출산 후 운동법 또는 양식으로 안전하고 효과적으로 돌아 오는 방법

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임신 9 개월 동안 여성의 신체는 내부와 외부 모두 엄청난 변화를 겪습니다. 아이를 낳고 출산을 준비하는 것은 임신 한 여성의 거의 모든 시스템과 기관을 조정합니다. 따라서 아기가 태어난 후 여성의 몸은 다시 적응 단계를 거쳐 이전 상태로 돌아 가야합니다. 출산 후 육체 운동 (물론 산부인과 전문의의 허가가 있어야 함)이 도움이 될 것입니다.

종종 아기의 출생 후 처음으로 젊은 어머니는 외모에 대해 크게 걱정하지 않고 다른 즐거운 노력으로 바쁩니다. 그러나 몇 주 후에 거울의 반사가 조금 바뀌 었음을 깨닫게되고, 이로 인해 감정적 인 부하가 더 높아집니다. 여성이 매력적으로 느끼는 것은 매우 중요합니다. 그래서 당신은 과거의 모습을 회복하고 자신감을 되찾기 위해 출산 한 후 시간을 놓치지 말고 적절한 운동을 찾아야합니다.

배달 후 신체에서 일어나는 변형

평균적으로, 산후 기간은 6-8 주간 지속됩니다. 이 기간 동안 내분비, 성, 소화기, 심혈 관계 및 근골격계가 바뀝니다.임신 후 시스템과 기관에서 역전이 일어나는 과정을 퇴보라고합니다.

내분비 시스템의 변화

출생 직후, 에스트로겐 및 프로게스테론의 생산이 감소되기 시작합니다. 신진 대사를 늦추고 지방의 산화를 줄임으로써 체중을 증가시킵니다. 젊은 엄마의 피부가 건조 해지고 탄력이 적어지면 스트레치 마크가 나타날 수 있습니다. 호르몬 옥시토신은 적극적으로 방출되며, 자궁을 줄이는 데 도움이됩니다.

뇌하수체는 lactation을 담당하는 luteotropic hormone을 생산합니다. 처음에는 신생아의 첫 번째 보호를 제공하는 초유 - 노란색 투명한 지방 물질의 배출이 있습니다. 출생 후 3-4 일, 우유가 생산되기 시작합니다. 가슴이 부풀어 오르고 때로는 2-3 사이즈가 증가합니다.

출산 후 생식기

일반적으로 자궁의 크기는 아이가 태어난 후 8 주째에 회복됩니다. 출산 후 자궁 무게는 약 1.5kg이며, 2 개월 동안 자궁 무게는 30 배 감소합니다. 이 과정은 아이에게 먹이를주는 원리에 크게 좌우됩니다. 모유 수유가 불가능한 여성의 경우 체중 감소가 훨씬 느립니다. 그들은 출산 후 자궁 수축을위한 운동을 습득해야합니다.

자궁경 부는 3 주 후에 원래 크기로 돌아 오지만, 원뿔 모양 대신 원통 모양을 얻습니다. 전달 후 내막은 상처이며 치유를 위해 시간이 필요합니다. 그러므로 성기의 위생을주의 깊게 관찰해야하며 성 생활은 1.5-2 개월 동안 연기되어야합니다. 동시에 원래 형태와 질을 얻습니다. 외음부의 근육 벽과 골반저의 기능을 최대한 회복하려면 출산 후 케겔 (Kegel) 운동을 할 수 있습니다.

puerperium에서 방전

산후 첫 3 ~ 4 일 동안 분비물 (lochia)은 밝은 적색이며 풍부한 월경과 닮았다. 시간이 지남에 따라 그들은 분홍빛이 도는 회색의 색조를 띠며 점점 작아지고 있습니다. 배달 후 방전에 대한 자세한 내용 →

모유 수유중인 산모에서는 생리가 끝나거나 아주 드물게 생리가 생깁니다. 그러나 젖먹이가 있어도 배란이 있더라도 임신 6 개월 후에도 배란이 자주 발생한다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 그래서 보호되지 않은 성교는 임신으로 이어질 수 있습니다.여성이 아기에게 모유를 먹이지 않으면 월경이 출생 후 1.5-2 개월이됩니다.

다른 시스템은 어떻게됩니까?

임신 중에 자궁이 커져서 많은 내장 기관이 옮겨 졌기 때문에 소화기 계통과 비뇨기 계통에 변화가있었습니다. 연동이 느려질 수 있고, 변비 및 치질이 나타날 수 있습니다. 따라서 여성은 다이어트를 모니터하고 대변의 규칙 성 및 품질에주의를 기울여야합니다.

출산 후 방광의 음색을 낮추면 소변을 보지 못하게되고, 이는 신체의 오버 플로우와 자궁 수축을 감소시킬 수 있습니다. 이 때문에 로티스의 상실이 완만 해지고 염증 과정이 유발됩니다. 출산 후 6-8 주 후에 적당한 운동은 이러한 기능의 회복에 기여합니다.

아이를 낳은 후에는 여성이 큰 체중을 잃고 심장 혈관계에 걸리는 부하가 크게 줄어 듭니다. 신체를 재구성하는 데 시간이 항상 걸리는 것은 아니므로 보상 성 빈맥이있을 수 있습니다.

임산부의 근골격계는 9 개월 동안 무게 중심 이탈과 출산 후 조절다시 변경하십시오. 움큼, 근육, 관절 및 척추는 우주에서 신체의 새로운 위치에 익숙해집니다.

종종 근육계가 약화되고 통증을 유발할 수 있습니다. 복부 근육이 갈라지면 위가 돌출되어 여성이 다시 임신한다는 인상을 주면서식이 요법을 형성 할 수 있습니다. 그리고 이것은 심미적 인 문제 일뿐만 아니라 탈장의 위험이 있습니다. 이러한 문제에 직면하지 않기 위해서, 여성은 출산을 회복하기 위해 어떤 운동을해야 하는지를 알아야합니다.

출산 후 얼마나 빨리 양식으로 돌아갈 수 있습니까?

출산하는 동안 약 5-7 kg이 손실되며, 이는 어린이, 애 연소 및 양수의 무게를 설명합니다. 분만 후 며칠 내에 임신 기간 동안 수 kg의 과량의 체액이 축적됩니다. 무게와 모양의 변화는 여성 자신에 달려 있습니다.

에스트로겐과 프로제스테론의 생성이 감소하면 신진 대사가 느려지므로 적절한 영양 섭취가 관찰되지 않으면 여분의 파운드를 설정하는 것이 좋습니다. 동시에 신체는 하루에 약 500 kcal의 에너지와 에너지를 필요로하기 때문에 수유부의 식욕을 증가시킵니다.

임산부와 수양부 모두가 2 인을 먹어야한다는 국민 의견이 있습니다. 그러나 이것은 사실이 아니며, 합리적인 식단, 섬유질, 단백질 및 사워 - 우유 제품이 풍부해야하며 지방이 많고 달고 맛이 있습니다.

또한 출산 후 2 주 후에 금기 사항이없는 경우 운동을 시작하여 그림을 복원해야합니다.

스포츠를 좋게 만들기 위해 재미 있고 효과적 이었으므로 간단한 지침을 따라야합니다.

수업 시작 전에 담당 의사와 상담하십시오.
여분의 운동을 선택하고 지나치게 웃지 마십시오.
빨리 체중 감량하려고하지 마라.
체계적이지만 천천히 신체 활동을 증가시킨다.
갑자기 움직이지 않도록 올바르게 숨을 쉬어야한다.
먹이를주고 통풍이 잘되는 곳에서 편안한 옷을 입는다.
정기적으로 연습하십시오.
너 자신의 몸을 들어라.

자궁 수축을위한 운동

출산 후 수 일 후에 속력을 빠르게하기 위해 자궁 운동을하는 것이 가능합니다.

거짓말을하다가 무릎을 구부린다. 부드럽게 똑바로 편 다음 10 번 뒤로 구부립니다.마지막으로 곧게 펴고 "주먹"발가락을 10 번 잡으십시오.
허리를 굽히고 무릎을 구부리십시오. 한쪽 다리를 똑바로 편 다음 양말을 가능한 한 최대한 10 번 가까이 당깁니다. 두 번째 다리도 똑같이 반복하십시오.
등에 기지개하고 다리를 살짝 벌리십시오. 배꼽 밑의 복부에 손을 댄다. 코를 심호흡하면서 위를 둥글게 말하십시오. 입안으로 공기를 배출시키고 가능한 한 배를 끌어 와서 음경에서 배꼽 방향으로 손을 돕는 것이 시끄 럽습니다. 10 번 반복하십시오.
운동 3을 반복하되 옆으로 10 번 누워있다.
팔꿈치에 기대어 위장에 누워 두꺼운 베개를 두십시오. 호흡 운동을 반복하고, 호기시 골반을 베개에 최대한 밀어 넣으십시오.

Arnold Kegel의 운동은 친밀한 근육을 복원하는 데 도움이됩니다. 그들은 언제 어디서나 할 수 있습니다 :

질의 근육과 항문을 10 초간 교대로 짠다. 운동 사이 휴식 10 초 휴식을 취하십시오. 얼굴의 근육이 동시에 편안 해지도록 보는 것이 중요합니다. 그러한 "청구"에 하루 5 분을 바칠 필요가 있습니다.
이전 운동을 반복하지만 속도가 빠릅니다 (1 초).

출산 후 운동을 시작하십시오. 자궁 수축과 체조 Kegel은 다른 직업과 마찬가지로 최소한의 육체 노동이 필요합니다.이러한 운동은 생식기의 혈액 순환을 증가시키고 회복에 기여할뿐만 아니라 감각 증가로 인한 친밀한 삶의 질을 향상시킵니다.

출산 후 편평한 위를 만드는 법

운동을 시작하기 전에, 출생 직후 복부 근육을 매우 섬세하게 치료해야한다는 것을 기억해야합니다. 출산 후 언론을위한 운동은 매끄럽고 깔끔해야합니다. 과부하 및 갑작스런 움직임은 상황을 악화시키고 전이를 유발할 수 있습니다. 그러므로 출생 후 6-8 주, 제왕 절개 후 2-3 개월 후에 시작해야합니다.

다음은 가장 효과적이고 효과적인 연습 문제입니다.

거짓말을하다가 무릎을 구부린다. 머리 뒤로 팔꿈치에 손을 구부려 라. 견갑골을 바닥에서 떼어 내서 무릎을 당깁니다. 턱은 가슴에 닿지 않습니다. 손은 목을 밀지 않는다. 20 번 반복하십시오.
허리에 누워서 다리를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 구부리지 마십시오. 복부 근육의 도움으로 골반을 위로 들어 올리십시오. 20 번 반복하십시오.
등에 누워서 무릎을 구부린 채로 바닥에 눕힌다. 첫 번째 운동과 마찬가지로 15 회 운동을 반복합니다. 다리의 위치를 반대 방향으로 변경하고 15 번 반복하십시오.
등에 누워 45도 각도로 다리를 들어 올리십시오. 머리에 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 왼쪽 다리를 구부린 다음 팔꿈치를 오른쪽 팔꿈치에 닿게하여 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올리십시오. 오른발과 왼손으로 똑같이 반복하십시오. 20 번 확인하십시오.

출산 후 체중 감량을위한 운동 세트가 많이 있습니다. 언론에만 집중하지 마라. 한 번에 모든 근육을 훈련시키는 것이 더 효과적입니다. 6 개월 출산 후 정상 모드에서 집중 훈련을 시작할 수 있습니다 체육관 또는 그룹 훈련에 갈 있지만 개별적으로 평가된다. 많은 것은 fitbole에 출생을주기 후에 운동을 좋아한다. 공 수업 분위기를 강화하고, 심지어 그녀의 팔에 아기와 함께 수행 할 수 있습니다, 그것은 또한 쾌적합니다.

유방의 모양을 되 찾는 방법

유방 조직을 모유 수유하는 뻗어 동안, 샘 조직이 느슨한 결합으로 대체되고, 근육이 아주 흉한 복용 약화 및 처짐 가슴. 초과 중량을 던지거나 언론을 펌프하지만, 출산 후 가슴을위한 운동의 일일 실적 덕분에 가슴 근육의 톤을 반환하지 열린 목선과 옷을 착용하는 것을 두려워 할 수있는 것보다 더 복잡한 형성을 돌려줍니다.

가장 효과적인 운동 :

똑바로 서.가슴 앞에 손바닥을 연결하고 몇 초 동안 다른 손을 눌러야합니다. 8 번 반복하십시오.
머리 수준에서 손을 들어보세요. 왼손으로 왼손으로 오른손과 오른손을 잡으십시오. 손으로 이마를 누르는 힘을 가지고. 8 번 반복하십시오.
초기 자세는 운동 2와 동일하지만 머리 뒤로 손을 뻗어 머리 뒤쪽을 누릅니다. 8 번 반복하십시오.
벽에 손을 대고 그것을 움직이기를 원하는 것처럼 손으로 눌러주십시오. 8 번 반복하십시오.
무릎을 강조하면서 바닥을 꽉 쥐십시오. 바닥을 최대한 낮추십시오. 10 번 반복하십시오.
mahi를 손으로 손으로 만드십시오. 전후 8 회.

수유 기간 동안 이러한 운동을 수행하면 유방 내 혈액 순환을 증가시켜 수유를 개선 할 수 있습니다.

유방을 아름답고 탄력있게 유지하려면 운동을 할뿐만 아니라 아기를 적절히 적용하고 편안한 속옷을 착용하고 피부의 탄력을 회복시키는 특별한 화장 수단을 사용해야합니다.

출산 후 아주 오래된 형태로 돌아갑니다. 이것은 단지 약간의 노력과 인내가 필요합니다. 자녀가 태어난 후 첫 달에 배고픈식이 요법과 쇠약 운동으로 괴롭히지 마십시오.적절한 식사를하고 집에서 규칙적으로 운동하는 것으로 충분합니다. 결과는 점진적으로 나타날 것이지만, 그들은 영구하고 되돌릴 수 없을 것입니다. 중요한 것은 자신을 믿는 것입니다.

저자 : Alexandra Gavrilova,
특히 Mama66.com의 경우