타바타 - 4 분 동안 연습 세트 : 혜택, 일을위한 규칙

오늘날에는 다양한 피트니스 시스템이 많이 있습니다. 특히 다 타타 (Tabata) 단지는 인기가있었습니다.

시스템 기술

얼마 전까지 만해도 많은 사람들은 몸 리프트에 대한 특정 결과를 얻기 위해 매일 적어도 체육관에서 1 시간을 소비해야한다는 자신감을 가지고 논쟁했을 것입니다. tabata 시스템의 출현으로 중요한 변화가 나타났습니다.

이 사실은 짧은 시간이 걸리는 특별한 운동 집중력으로 설명됩니다. 1 사이클은 4 분간 지속됩니다. 이 시간 동안 8 회의 운동은 10 초 휴식으로 끝납니다.

이 시스템은 표준 훈련보다 1 시간 동안 전신과 효율성을 완벽하게 작동시킵니다.

타바타 (Tabata)는 4 분 동안 지속되는 운동의 집합입니다. 이것은 훌륭한 피트니스 모양을 갖고 싶은 사람들에게 훌륭한 대안이지만, 동시에 피트니스 클럽을 방문하는 데는 비참한 시간이 없습니다.

타바타 (Tabata) - 뛰어난 체력을 유지할 수있는 시스템

이 시스템은 표준 훈련보다 1 시간 동안 전신과 효율성을 완벽하게 작동시킵니다.

타바타 시스템에 대한 훈련 표시

다음 :

1. 체중 감량.
2. 수정 수치.
3. 건강한 라이프 스타일입니다.
4. 지구력의 발전.

복합 단지의 장점

훈련이 끝나면 뚱뚱한 불타는 일이 하루 종일 계속됩니다. 이 경우, 그들은 Tabata가 4 분 동안 지속되었다는 사실에도 불구하고 올바르게 계산 된 운동의 특수한 복합체이기 때문에 하중 동안보다 집중적으로 사라집니다.

교육 과정은 매우 간단합니다. 20 초 동안 연습을 가장 빠른 속도로 수행 한 후 10 초 휴식을 시작합니다. 따라서 훈련을 위해 할당 된 시간을 늘리지는 않습니다 (4 분).

교육을받을 때 가장 중요한 것은 방법론을 따르는 것입니다.

기억하십시오 !!! 교육 과정을 효과적으로 만드는 주요 조건은 100 % 계산입니다.

30 분의 자유 시간이있는 경우, 평균 레벨과 동일한로드를 얻는 동안 4 분의 5 사이클을 보낼 수 있습니다.이렇게하면 모든 문제 영역을 신속하게 바꿀 수있는 기회가 주어집니다. 또한, Tabata는 4 분 동안 일련의 연습으로 전반적인 건강을 크게 향상시킵니다.

눈에 보이는 결과를 얻으려면 훈련이 일주일에 4 번이면 충분합니다.

타바타 시스템은 근육계의 특정 그룹뿐만 아니라 신체 전체를 사용하는 것을 가능하게합니다. 이러한 일이 발생하려면 복잡한 운동을 올바르게 선택하고 가장 큰 성과를 거두어 내야합니다.

잊지 마라 !!! 훈련에 종사하면서 기술의 기술을 엄격히 준수하십시오.

눈에 보이는 결과를 얻기 위해서는 일주일에 4 번 정도 훈련을 받아야합니다.

짧은 시간 내에 피규어가 상당히 조여지고 심장 근육이 상당히 강화되며 호흡 곤란이 사라지고 건강 상태가 좋아지며 톤이 증가한다는 사실 외에도

운동과 휴식에 소비 된 시간을 명확하게 조절하려면 원하는 시간 간격 후에 소리가 나도록주의하십시오. 음성 / 음악 사운드는 일종의 스톱워치입니다.

기억하는 것이 중요합니다 !!! 10 초 휴식은 조용한 환경에서만 이루어져야합니다. 혼잡함과 활력이 완전히 끊어지는 것을 피하고, 혼자 휴식을 취할 수 있도록 할당 된 시간을 지키십시오. 타바타는 4 분 동안 고안된 일련의 특수 연습으로 고품질로드뿐만 아니라 짧은 휴식을 제공합니다.

연속으로 여러 사이클을 일하기로 결정했다면 (20 분) 운동 전에 워밍업하십시오.

타바타 운동 만들기

우선, 그것은 8 가지 운동으로 구성된다는 것을 기억하십시오. 수업을 진행하는 동안 회전 수를 세지 않아야하며 가능한 한 많이 만들어야합니다.

타바타 복합 단지의 일부 연습

자신에게 편리한 속도를 선택하고 능력을 올바르게 계산하십시오. 그러나 잊지 말아야한다. 타바타는 4 분 동안 일련의 연습을합니다. 이것은 주로 집중적 인 연습입니다.

주요 연습

1. 로프로 20 초 동안 최대 화면으로 점프 한 다음 10 초 휴식. 4 분 동안 운동을 계속하십시오.
2. 런지로 웅크 리기.왼쪽 벌거 벗은 찌르기는 전진되고, 그 후에는 완전히 돌아서 왼쪽으로 숙여야합니다. 오른발로 시작 자세와 비슷한 운동을하십시오. 표준 시간 (4 분). 지속 시간 (20 초 및 10 초 휴식).
3. 세 번째 운동의 경우 덤벨이 필요합니다. 손에 들고 가슴에 쥐고 잡으십시오. 그런 다음 손을 앞으로 던져서 타격을 모방하고 측면에 유사한 타격을가하십시오. 따라서 여러분은 일종의 움직임을 앞으로 나아가게 할 것입니다. 시간은 표준입니다. 타바타 (Tabata)는 특별히 개발 된 연습으로 4 분 동안 지속됩니다.
4. 팔을 아래로 굴리고 가능한 한 편안하게 구부리십시오. 호흡하는 동안, 팔꿈치가 구부러져서는 안되는 반면, 옆으로 스윙하십시오. 운동을하는 동안 견갑골을 함께 가져 오십시오.
5. 누워서 특별히 준비된 매트 위에 누워 요추 부위가 바닥에 단단히 고정됩니다. 이 위치에서 다리를 약간 찢어 내고 앞으로 밀면 다리가 펴지고 구부러집니다.
6. 운동 "자전거"는 또한 다리로 이루어지며, 팔은 머리 뒤로 엄격하게 있고, 신체의 몸은 옆으로 향해야합니다.
7. 경향이있는 위치에서 멈추다.이 위치에서 날카로운 펀치를 치십시오.
8. 운동 "암벽 등반가". 시체는 위에 표시된대로 위치를 유지하지만 이제는 다리 만 작동합니다. 교대로 각 발마다 삼각형을 그려야합니다. 각면이 그려지면 발이 바닥에 떨어집니다.

열거 된 복합물은 기초이지만, 당신의 욕망에 따라, 어떤 운동은 다른 사람들과 교환 될 수 있습니다. 그러나 당신이 선택하기 위해서는 호흡을 조절해야합니다. 너무 길어서는 안되기 때문에 운동을하면서 최대 호흡량이 호기에 가해 져야 함을 잊지 마십시오.

운동을 선택할 때 모든 근육 그룹을 사용할 것으로 기대하십시오.

올바른 완료 시간은 20 분입니다.

1. 5 분 동안 쉽게 달릴 수 있습니다.
2. 스트레칭을위한 운동.
3. 카디오로드 시뮬레이터에서 4 분 이상 작업하지 않아도됩니다.
4. 고정 자전거로 5 분.

순서대로 원하는 결과를 더 빨리 얻으려면 전원 공급 장치의 균형을 유지해야합니다. 조화가되어야합니다.

음식 균형을 맞추어야합니다.

운동을 선택할 때 모든 근육 그룹을 사용할 것으로 기대하십시오. 타바타는 4 분 이상 지속되지 않는 특별한 운동입니다.건강을 증진시키는 데 도움이되는 요리에 관심이 있으시면 여기에서 읽어보십시오.

초심자를위한 운동 :

1. 밀어 올리십시오. 방금 운동을 시작한 여성의 경우 무릎에서 시작해야합니다.
2. 유사한 푸시 업, 그러나 단지 fitball 유형의 높이.
3. 운동 "뒤틀림"- 윗부분의 몸통이 펼쳐집니다. 위장에 누워서 운동을합니다. 이 때의 손은 엄격히 머리 뒤쪽에 있어야합니다.
4. 강렬한 웅크림.
5. 펀치 백을 때리면.
6. 유니버설 가위.
7. 더 어려운 옵션 "가위"가 옆에 있습니다.
8. 덤벨을 손에 넣고 뽑으십시오.
9. 운동 "공격"- 마루 위의 다리를 올리면서, 상상의 상대에게 가장 빈번한 타격을가하십시오.

연습 Tabata

그러나 좋은 결과가 달성 되더라도 타바타는 4 분 이상 지속되지 않고 자체 금기 사항이있는 특별한 운동 세트라는 것을 기억해야합니다.

금기 사항

이 시스템은 심장 질환이있는 사람에게는 금기 사항입니다.. 오랫동안 의료기관을 방문하지 않은 경우 첫 번째 교육에 매우주의 깊게 접근해야합니다.신체 활동이 끝나면 상태를 모니터링하십시오. 아침 운동을 운동 시스템으로 대체 할 필요는 없습니다.

교육 결과

이 시스템에 대한 올바른 접근 방식과 위에 열거 된 모든 규칙의 이행을 통해 첫 번째 결과 : 체중 감소, 신체 상승은 2 주 만에 두드러 질 것입니다.

올바른 접근 방식을 사용하면 곧 체중 감량이 눈에 띄게됩니다.

모든 신참을 돕는 유용한 팁

그것을 적용하십시오 :

1. 모든 운동은 항상 양질의 운동으로 시작하십시오. 워밍업의 주된 임무는 몸을 따뜻하게하는 것입니다.
2. 죽은 페이스로 첫 번째 교육 세션을 시작하고 결과를 쫓지 말고, 특히 이전에 아무것도하지 않았다면. 강제로 운동하지 마십시오.
3. 각 세션에서 점차적으로 속도를 높입니다. 근육이 점차적으로 부하 증가에 익숙해집니다. 모든 것이 습관이되어 버린 후에야 마모가 시작됩니다.
4. 엄격하게 교육 일정을 준수하십시오. 그것이 10 초를 쉬면된다고 말하면, 10 초가되어야합니다.
5. 주기 간 간격은 1 분 이상이어야합니다.마지막주기가 가장 어려워 야합니다.
6. 운동이 끝난 후 손이 지키지 않고 경미한 떨림 (떨림)을 느낀다면 운동을 올바르게 마쳤습니다.

워밍업은 훈련 전에 중요합니다.

이 경우 만약 당신이 모든 것을 올바르게했다면, 당신의 맥박은 단순히 스케일을 벗어나야하며, 호흡이 막히고 머리가 약간 회전 할 것입니다왜냐하면이 순간에 혈액이 당신의 혈관을 맹렬한 속도로 움직이기 때문입니다. 자신의 상태를 반드시 확인하십시오. 그런 속도가 큰로드임을 알면 기회를 포기하지 않는 것이 좋습니다.

글쎄, 당신이 특정 목표와 시간을 설정한다면, 멈추지 말고 끝까지 가라. 어떻게 모든 것을 포기할지라도. 오랜 시간이 지나면 결과를 자랑스럽게 여길 것입니다.

많은 수의 제안 된 기술 중에서 가장 적합한 연습 세트를 스스로 선택할 수 있습니다. 게으르지 말고 직접 일하십시오.

효과적인 복합 타바타 표정을 수행하기 위해 필요한 4 가지 운동은 다음과 같습니다.

Tabata 시스템에 대한 시간별 교육 : 수행 방법, 수행 할 연습, 알아야 할 사항, 여기를 참조하십시오.