우 중요합니다. 손과 손의 회전입니다.
3. 몸체 - 모든 종류의 기울이기 및 회전.
4. 워밍업 다리와 무릎 끝에.

5 ~ 10 분간 워밍업해야하며, 스트레칭으로 시작할 수는 없으며 앞에 마시면 좋습니다.

올바르게 호흡하는 법을 배우십시오.

그것은 달리는 것이 좋았 기 때문에 제대로 호흡해야합니다. 이렇게하면 달리기의 효율성이 높아져 심장에 걸리는 부하를 줄일 수 있습니다. 달리기를 할 때 적절한 호흡은 혈액에 필요한 양의 산소를 공급하여 깊고 가볍고 균일해야합니다.

각 운동은 워밍업으로 시작해야하며 과정에서 올바르게 호흡해야합니다.. 운동 시작은 흡입과 호흡.

조심해! 근육 긴장의 시간에 숨을 멈추는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 이것은 신체의 상태에 부정적인 영향을 미칩니다.

종종 사람들은 코를 통해 숨을 쉬지 만, 달리는 과정에서 신체가 필요로하는 산소량은 더 큽니다. 따라서 당신은 코와 입을 함께 숨 쉬는 법을 배워야합니다.

겨울에는기도를 식히지 않기 위해 입을 통해 호흡하는 동안 혀가 입천장에 올라와 공기가 후두에 들어가기 전에 조금 따뜻해집니다. 적절한 호흡과 함께 - 공기는 폐 용량을 용량의 25-40 %까지 채워야합니다.

기본 규칙 :

1. 대화 도중 호흡이 곤란하지 않으면 호흡이 정확하다는 의미입니다.
2. 겨울이나 수역 근처에서는 코를 통해 숨을 쉬어야합니다.
3. 거친 지형에서 달릴 때 코가 흡입을하고 코와 입을 통해 호흡을합니다.
4. 장거리 조깅을 할 때 호흡은 심호흡과 호흡으로 느리고 천천히 진행됩니다.
5. 천천히 달리는 경우 3 단계마다 흡입과 흡입이 필요합니다.

기본적인 호흡 기술 :

• 2 플러스 1 - 2 짧은 호흡과 1 긴 호흡;
• 연속적으로 숨을 쉬어 라. 천천히 달린다. 3-4 걸음을 빨아 들이고 내뿜는다.
• 리드 미칼 한 호흡 - 여분의 단계를 추가 한 다음 천천히 달릴 때 5시, 3시 빨리 감기.
• 뱃속과 함께 호흡하기 - 위를 팽창시키기 위해 숨을들이 마시고 낮추라고 내뿜으십시오.

전문가들은 달리기 후 날카로운 중지가 금지되어있어 심장의 작동에 악영향을 미칠 수 있다고 경고합니다. 따라서 조깅 후에 5-10 분간의 운동이 필요합니다.

몸의 모든 부분의 움직임을 조심하십시오.

특히 초보자를 위해 달리면서, 첫 번째 기간에는 몸의 모든 부분을 제어해야합니다. 주의 할 점 :

• 유연성근육과 관절, 힘줄 모두에서 필요합니다. 몇 분 동안 작은 스트레칭으로 충분합니다.
• 올바른 자세그것은 달리기의 효율성을 위해 매우 중요합니다. 똑바로 뒤로 바디의 약간 기울기;
• 다리 운동 - 너무 커진 단계는 아닙니다. 편안하게 달릴 때는 무릎을 90도 각도로 구부려 야합니다.
• 단계 주파수 - 각 발마다 분당 90 걸음과 같아야합니다.

• 상하 운동의 조율, 그들은 똑같은 방법으로 작동해야합니다. 그런 다음 부하가 고르게 퍼집니다.
• 무릎 및 팔꿈치 - 굽힘이 작 으면 근육이 더 많이 움직여야합니다. 팔과 다리가 더 많이 구부러 질수록 스윙이 쉬워집니다.
• 배 - 철회해야합니다, 그것은 복부 근육을 활성화합니다;
• 몸을 달리는 과정에서 - 몸을 앞으로 움직이지 말고 앞으로 움직이십시오.
• 엉덩이와 엉덩이의 긴장, 그들은 땅 위에 서있는 발의 측면에서 긴장 상태에 있어야합니다.

하중 분산 및 능력 향상 방법 학습

많은 초보자가 실수를 저 지르며 장거리에서 즉시 고속으로 달리려고합니다. 이것은 할 수 없습니다. 부하를 서서히 들어 올릴 필요가 있습니다.따라서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

걷기 또는 천천히 달리기 시작하고 서서히 속도와 시간을 늘리십시오. 1 주일에 최소 3 회 운동해야합니다. 큰 하중은 즉시 신체의 고장으로 이어지고 무한한 기간 동안 훈련을 중지시킵니다.

다양한 달리기 만들기

훈련이 루틴이되고 욕망없이 지나갈 때, 달리는 과정을 다양화할 필요가 있습니다. 여기 모두가 그들 자신의 무언가를 찾아야한다.

• 매일 성공을 축하하는 업적 일기를 지키십시오.
• 좋아하는 곡을 실행하십시오.
• 달리기의 장소를 바꾸거나, 숲으로 가기 등;
• 달리기를 격려하는 책을 읽으십시오.

• 같은 생각을 가진 사람들을 찾고, 그룹에서 뛰거나 자신의 작은 대회를 조직하십시오;
• 몸을 숙고하고, 자신의 감정과 자연의 소리를 듣습니다.

달리기 시작 결정이 의식적으로 내려 졌다면 퇴각 할 필요가 없습니다. 아무리 어렵더라도 목표로 가야합니다. 중요한 것은 즐거움을 가지고 운동하며 건강과 좋은 기분을 가져다주는 것입니다.

동기 부여. 러닝에 대한 10 가지 재미있는 사실 :