철분 함유 식품. 대부분의 철제 제품 테이블

철은 인체의 많은 생명 유지 시스템의 기능에서 가장 중요한 요소입니다. 이 물질의 부족은 철 결핍 성 빈혈이라고합니다. 음식을 통해 원소의 양을 채울 수 있으며, 동물성 및 식물성 식품은 철분이 풍부합니다.

신체의 철 결핍 징후

전문가들은 3 단계의 철 결핍을 구분합니다.

• 맹세 - 그것은 약점과 피로를 나타냅니다. 작은 하중으로 인해 심장 박동이 발생할 수 있습니다.

두통과 잦은 현기증, 과민 반응 및 우울증이 있습니다. 또한 미뢰가 염증을 일으키고 혀에 홍조가 나타나며 삼키는 데 어려움이 있습니다. 맛이 변화하고 심지어 분필을 사용할 필요가 나타납니다.

탈모가 증가하고, 손톱이 끊어지고 피부가 더 건조 해집니다. 여성은 친밀한 지역에서 불타는 감각을 가지고 있습니다.

피로, 두통, 우울증 -이 모든 것이 신체의 철분 결핍의 초기 징후입니다.

• 잠복 - 철분 부족으로 피부가 창백 해 푸른 색조를 얻습니다.

온도와 압력이 감소하고 복부의 통증과 입가의 균열이 나타납니다.또한 기억에 문제가 있습니다.

• 심한 철분 결핍 소화 시스템은 분출, 가슴 앓이, 변비, bloating의 형태로 실패합니다. 면책 (감기, 독감)이 감소합니다.

호르몬 장애는 종양의 위험을 초래합니다. 머리카락과 손톱이 성장을 느리게하고 손톱이 변형되어 모양이 바뀝니다. 심장에 통증이 있으며 호흡 곤란, 졸음이 동반됩니다.

특히 위험한 상태에는 2 세 미만의 어린이와 청소년이 포함됩니다. 또한 운동을하는 동안 철 공급량의 절반이 손실되므로 일일 보충이 필요합니다.

인체에 대한 일일 철분의 비율은 얼마입니까?

철분은 신경계, 면역계, 순환계, 갑상선이 잘 작동하는 데 필수적인 생물학적 물질입니다. 또한 그것은 사람의 신체 활동에 기여합니다.

이 요소의 주요 임무는 림프구와 적혈구 생산이며, 면역력을 지원하고 산소가 혈액에 들어가는 것을 돕습니다.

인체는 약 3 ~ 4g의 철분을 함유하고 있으며, 재생 성분으로 인해 95 %가 재생됩니다.따라서 건강한 사람은 매일 철분 함량을 평균 5 % 보충해야합니다.

철분은 많은 식품에 존재하지만,이 물질의 대부분은 표 1의 산물입니다. 이러한 제품을 사용하면 신체의 적절한 기능에 필요한 요소의 평균 일일 속도를 충분히 빠르게 보충 할 수 있습니다.

그러므로, 철분 결핍의 경우, 그것을 보충하기 위해, 매일 식단 배급을 올바르게 선택하면 충분합니다.

연령대	적응증	노마
0-14 세 어린이	더 많은 년, 복용량 증가	최대 15 mg
18 세부터의 여성	제대로 먹고 정상적인 삶을 살아야한다면	20 mg
임신 한	임신 중이거나 배달 후	30 mg
남자들	무거운 짐, 흡연 및 알코올의 경우 복용량을 늘리십시오.	10 ~ 15 mg

다량의 철분을 함유 한 식품

철분을 함유 한 식품을 가공 할 때, 그것은 몸에 의해 다음과 같은 형태로 변환됩니다 :

• 헴;
• 킬레이트

Heme iron은 동물성 단백질 (고기)을 함유하고 있으며, 소화율은 최대 35 %입니다.

chelated는 식물성 단백질 (설탕, 소금, 채소)입니다. 그들은 신체에 의해 흡수됩니다 (20 %).이러한 제품과 고기를 사용하면 비율이 높아집니다. 채식주의 자들은 음식에서 비타민 C를 사용해야하므로 문제의 요소를 더 잘 흡수하게됩니다.

빈혈이 있으면 주철로 음식을 요리하는 것이 좋습니다. 그런 접시에서 20 분 동안 소스를 끓일 때 철의 존재가 9 번 증가합니다.

동물 제품 철

철분 (대부분), 표 2에는 육류, 계란 및 우유에서 발견되는 동물 기원 성분이 들어 있습니다.

제품	이름
고기	쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 토끼, 가금류 - 어두운 색은이 요소의 큰 구성을 나타냅니다. 닭고기에는 최소한이 들어 있습니다.
간	쇠고기, 돼지 고기, 닭고기, 대구
물고기	어패류, 굴, 참치, 새우, 캐비아
달걀	닭, 메추라기, 타조
유제품	코티지 치즈, 우유, 치즈, 버터

철 제품

표 3은 충분한 양의 철분을 함유 한 식물 기원의 제품 목록을 보여줍니다.

대부분의 철분을 함유 한 야채 식품
곡식 및 빵	메밀, 오트밀, 수수, 보리 groats, 밀기울
식물성 작물	사탕 무우, 당근, 브뤼셀 콩나물, 흰 양배추, 감자
녹색당과 콩	삶은 렌즈 콩, 흰 콩, 팥, 완두콩, 시금치, 브로콜리, 파슬리
과일 및 열매 재배	말린 살구, 사과, 석류, 감, 매실
씨앗과 견과류	땅콩, 피스타치오, 호두, 해바라기 씨, 호박, 참깨
말린 과일	건포도, 자두, 무화과
말린 버섯	모든 종류의
코코아
간장

전문가들은 동물과 식물 제품 모두에서 철분을 섭취 할 것을 권장합니다. 한 종류의 음식 만 먹을 수는 없습니다.

음식에 함유 된 철분 (대부분)

그러나, 고려 된 모든 제품은 성분에 철분의 다른 비율을 포함하고 신체에 일일 기준을 제공하기 위해 다른 양이 필요할 것입니다.

음식에 함유 된 철분의 주요 목록은 (100g 당) 다음을 포함하는 대부분의 것 (위에 제시된 표) :

• 간 : 돼지 고기 20.1 mg, 닭고기 17.4 mg, 소고기 3.5 mg;
• 고기 : 쇠고기 - 3.5 mg; 어린 양 - 3 mg; 돼지 고기 - 1.9 mg; 닭고기 - 1.5 mg;
• 해산물 : 굴 - 9.1 mg; 홍합 - 6.7 mg; 정어리 - 2.9 mg; 블랙 캐비어 - 2.4 mg;
• 난 : 암탉 (노른자) - 6.7 mg, 메추라기 (노른자) - 3.2 mg.

음식의 철분이 가장 많습니다 (위의 표)

그러나 식물성 제품에는 철분이 덜 들어 있습니다 (100g 당).

• 밀기울 - 11.1 mg;
• 메밀 - 6.8 mg; 귀리 - 3.8 mg;
• 호밀 가루 빵 - 3.8 mg;
• 콩 - 9.6 mg;
• 렌즈 콩 - 11.8 mg; 완두콩 - 1.5 mg;
• 시금치 - 2.6 mg;
• 사탕무 - 1.6 mg;
• 땅콩 - 4.6 mg; 아몬드 - 3.8 mg;
• 감 - 2.5 mg; 말린 살구 - 3.2 mg;
• 석류 - 1 mg;
• 사과 - 0.1 mg.

사과와 석류는 철분 함량이 가장 낮으므로 곡물, 콩과 식물 및 견과류를 선호해야합니다.

육류의 철분은 열처리 과정에서 손실되지 않습니다. 그러나 가공 중 채소는 70 %까지 잃을 수 있습니다. 또한 끓는 동안 그것의 부분은 물로 간다. 따라서 허브 제품을 조리 할 때 조리 시간을 최소로 줄이는 것이 좋습니다, 물을 가능한 한 적게 넣으십시오.

그러나 셀러리는 연구를 바탕으로 2 ~ 3 주 동안 철분을 섭취하면 실제로 철분의 양을 회복시킵니다.

임신 철분 : 제품 표

임산부는 전체 기간 동안 철분을 포함한 비타민과 미네랄을 섭취해야합니다. 평균적으로, 현재 여성의 절반은 철분 결핍으로 빈혈을 경험하고 있습니다.따라서 식품에이 성분이 함유 된 제품을 사용하는 것이 중요합니다.

그것이 철분 부족을 과소 평가하는 것은 불가능합니다. 태아에게 산소 공급, 신경계와 면역계의 형성, 성장과 발달에 영향을주기 때문입니다. 때로는 철분 부족은 임신 전의 여성의 몸에 충분하지 않다는 사실 때문에 발생합니다.

충분한 양의 철분은 임산부와 아기 모두에게 특히 중요합니다.

그만한 가치가없는 빈혈에주의를 기울이지 마십시오. 특히 임신 3 개월에서 6 개월. 유산, 조기 분만, 태아 사망까지 유발할 수 있습니다. 그리고 그것은 또한 체중이 낮거나 뇌 발달이 늦은 아이를 낳을 수도 있습니다.

임신 중 철분의 최소 복용량은 일일 27mg입니다.일반 여성의 비율을 초과합니다.

전문가들은 임산부, 특히 빈혈증 환자에게 철분이 가장 풍부한 식품을 사용하도록 권고합니다. 핵심적인 요소는 표 4에 나와 있습니다.

동물 용 제품	초본 제품
토끼 고기	렌즈 콩 및 콩
터키	월넛
물고기	해바라기 및 호박 씨앗
사과와 감

대부분의 철분은 간과 같은 식품에서 발견됩니다 (제품 100g 당 성분의 양이 위의 표에서 논의됩니다).

그러나 간을 음식과 함께 담을 필요가 있습니다. 동물이 건강하다는 것이 알려진 경우에만 할 수 있습니다.

철분이 음식에서 어떻게 소화되는지

음식에서 나온 철분의 10 분의 1만이 몸에 흡수되며 과학자에 대한 수많은 연구에 의해 확인됩니다. 따라서이 요소의 급격한 부족으로 추가 약을 복용하는 것이 좋습니다.

비타민은 철 흡수에 도움이됩니다. С; B6; B12; B9.위의 제품을 먹는 것뿐만 아니라 접시에서 올바르게 결합하여 흡수를 향상시킬 수 있어야합니다.

치즈 제품, 견과류, 종자, 바나나, 생선, 고기, 간 등은 비타민 B6를 함유하고 있습니다. 그러나 B12는 동물성 식품 (생선, 육류, 계란, 치즈 및 해산물)에서만 발견됩니다.

샐러드, 브로콜리, 아스파라거스, 콩, 렌즈 콩, 오렌지, 아보카도는 비타민 B9가 풍부합니다. 비타민 C는 감귤류, 건포도, 크랜베리, 딸기에 함유되어 있습니다. 채소와 함께 먹고 주스를 마시기에 이상적인 고기 요리.

또한, 철분 흡수를 방해하는 제품이 있습니다.. 이것은 커피, 차, 우유 등 칼슘, 달걀 노른자를 함유하고 있습니다.따라서 칼슘과 철분으로 음식을 섭취하는 것은 그만한 가치가 없습니다. 이 경우 하나의 물질 만 동화됩니다.

커피가 철분의 흡수를 느리게합니다.

그러나 과잉의 철분도 바람직하지 않기 때문에 모든 것을 적당히 섭취해야합니다. 그것은 내부 기관의 기능을 방해하는 질병을 일으 킵니다. 철분 부족을 메우는 것이 과잉을 없애는 것보다 쉽습니다.

기분을 좋게하기 위해서는 신체가 제대로 기능을 발휘해야 정상적인 상태에서 철을 유지해야합니다. 이를 위해서는 해당 요소를 함유 한 식품의 적절한 영양 섭취와 지속적인 섭취가 필요합니다.

음식의 철분에 관해서는 무엇보다도 (테이블) E. Malysheva에게 말할 것입니다 :

몸에 철분을 사용하는 것과 그 결핍과 과량의 증상과 결과 :