지중해 식단. 금주의 메뉴, 레시피, 허용 된 제품

지중해 식단은 체중 감량에 그치지 않고 완전한 생활 방식입니다.지중해의 주민들에게 고유합니다. 세상에는 권리에 대한 많은 신화, 몸을위한 건강,식이 요법이 있습니다. 영양사는 끊임없이 새로운 계획을 개발하고 새로운 식단의 규칙에 따라 한 달 또는 한 주 동안 요리와 요리를 요리합니다.

지중해 식단의 원리, 다른식이에 비해 그 본질과 장점

그러나, 알려진 바와 같이,식이의 결과는 인간의 건강, 체중 증가에 대한 유전 적 소인 및 소화 기관의 기관의 효율의 많은 개별 요인에 직접적으로 의존한다.

그런 식단의 본질은 무엇입니까?

식단의 60 %는 과일, 채소 및 복합 탄수화물, 30 % - 식물성 지방 (올리브 기름), 10 % - 단백질 (해산물, 생선, 희박한 고기, 치즈)으로 구성됩니다.

체중 감량 과정은 비 자연 및 녹말 음식, 지방, 밀가루, 과자 및 탄산 음료의 소비가 적기 때문입니다.
특히 즐겁게 관찰 된 것은 휴가중인 바다의 휴일에 지중해 식단입니다.그러나 도시의 주민들은 식단이 문제가되지 않을 것입니다. 왜냐하면 상점에서 다양한 종류의 천연 제품을 제공하기 때문입니다.

이탈리아, 스페인, 프랑스 주민의 균형 잡힌 식단 결과를 평가하기 위해 추가 조사를 실시 할 필요가 없습니다.

통계에 따르면 지중해 식단은 몸 전체에 긍정적 인 영향을 미치고 다양한 질병을 효과적으로 예방하며 체중과 근육의 성장에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

흥미로운 사실! 지중해 식단의 준수에는 엄격한 금기 사항이 없습니다. 예외는 특정 성분에 대한 알레르기 반응이거나 위장관 질환으로 인한 의학적 금지 사항입니다.

식단 준수의 원칙에는 3 가지 핵심 사항이 포함됩니다.

• 메뉴를 구성 할 올바른 (허용 된) 제품을 선택하십시오.
• 정해진 시간에 먹는다.
• 신진 대사와 에너지 굶주림을 향상시키기 위해 스포츠에 종사하는 것.

음식 의이 유형의 주요 장점 - 요리의 다양한. 단단한 monodiets와는 다른, 지중해의 규정 식은 많은 다른 음식을 포함하고, 몸은 규정 식 스트레스를 경험하지 않는다.

신선한 채소와 과일, 육류, 콩과 식물 및 유제품의 조합은 필요한 모든 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 코카서스에서 시베리아에 이르기까지 모든 것이 러시아 인구에 쉽게 적응한다는 사실을 간과해서는 안됩니다.

지중해 식단 규정

• 매일 야채를 먹으십시오. 신선한, 조림, 조림 - 매우 도움이됩니다. 감자 섭취를 최소화하십시오. 더 많은 양배추, 토마토, 후추, 가지, 올리브를 먹습니다. 그런데 영양 학자들은 올리브와 올리브가 신진 대사를 가속화한다고 말합니다.
• 해산물과 생선은 매우 유용하지만 생선은 저지방 품종이어야합니다. 식이 요법을 선택하십시오 : 삶은 또는 구운 생선과 해산물.
• 매일 1-2 발의 발효유 제품을 사용해보십시오. 이것은 케 피어 또는 요구르트 일 수 있습니다. 그들은 더 나은 창자 일에 기여하고 신진 대사를 가속화합니다. 또한 유제품에는 뼈를 강화시키는 데 도움이되는 칼슘이 들어 있습니다.
• 복잡한 탄수화물은 아침 식사 때만 먹습니다.이것은 메밀, 쌀, 통밀 빵, 파스타입니다. 복잡한 탄수화물은 아침과 하루 종일 배터리를 충전하는 데 도움이되며 아침에 섭취하는 사람들은 과도한 무게로 퇴적 될 시간이 없습니다.
• 올리브 오일은 뚱뚱하지 않아 뚱뚱해! 올리브 오일로 샐러드를 차려 입으십시오. 마요네즈와 사워 크림을 버리십시오.
• 지중해 주민들은 치즈를 좋아합니다. 저지방 품종을 선호합니다.
• 고기는 영양의 중요한 요소입니다. 고기를 익히거나 끓으십시오.
  과일은 과자를 대체합니다. 그러나 바나나에 조심하십시오. 그들은 칼로리가 매우 높습니다.
  설탕, 꿀을 대체하십시오.
• 다이어트 감자, 코티지 치즈, 패스트리, 과자, 알코올, 탄산 음료를 제외하십시오. 빨간색 또는 흰색의 작은 와인을 먹을 수 있습니다.

건강을위한식이 요법의 유용한 특성과 어떤 결과를 얻을 수 있는가?

주요 질문 : 지중해 요리의 사용은 무엇입니까, 우리는 어떤 결과를 기대할 수 있습니까? 균형 잡힌 메뉴는 신선한 채소, 계절 야채 및 과일, 시리얼, 적당한 양의 고기를 규칙적으로 섭취하는 것을 기본으로합니다. 유익한 미량 원소는 모든 사람의 건강과 성과를 유지하기에 충분합니다.바디 시스템.

의학 연구에 따르면, 그러한 식단 메뉴의 이점은 다음과 같이 표현됩니다.

• 정상 혈압, 당도;
• 붓기의 제거 및 신장의 안정화;
• 양성 및 악성 신 생물의 예방;
• 혈관 및 심장 질환 예방;
• 면역 체계 강화;
• 소화관의 정확하고 안정적인 작동.

마지막 항목은 키 중 하나입니다. 우수한 자격을 갖춘 영양사에 따르면, 소화 시스템의 정상화 - 체중 감량에 중요한 요소. 적절한 영양 시스템이 시작되는 것은 정화입니다. 많은 체중 감량은이 단계를 제외하고 선택한 식단이 결과를 가져 오지 않는다는 사실에 진실되게 놀랐습니다.

지중해 요리를 고수하면서 단 1 주일 만에 체중 감량이 관찰됩니다. 또한, 체중 감량은 킬로그램의 급격한 손실을 의미하지는 않으며, "적절한 체중 감소"- 전체식이에 걸리는 느린 체중 감소.

금지 된 제품

지중해 요리는 매우 다양하기 때문에 "올바른"제품과 "잘못된"제품을 엄격하게 구별하기는 어렵지만 완전히 포기해야하는 제품이 많이 있습니다.

일주일 동안 지중해 식단의 샘플 메뉴

주간 식단을 작성하는 데 가능한 한 다양해야합니다. 다른 음식을 먹으면 신체는 최대량의 비타민을 섭취하고 신경계는 강화되며 금지 된 성분의 거부는 눈에 띄지 않게됩니다.

흥미로운 사실! 식사 순서는 바꿀 수 있습니다. 가장 중요한 것은 저녁 식사 전의 탄수화물, 저녁 식사 후 주류의 단백질, 점심 시간의 3 가지 규칙을 따르는 것입니다. 야채는 하루 중 언제라도 허용되지만 총량은 1kg을 초과하지 않아야합니다.

매주 또는 매월 지중해 식단 메뉴는 식사 사이에 엄격한 금지를 의미하지 않습니다. 스낵 레시피 (점심 및 오후 스낵)는 가벼운 식사로 구성되어야합니다. 과일, 야채, 생명을주는 음료.

영양사는 신선한 과일, 천연 요구르트 또는 저지방 요구르트로 제한하는 것이 좋습니다. 각 식사는 특정 시간에해야하며 소화 시스템의 적절한 작동을 보장합니다.

우선 음료 - 여과수, 천연 주스. 설탕없이 커피, 녹차 또는 홍차를 마시지 만 하루에 3 ~ 4 잔의 머그잔을 허용합니다. 드라이 와인은 점심 또는 저녁 식사에 권장되며 하루에 100 - 150ml를 초과하지 않아야합니다.

주간 과자가 허용되면 말린 과일, 꿀, 수제 케이크 또는 디저트 (예 : 젤리, 무스, 스무디)가 포함됩니다. 신선한 과일을 선택하는 것이 낫지 만, 수제 쿠키를 거의 사용하지 않는 것은 안전합니다.

알아 두어야 할 중요한 사항! 이번 주 메뉴가 너무 이국적이라면 지중해 식단의 요리법을 적용 할 수 있습니다. 메인 요리를 시리얼, 통밀 파스타, 야채 스튜로 바꿀 수 있습니다.

지중해식이 요법을위한 요리법

첫 번째 또는 두 번째 과정을 준비 할 때 항상 올리브 오일을 추가하십시오. 냉 압유를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 그것의 양은 온건해야한다.

지중해 다이어트 메뉴는 천연 요리 제품으로 구성되어야합니다.

식단에는 모든 종류의 요리가 포함됩니다 : 첫 번째, 두 번째, 디저트. 요리에서 가장 어려운 것은 수프와 반찬입니다. 특히 주별 또는 월별 다이어트 메뉴 프로그램의 일반 요리로 포함되어있는 경우에 더욱 그렇습니다.

디저트는 일반적으로 과일 (말린 과일), 요구르트,식이 요법 홈 메이드 케이크이며 일상 식단에 적합합니다.

미니스트론 스프

수프의 주요 성분 :

• 셀러리 줄기 (2 개);
• 당근 (2 개);
• 토마토 (4 개);
• 흰 양배추 (1/4 머리);
• 감자 (2 개);
• 호박 (2 개);
• 가지 (2 개);
• 녹색 완두콩 (90 g);
• 쇠고기 또는 야채 국물 (2 l);
• 양파 전구 (1 개의 중간 머리);
• 올리브 오일;
• 향신료 : 커민 또는 바질, 마늘, 칠리 고추, 소금 2 정향.

모든 야채는 스튜 냄비에있는 올리브 기름에서 튀겨지고, 향미료는 추가된다. 수프를 여러 번 부으며 수프를 50 분간 끓입니다.

야채 리조또

주요 성분 :

• 호박 (1 조각);
• 가지 (1 개);
• 큰 양파 (1 개);
• 붉은 고추 (1 PC);
• 쌀 (300-350 g);
• 야채 국물 또는 물 (1.5 l);
• 말린 채소, 마늘 정향들, 올리브 기름.

모든 야채는 작은 입방체로 잘려지고 기름칠을 거친 과자 굽는 판에 펼쳐져 15-20 분 동안 오븐에 넣습니다. 양파와 마늘은 높은 벽이있는 프라이팬에 쌀과 국물을 넣고 별도로 끓여서 15-20 분 동안 끓입니다 (물은 증발하고 흡수되어야 함). 구운 채소는 밥과 함께 섞어서 옮겨 놓습니다.

구운 생선

주요 성분 :

• 바다 생선 필레;
• 저지방 치즈 (70g);
• 케 피어 (50g);
• 식물성 또는 올리브유 (50 g);
• 레몬 주스;
• 딜 그린.

바다 생선 필렛 베이킹 시트에 퍼져, 기름칠. 레몬 주스, 케 피어, 허브 및 소금을 믹스하여 혼합물을 고기 고기에 둡니다. 상위 레이어 - 강판 치즈. 180 ℃의 온도에서 오븐에서 15-20 분 동안 접시를 준비한다.

아보카도와 새우를 곁들인 야채 샐러드

샐러드의 주요 성분 :

• 호랑이 새우 (300 gr);
• 아보카도 (1 개);
• 체리 토마토 (6 개);
• 양상추 잎.

전통적인 드레싱 - 올리브 오일, 바질, 고수풀, 레몬 주스 및 후추와 양념 샐러드.

새우는 벗겨지고, 약간 소금에 절여지고 모든면에서 올리브 오일로 튀겨진다. 아보카도는 레몬 주스가 뿌려진 조각, 큐브 또는 큐브로 절단됩니다. 접시에 샐러드 잎을 깔고 위에 아보카도를 얹어 놓습니다. 다음 새우의 층 온다.

벚꽃 토마토는 4 조각으로 자르고 위에 펴집니다. 신선한 바질과 실란트는 거칠게 잘게 썬 다음, 후추와 소금으로 맛을 낸다.

다이어트 퇴장 규정

이 식습관은 엄격하게 따라야하는식이 요법이 아니지만 일반적인 식단으로의 전환은 적절하게 조직되어야합니다. 많은 양의 설탕을 사용하는 데 예리하게 돌아가는 것은 권장되지 않습니다. 지방질 고기, 감자 및 알콜.

식이 요법을 마칠 때 점심 메뉴를 매일 식단에 도입하고 붉은 살코기를 더 자주 요리하고 감자를 야채 요리에 넣어야합니다. 죽에서, 당신은 첫날에 버터를 점차 추가하여 최소량을 제한 할 수 있습니다. 그들은 또한 과일과 채소의 양을 늘리고 종종 바나나와 포도를 소비합니다.

식이 요법의 완성은 4 주 정도 소요되며 그 기간 동안 신체는 점차적으로 구조 조정을합니다. 조기에 지방이 많은 음식으로 전환하면 위장 장애가 일어날 수 있습니다. 또는 가슴 앓이.

전원 공급 장치 시스템을 변경하기 전에 2-3 일을 낭비하는 것이 좋습니다. 이렇게하기 위해, 굶기는 필요하지 않습니다. 평소의 요리는 조림이나 신선한 야채를 대신하고, 케 피어, 당근 주스를 마셔야합니다. 그런 다음 금식 일을 조금 지나면 전환이 보이지 않게되어식이 요법을 시작할 수 있습니다.

무게를 잃는 주요 실수와 그것을 피하는 방법

다이어트의 주요 실수는 어느 음식이 허용되는지와 1 주일 동안 조리법에서 어떤 것이 허용되어서는 안되는지에 대한 불완전한 이해입니다. 다이어트를하면 메뉴 빵, 파스타에 들어갈 수 있지만 흰 밀가루로 만들어서는 안됩니다.

올리브 오일을 정기적으로 섭취하는 것은 지중해 식단에 무게를 잃을 때 커다란 문제가 될 수 있습니다. 그 이유는 많은 양의 "쓸모없는"칼로리가 포함되어 있기 때문입니다.

영양 학자들에 따르면 "올리브 오일의 일부는 건강하고 활동적인 사람에게 해를 입히지 않을 것"이라고 말했다. 앉아있는 라이프 스타일이나 식물성 지방의 남용은 전체 결과를 최소한으로 빛낼 수 있습니다.

고장 - 어떤 다이어트의 가장 큰 실수 중 하나.. 지중해 요리가 다양하기 때문에 주간 고장과 일회성 과식은 모든 노력을 차단하지 않습니다. 1-2 일을 낭비하고 정확한 영양 프로그램으로 돌아가는 것으로 충분합니다.

혼란을 피하기 위해서는 메뉴를 명확히 계획해야하며, 적절하게 균형 잡힌식이 요법은 유용한 미량 원소가 함유 된 신체의 완전한 채도를 보장합니다.

지중해 식단에 대한 의사, 영양사의 의견

전문가들은 지중해 식단이 건강한 사람을 먹는 것에 대한 참조 옵션에 기인한다고 생각합니다.

건강 식품에 대한 요리법과 함께 주, 월 또는 그 이상을위한 잘 디자인 된 메뉴 정기적 인 운동, 소화 기관의 정상적인 기능을 보장, 신진 대사로 인한 영양소의 최대 소화율, 나쁜 습관이없는 사람의 우수한 상태.

이 프로그램은 다양한 질병의 발병을 예방하고 신체 전체를 치료합니다. 콜레스테롤의 감소, 압력 및 위장 활동의 정상화는 음식의 완전한 소화에 기여하며, 우수한 건강은 스포츠를 더 자주하거나 라이프 스타일에 소개 할 수있게 해줍니다.

이 음식 시스템에는 연령 제한이 없으며 임신 또는 수유 중에 허용됩니다.

중요한 측면은 신체 활동으로 지중해 식단을 먹을 때 필수적입니다. 적극적인 생활 방식은 전신을 한 몸매로 지원하고 소화 시스템의 적절한 기능에 기여하며 심장 혈관계에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

전문적으로 스포츠를 할 필요는 없으며, 최소한의 표준은 아침과 저녁에 매일 연습입니다. 지중해 식단은 간단하고 쾌적하며 동시에 매우 효과적입니다!

일주일 동안 지중해 식단 메뉴 :