아름다운 엉덩이 - 엉덩이까지 펌프질하는 방법, 수퍼 폼을 얻기위한 효과적인 운동

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여성의 매력에 대한 표준의 정의보다 더 이상 존재하지 않는 것은 없다. 최근에, 불행한 소녀들은 굶주린 채 딱딱한 식단에 앉아서 몸을 가늘고 모서리가 된 "모형"형상을 얻기 위해 체육관에 다시 가기를 두려워했습니다.

그러나 이제 반대의 추세가 관찰되고, 스포츠 인물과 유쾌한 둥근 모양의 여성이 명예로운 첫 번째 장소를 차지합니다. 특별한 관심은 물론 문제 영역 중 하나 인 엉덩이에 지불됩니다. 그렇다면 탄력 있고 볼륨있는 엉덩이를 얻기 위해해야 할 일은 무엇입니까?

많은 여성들의 꿈은 아름다운 엉덩이입니다. 엉덩이를 펌프질하는 방법,이를위한 특별한 운동은 집에서 쉽게 수행 할 수 있습니다.

체육관이나 특별히 선택한 식단에 가야합니까? 그리고 체육관을 방문해야 할 필요가 있습니까, 아니면 집에서 엉덩이를 펌프질 할 수 있습니까?

아름다운 엉덩이 - 완벽한 옵션

적당히 발달 된 깔끔한 엉덩이 또는 처진 피부가없는 엉덩이는 비키니 경쟁에서 눈을 사로 잡습니다. 원하는 형태를 얻기 위해 참가자들은 훈련에 열중하지 않으며 엄격한식이 요법을 따른다.

알아 두어야 할 중요한 사항! 아무리 기쁜 "기적적인"크림이나 다른 약품이 있더라도, 제대로 선택 된 훈련 일정, 균형 잡힌식이 요법 및 뷰티 트리트먼트 등 엉덩이를 아름답게 만들 수있는 일련의 조치 만 있습니다.

악명 높은 90-60-90은 오래 전에 사라졌습니다., 실패한 아름다움 이론. 결국, 엉덩이 둘레에서 90cm에 도달하면 소유자가 여전히 몸에 만족하지 못하는 경우가 종종 있습니다.

이상적인 제사장이있는 엉덩이의 가장 눈에 띄는 점은 제사장의 중심부 또는 약간 위에 위치해야합니다.

그럼 완벽한 제사장의 매개 변수는 무엇입니까?

그들은 다음과 같습니다 :

엉덩이 뒤에는 둥근 모양이 보인다.
연조직은 감각 때 매우 신축성이 있으며, 움직이는 동안 엉덩이는 약간 흔들 리야합니다.
엉덩이가 처지 지 않고 그녀가 끌어 올렸다. 이것은 그 위에 가장 높은 점이 치골의 중앙과 같은 평면에 있음을 의미합니다.
엉덩이 아래의 접은 부분은 최소이거나 완전히 빠져 있습니다.
엉덩이 사이에 문자 v를 닮은 접기가있다.
피부에 발진이나 셀룰 라이트가 없습니다.

프로필에서 이상적인 제사를 신중하게 고려하면 올바른 반지름과 처짐이 없음을 알 수 있습니다. 이 경우 엉덩이의 가장 두드러진 부분은 제사장의 중심부 또는 약간 위 부분에 있습니다.

체육관에서 네 엉덩이를 내뿜는 법. 사진 전후

체육관을 정기적으로 방문하기 전과 후에 사진을 찍으 실 수 있습니다. 적절한 인내심으로 가장 슬픈 모습의 엉덩이조차도 아름다움의 기준이 될 수 있습니다.

이러한 결과를 얻으려면 몇 가지 간단한 규칙을 따라야합니다.

연습을 시작하기 전에 준비 작업을 수행해야합니다. 여기에는 체육 교사가 너무나 좋아서 15-20 분 동안 관절과 심장 훈련을 연습하는 일반적인 "학교"워밍업이 포함됩니다. 후자에는 빠른 걷기 (약 6-7 km / h), 조깅, 운동 자전거 및 타원이 포함됩니다.
두 가지 방법으로 체육관에서 엉덩이를 펌핑: 시뮬레이터 사용 또는 자유 분동 사용.
오랫동안 스포츠를 해본 적이 없거나 심지어 부하 분산을위한 교육 프로그램을 만드는 방법을 모르는 경우에는 코치의 도움을 필요로한다. 또는 시뮬레이터에 대한 교육을 선호하십시오.
자유 무게 (바벨, 덤벨, 무게)를 사용하여 운동하는 것이 가장 효과적입니다.. 균형을 유지할 필요가 있기 때문에 시뮬레이터에서 훈련하기가 더 어렵습니다.

아름다운 엉덩이 - 엉덩이까지 펌프질하는 방법, 운동

체육관에서 엉덩이를 펌핑하고 아름다운 제사장을 얻는 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

스미스의 차에 쑤셔 라.
바벨 또는 아령이있는 스쿼트;
덤벨로 돌진한다.
불가리아 공격;
Gack-simulator의 스쿼트;
과신전;
경향이있는 위치에서 레그 프레스;
시뮬레이터에서 다리를 굽히기;
시뮬레이터에서 발을 걷어차.

3-4 가지 방법으로 20-30 번 수행해야합니다. 훈련 중 시뮬레이터를 변경하여 다른 그룹의 근육을 작동시키는 것이 가능합니다. 가장 중요한 것은 아직 수행해야하는 연습에서 혼동하지 않는 것입니다.

집에서 엉덩이를 빨리 치우는 법

엉덩이의 근육이 거의 모든 움직임에 관련되어 있기 때문에 체육관에서보다 집에서 펌프를 펌핑하는 것이 조금 더 어려울 것입니다. 집에서 연습 할 때 중요한 것은 불타는 감각과 "불타는"근육이 나타날 때까지 자신을 미안하게 생각하고 연습하지 않는 것입니다.

매일 또는 매일 집에서 운동을 할 수 있습니다.자신의 감정을 바탕으로 이 경우, 엉덩이를 올리는 것뿐만 아니라 지방을 제거 할 필요가있는 경우, 격리 된 훈련으로 심장을 보충 할 필요가 있습니다.

엉덩이를 높이 올리려면 어떤 운동을해야합니까?

피트니스의 세계에서 새로운 방향이 생기더라도 아름다운 엉덩이를위한 기본적인 운동은 변하지 않습니다.

Squats. 덤벨이나 바벨로 어깨에 대고 수행 할 수 있습니다. 엉덩이 공부의 가장 큰 결과는 플레어 (다리가 양말로 바깥쪽으로 나올 때), 스모 (넓은 다리 세트가있는) 및 깊은 스쿼트 (바닥과 평행 한 수준 아래의 엉덩이가 생략 된)의 위치에 의해 부여됩니다.
폐. 그들은 엉덩이를 펌핑하지 않지만 형성합니다. 가능한 한 깊고 긴 돌진을하는 것이 좋으며, 똑바로 뒤쪽 위치를 유지하는 것이 중요합니다.
제비 엉덩이를 단단히 고정시키는 가장 효과적인 운동 중 하나.
다리에 가입. 이 연습에서는 엉덩이 이외에 손을 조이십시오.
하프 브리지 다리가 구부러져있는 경향이있는 위치에서 몸이 위로 올립니다. 머리와 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

비디오를 펌프질하는 방법

스쿼팅은 다소 어려운 운동으로 간주됩니다.

가장 큰 효과를 얻고 부상을 입지 않으려면 구현 기법을 따라야합니다.

다리는 어깨보다 약간 넓습니다.
무릎은 양말의 높이를 넘어서는 안됩니다. 몸을 낮추면서 직각을 유지합니다.
뒤가 똑 바르고, 머리가 구부러지지 않으며, 허리에 편향이 없습니다.
강조는 발 뒤꿈치에한다;
주된 스트레스는 둔근 근육으로갑니다.

주의! 다리가 더 깊을수록 다리가 넓어 질수록 엉덩이가 더 조여집니다.

너는 엉덩이를 높이 올리기 위해 쪼그리고 앉을 까?

다행히도, 둔부 근육은 운동으로 인해 모양이 빠르게 조정되기 시작합니다. 첫 번째 결과를 얻으려면 매일 30 스쿼트, 3 가지 방법으로 수행하는 것으로 충분합니다.

그들 사이의 휴식은 1 분 이상 지속되어서는 안됩니다. 총, 하루에 90 스쿼트를 수행, 당신은 신속하게 엉덩이를 조정할 수 있습니다.

운동이 충분하지 않다고 생각하면 (제사장은 그 이후에 화상을 입지 않습니다. 이는 근육이 일을 완수하지 못함을 의미합니다), 그런 다음 당신은 1 접근법에 대해 스쿼트 수를 60 점까지 점차 늘릴 수 있습니다. 모든 3 가지 접근법의 구현이 매우 중요하므로로드를 현명하게 증가시키는 것을 고려해야합니다.

엉덩이 웅크리는 소리를 내뿜는 것이 가능합니까?

엉덩이가 얼마나 매력적인지는 세 가지 요인에 달려 있습니다.

골반 형태;
지방의 양;
압박감과 둔부 근육의 발달 정도.

결정적인 요소는 스쿼트의 영향을받는 마지막 것으로 간주됩니다. 그래서, 의심 할 여지없이, 스쿼트는 엉덩이를 끌어 올리는 아주 효과적인 방법입니다.

하루에 스쿼트와 같은 총 90 회의 간단한 운동을하면 엉덩이를 빠르게 펌프질하여 아름다운 엉덩이를 얻을 수 있습니다.

주의! 당신은 당신의 둔부 근육을 당신이 좋아하는만큼 많이 흔들 수 있지만, 뚱뚱한 층을 제거하지 않으면 성직자는 셀룰 라이트로 인해 미적 외모를 갖지 않을 것입니다.

또한 커진 근육과 같은 양의 지방으로 인해 엉덩이의 체중이 크게 증가한다는 사실과 기분을 상당히 손상시킬 수 있습니다.

스쿼트없이 엉덩이를 양수하는 법

Squats는 의심의 여지없이 훌륭한 운동이지만 허리의 무릎이나 osteochondrosis 어떤 질병을 가진 사람들에게 절대적으로 적합하지 않습니다.

이 경우 제사를 조정하려면 다음 연습을 수행 할 수 있습니다.

바닥, 무릎 및 팔꿈치에 서십시오. 구부린 오른 다리를 천천히 바닥과 평행 한 엉덩이까지 천천히 들어 올리십시오. 균형을 유지하면서 불편 함이 나타날 때까지이 위치에 머문 후 다리를 천천히 내립니다. 왼쪽으로 반복하십시오. 짐이 느껴지지 않거나 너무 길게 다리를 잡아야한다면 송아지와 허벅지 뒤에서 가벼운 덤벨을 잡을 수 있습니다.
이전 연습을 반복합니다. 똑바로 들어 올리는 다리.
똑바로 서서 필요한 경우 덤벨을 잡습니다. 왼발에 중점을두고 오른쪽을 들어 올리면서 몸을 앞으로 기울이십시오. 두 번째 다리를 구부릴 수 없습니다. 몸체를 바닥과 평행하게 내리고 신체와 다리를 정렬해야합니다. 천천히 일어나서 다른 다리로 운동을 반복하십시오.

엉덩이와 다리를 올리는 법

엉덩이뿐만 아니라 다리까지도 조여주고 성형하기위한 가장 효과적인 운동은 다음과 같이 고려됩니다.

언덕을 뛰어 올라. 이를 위해 의자 또는 약한 의자는 균형이 좋지 않아 적합하지 않습니다. 가장 좋은 방법은 하나 또는 두 개의 계단 보드를 사는 것입니다.강하 중에는 무릎 관절에 부상을 입히기 때문에 점프를하는 것이 바람직하지 않음을 명심하십시오.
점프와 함께 웅크 리기. 그것은 간단합니다 : 쪼그리고 앉는 - 쪼그리고 앉아서. 무릎 관절 및 성능 기술에주의하십시오.
다리를 들어 올리는 것 : 옆으로, 뒤로, 앞으로. 다리를 들어 올리고, 불편 함이 나타날 때까지이 자세를 유지하십시오.
네 발로 다리를 움직여 라. 집에서 수행 할 수있는 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다.
의자 벽에 등을 대고 있으면 무릎 각도로 직각으로 내려야합니다.
다리를 기울인 틸트.

엉덩이와 가슴을 펌프하는 법

두 근육 그룹이 멀리 있기 때문에 가슴과 엉덩이가 동시에 운동 할 수있는 운동은 없습니다.

그러나 덤벨과 스모 스쿼트를 결합 할 수 있습니다.

충분한 무게의 무게를 집어 든다.
쪼그리고 앉아서 한 팔을 구부릴 때, 두 번째 팔은 낮추어진다.
들어 올릴 때, 손의 위치를 바꾸십시오;
피곤하다면 쪼그리고 앉아서 팔의 굴곡을 바꾸어 운동을 바꾸십시오.

다음 연습을 수행 할 수도 있습니다.

덤벨을 잡아라. 충분한 무게.
다리를 구부리지 말고, 몸통을 바닥과 평행하게 기울이십시오.. 손을 똑바로하고 약간 퍼졌다.
천천히 굽히고 가슴쪽으로 팔을 벌리십시오.. 이것은 가슴 근육을 펌프질 할 것이고 균형을 유지할 필요가 있기 때문에 엉덩이가 관련 될 것입니다.

엉덩이를 높이 들고 언론을 파는 법

언론과 성직자의 동시 연구를 위해 고전적인 브래킷에 완벽하게 맞습니다. 구현을 위해서는 몸통의 직선을 유지하면서 팔꿈치와 발가락에 의존해야합니다. 10 초 후, 훈련받지 않은 사람은 화상을 입기 시작하고 누르십시오.

경량 운동으로 팔꿈치에 중점을두고 똑바로 팔에 초점을 맞추고 손은 어깨 아래 정확히 위치해야합니다.

엉덩이 비디오, 사진을 펌프로 연습

권장 사항은 다음과 같습니다.

경향이있는 자세에서 한 쪽 다리를 무릎에 구부리고 다른 쪽 다리는 똑바로 둡니다. 구부러진 부분을 중심으로 몸과 똑바로 다리를 들어 올리십시오. 등반 중 가장 높은 지점에서 정지하거나 상승 및 하강을 시작할 수 있습니다. 피로와 함께 바닥에 떨어 뜨리고 다리를 갈아 입으십시오.
이전 연습을 반복하십시오.바닥에 수직 인 직선형 다리를 펴십시오.
반복 운동 1그러나 당신의 똑 바른 다리를 구부리고 다른 사람의 무릎에 당신의 발목을 두십시오.
경향이있는 자세에서 팔을 곧게 펴십시오.. 숨을 내쉴 때 다리와 팔을 최대한 크게 들어 올리십시오. 가능한 한 기다려 라.

어떻게 엉덩이를 펌핑하는

모든 연습 문제를 어리석게 수행하면 결과를 얻을 수있을뿐만 아니라 자신의 몸에도 해를 끼칠 수 있습니다. 이런 일이 일어나지 않게하려면 엉덩이를 제대로 펌프하는 법을 알아야합니다.

브라질 엉덩이

브라질 엉덩이를 펌프질하려면 두 가지 일을해야합니다.

지방 연소 때문에 엉덩이를 줄입니다.
근육 형성으로 인해 둥글게됩니다.

이것은 훈련과식이 요법을 통해 달성됩니다.

식이 요법은 칼륨과 비타민 C가 풍부한 음식을 포함해야하며, 뿐만 아니라 그것에서 완전히 제거 간단한 탄수화물 (최고 등급의 밀가루, 다진 곡물). 모든 탄수화물 식사는 하루 중 12 시간 이내에 받도록 허용되며, 식사의 기초는 단백질이어야합니다.

다음 연습 문제가 운동 계획에 포함됩니다.

가득 차있는 쪼그리고 앉고, 마루와 평행하게 아래에;
스미스의 차에 쑤셔 라.
불가리아 공격;
아령 유형의 스쿼트, 아령 또는 무게;
한쪽 발에 쪼그리고 앉아. 두 번째는 발가락에 설치되어야하고 그것에 대한 강조점을 최소화해야합니다.
팔꿈치와 무릎에 중점을두고 바닥에 다리를 들기.

평평한 엉덩이

엉덩이가 완전히 편평한 경우, 이것은 한편으로는 둔부의 근육이 펌핑되지 않으며, 다른 한편으로는 지방의 비율이 최소화된다는 것을 의미합니다. 이렇게하면 둔부 근육의 펌핑이 크게 단순화됩니다. 지방층을 없애는 한 가지 문제가 거의 해결 되었기 때문입니다.

평직 제사를 가장 빨리 형성하려면 3 세트에서 20-30 번 다음 연습을하는 것이 좋습니다.

바벨 또는 아령과 함께 deadlift;
스쿼트 : 클래식, 플레어, 스모, 한쪽 다리 및 기타;
공격 : 바닥이나 불가리아어;
다리를 구부린 자세에서 몸을 들어 올리면서 다리를 구부렸다.

그럼에도 불구하고, 근육의 구성이 많이 바뀔 수 없기 때문에 충격적인 결과를 기대해서는 안됩니다. 펌핑 엉덩이지만 어떤 경우에는 솔직히 평평보다 훨씬 좋아 보인다.

그것이 얇은 경우 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능합니까?

누구나 근육을 만들 수 있습니다 : 얇고 두꺼운 근육, 심지어는 신체 활동에 관여하지 않은 사람들도 있습니다. 연습 문제의 차이도 최소화됩니다.

얇은 소녀 또는 소년은 시뮬레이터에서 작업을 시작해야하며, 데드 리프트 및 스쿼트를 수행 할 때 바벨 대신 아령을 사용하는 것이 좋습니다. 다리를 옆으로 흔들고 골반을 들어 다리 위에 올라가는 것과 같은 운동에 많은주의를 기울여야합니다.

나머지 권장 사항은 일반 권장 사항과 다르지 않습니다.

어떻게 엉덩이를 효과적으로 펌핑하는 남자

남성 엉덩이의 구조는 여성과 다르지 않으므로 사제 형성을위한 운동은 남자와 여자 모두 동일합니다.

그러나 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.

남성들은 운동 후에 더 빨리 회복 할 수 있습니다.
수컷 근육은 더 탄력적이다;
테스토스테론으로 인해 남성의 근육이 여성보다 훨씬 빠르게 증가합니다.
남성의 생물학적 특성으로 인해 지방을 제거하는 것이 더 쉽습니다.

이 모든 것이 작업을 훨씬 쉽게 만듭니다. 한 남자가 엉덩이를 빠르고 효과적으로 펌프질하려면 부하를 빠르게 높이면됩니다.

얼마나 너는 엉덩이를 내뿜을 수 있니?

인터넷에는 가장 짧은 시간에 엉덩이 형성을 약속하는 여러 가지 코스가 있습니다. 그러나 실제로 가능합니까?

2 ~ 3 일 동안 엉덩이를 양수하는 법

아니요 하루에도 수 시간 동안 연습을해도 5 번째 포인트 만 훈련하면 특별한 결과를 얻지 못할 것입니다.

누구나 근육을 만들 수 있습니다 : 얇고 두꺼운 근육, 심지어는 신체 활동에 관여하지 않은 사람들도 있습니다.

조심해! 과도한 하중으로 인해 근육이 너무 많이 손상되어 오랫동안 신체 운동을 잊어 버릴 수 있습니다.

그러나 결국 짧은 시간 내에 엉덩이를 긴장시킬 긴급한 필요가 있다면 특별한 슬리밍 속옷을 사용하면 엉덩이를 적어도 눈으로 볼 수 있습니다.

2 주 동안 엉덩이를 펌프질하는 법

2 주는 교육 결과가 나타나기 시작하는 최소 기간입니다.. 엉덩이를 2 주 동안 펌핑하는 가장 좋은 방법은 숙련 된 트레이너와의 개인 상담입니다. 그는 필요한 운동을 선택하고 다이어트를 돕고 다른 권장 사항을 제시 할 수 있습니다.

집에서 엉덩이의 모양을 빠르게 개선하려면 다음 단계를 수행하십시오.

엉덩이의 성장과 형성을위한 연습을해라. 매일 또는 2 일간 하루 휴식.
매일 심장을 수행하다그녀 외에, 가능한 한 많이 걸으십시오 근육을 기지개하십시오;
소금 섭취를 줄이다. 여분의 유체를 제거하기 위해;
깨끗한 음용수의 소비를 늘리십시오.;
탄수화물 음식을 먹어라. 아침에, 그리고 단백질 - 두 번째에;
또한 구매 교정 속옷원하는 결과가 완전히 달성되지 않은 경우

한 달 동안 너의 엉덩이를 양수하는 법

이 달은 더 심각한시기로 간주되며, 이로 인해 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 제사장을 양수하기위한 2 주간의 "경쟁"과 같은 권고 사항이 남아 있습니다.

유일한 차이점은 격일에 연습을하는 것이 좋습니다.근육이 휴식을 취하고 성장할 시간을줍니다.

얼마나 오랫동안 여자 엉덩이를 펌프질 할 수 있니?

그것은 모두 초기 초기 매개 변수와 스트레스에 대한 신체 반응의 속도에 달려 있습니다. 와최소 몇 가지 개선 사항을 확인할 수있는 최소 기간은 약 1.5 주입니다.실제로는 시작하는데 약 3 주가 소요됩니다.

다른 제한없이 당나귀를 펌핑 할 수 있습니까?

물론 가능합니다. 근육은 부하에 비례하여 성장하며 집중된 운동을 수행하면 자연적으로 증가합니다.

그러나 영양과 총 이동성의 제한없이 모든 획득 된 근육은 절대적으로 아무데도 가지 않는 지방 층 뒤에 숨어있을 것입니다. 그리고 제사장이 펌핑 될지라도, 바깥 쪽에서 그녀는 가장 뚱뚱한 것처럼 보일 것입니다.

순서대로 유쾌한 형태의 엉덩이를 얻기 위해서는 심각한 일과 일상적인 일에 몇 가지 제한이 있습니다. 그러나 꿈의 인물을 찾고자하는 욕구가 강해지면 몇 주 동안 수업을 듣고 즐거움을 만끽할 수 있습니다.

엉덩이를 집에서하는 방법 :

아름다운 엉덩이 - 20 분 동안 매일 연습 세트 :