스 플리트에 앉아 스트레칭하는 법. 규칙, 초보자를위한 운동. 비디오

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피트니스 트레이너에 따르면, 신체의 엉덩이 부분의 근육을 훈련시키고 스플릿을 수행 할 수있을 정도로 신속하게 훈련에 대한 욕망과 금기 사항이없는 거의 모든 건강한 사람이 할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 훈련에 대한 질적 인 접근입니다. 왜냐하면 결과는 스트레칭이 얼마나 잘되는지, 골반과 엉덩이의 근육이 어떻게 작용하는지에 달려 있기 때문입니다. 신속하게 분할을 시작하려면, 먼저, 정기적 인 훈련과 헌신이 필요합니다.

스플릿을하기 위해 훈련하는 데 얼마나 오래 걸립니까?

스포츠에서 좋은 스트레칭과 경험이 있다면, 스 플리트에 앉는 것이 아주 쉬울 것입니다. 적절한 신체 훈련이없는 스포츠의 절대 초보자는 정기적으로 어떤 종류의 스포츠에 관련된 사람들보다 더 오래 그리고 더 열심히 일해야합니다.

사람이 얼마나 빨리 스플릿에 앉는 지, 몇 가지 요인이 영향을 미칩니다.

있다 인체의 신체 상태에 영향을 미치는 요인스플릿을 수행 할 교육 계획을 세울 때 고려해야 할 사항 :

유전 적 소인 - 인체의 선천적 인 유연성은 인대의 길이, 근육에있는 sarcomeres 및 엘라스틴의 수에 따라 다릅니다.
관절 워밍업의 빈도 및 기간 훈련 전과 훈련의 기술의 정확성에 대한 정보를 제공합니다.
교육 일기, 덕분에 당신은 심리적뿐만 아니라 신체적 인 발전을 모니터 할 수 있습니다.
적절한 건강한 식습관그 사람의 체중과 나이에 따라 충분한 양의 물을 포함해야합니다.

유연성이 달성되면 근육, 관절 및 인대가 변경됩니다. 이것은 물론 시간과 노력이 필요합니다. 그러므로 우리는 당신이 1 일 또는 1 개월 동안 분할에 앉을 수 있기를 바랍니다.

스트레칭은 통증을 동반해서는 안됩니다

운동은 통증을 통해 이루어져서는 안됩니다. 기본적으로 신체가 완전하게 형성되지 않았기 때문에 유연성이 뛰어나거나 아이들은 그날 낮에 앉아 있습니다.

그러나 나는 아직도 훈련에 얼마나 오래 걸릴지 그리고 그것이 나이에 크게 의존하고 있는지를 알고 싶다. 전문가들은 30 년까지 종사하기 시작하면 정규 수업의 경우 보통 3-5 개월이 걸린다 고 말합니다. 30 세 이후에는 6 개월 이상의 격렬한 훈련이 필요합니다.

이 수치는 평균적인 물리적 데이터가있는 사람들을 대상으로합니다.타이밍은 유연성, 인내와 태도의 정도에 의해서만 영향을받습니다.

효과적인 스트레칭 운동은 스플릿을 수행합니다.

스트레칭의 주된 목표는 근육을보다 유연하게하고 더 많은 관절을 움직이고 몸을 조율하는 것입니다.

스트레칭은 혈류를 개선하고 근육에 산소와 영양소 공급을 촉진하며 노년기의 만성 질환과 통증의 발병으로부터 몸을 보호합니다.

숙련 된 피트니스 트레이너는 다음을 권장합니다. 스 플리트를 수행하는 연습과 스트레칭을 정확히 수행해야합니다.

시작 가치가있다. 스쿼트 다리 근육의 발달을 위해. 먼저 다리를 어깨보다 약간 넓게해야하고, 등은 평평해야하며, 앞으로 나아갑니다.

앉아서 할 때, 당신은 손을 앞으로 가져올 수 있지만, 가장 중요한 것은, 뒤에 의자가있는 것처럼 골반을 뒤로 가져 가라. 무릎이 발을 넘어 가지 않도록해야합니다. 그렇지 않으면 관절에 큰 하중이 가해집니다.

스트레칭의 효과적인 운동 중 하나는 다리 다리이며, 앞뒤로 수행 할 수 있습니다.

두 번째 연습은 발을 걷어차. Mahi는 옆으로, 앞으로, 뒤로, 옆으로 누워서 네 발로 앉아있을 수 있습니다.

등뒤를 부드럽게해야 할 때, 옆으로 손가락을 대면 지원이 있어야합니다. 손을 잡을 수 있어야합니다.

필요합니다 슬로프 인대를 잡아 당기고.

다리는 어깨 너비로 벌려지고, 넘어지며, 팔은 발의 오른쪽 발가락까지 먼저 뻗은 다음 왼쪽으로 뻗는다. 무릎은 편평하고 굽히지 않습니다. 모든 것이 원활하게 이루어지며 갑작스런 움직임이 없습니다.

지원으로 운동하십시오. 먼저 벽에 머리 위로 손을 올려야합니다.

오른쪽 다리를 무릎에서 오른쪽 각도로 굴절시키고, 두 번째 다리는 정확하게 잡아 당겨 최대한 뒤로 당깁니다. 종아리 근육이 늘어납니다.

지원을받는 연습 - 스트레칭 방법, 스플릿에 앉는 방법 중 하나

스트레칭은 교체 레그 연장. 첫째, 다리는 어깨 너비로 떨어져 있어야하고 등은 수평을 유지해야합니다.

그런 다음 다리를 측면으로 가져 가야합니다. 골반은 바닥과 평행합니다. 손을 앞에두고 몸을 한쪽 다리로 기울이십시오. 그런 다음 다리를 무릎에 서서히 맞추고 20-30 초 동안이 위치에 머뭅니다.

운동 후에는 두 번째 다리에서해야합니다.

반 뒤쪽 부분을 위해 운동하십시오. 등을 가리고 몸을 따라 손을 얹을 필요가 있습니다. 한쪽 다리는 구부려 야하고 다른 쪽 다리는 손을 잡아야합니다.

다리는 평평해야 골반이 사라지지 않습니다.

다음 운동에서는 무릎을 구부린 다리 하나를 직각으로 무릎 꿇고 민다.

균형을 위해 한 손으로 의자를 잡을 수 있습니다. 다음으로, 두 번째 다리는 손으로 잡고 엉덩이까지 뻗는다.

허벅지 뒤를 기지개는 것은 발끝을 기지개없이 앞으로 무릎을 꿇고 다른 다리를 앞으로 기지개 한 것을 요구한다.

점차적으로 발끝으로 손을 잡아야하며, 무릎이 구부러져서는 안됩니다.

스플릿을 할 때 스트레칭하는 법

스트레칭은 관절의 유연성과 건강을 유지하는 열쇠입니다. 근육 (뼈와 근육을 연결하는 조직)은 성숙함에 따라 수축과 수축을 시작하여 신체의 유연성을 제한합니다. 움직임이 느려지고, 이미서는 것이 어렵습니다. 단계가 훨씬 짧아집니다.

중대한 중요성은 기술의 정확성입니다. 공원에서는 주자로 볼 수 있으며, 허벅지의 앞면을 펴고 다리를 엉덩이쪽으로 당깁니다. 그러한 스트레치는 해를 입힐 수 있습니다.

스트레칭, 스플릿에 앉아, 준수, 좋은 결과를 얻을 수 있으며 자신을 해치는 방법에 대한 기본 규칙이 있습니다.

그래서 스트레치 규칙 :

가능한 한 자주 스트레치 필요가능한 한 매일 더 잘 지내십시오. 항상 심장과 힘 훈련 후에.
작은 것을 잊을 수 없기 전에 스트레칭을하십시오. 근육 온난화.
각 위치 천천히 움직여야한다.갑작스런 움직임을 강요하지 않아도됩니다. 항상 스트레스에주의하십시오.

스트레칭은 약한 긴장에서부터 불편 함까지 측정해야합니다. 뻗어있는 영역에 집중해야합니다.

각 자세를 유지하기 전에 적어도 2 회의 심호흡을해야합니다. 심호흡 휴식을 촉진합니다.
안돼. 바운스 할 수 없다.. 편안한 스트레칭 자세를 찾았 으면 스트레칭 상태를 유지하고 점차 스트레칭을해야합니다.

횡단 분할에 앉는 방법

집에서 결과를 얻을 수 있습니다. 그것은 모두 생활 방식, 사람의 활동 및 영양 상태에 달려 있습니다.

아침 운동은 근육이 딱딱하고 효과가 좋기 때문에 아침 운동으로 하루를 시작할 수 있습니다.꼬임을 구현하려면 강하고 뒤로 밀어야합니다. 따라서 일주일에 2-3 번 강도 운동이 필요합니다.

위의 모든 사항을 준수하면 결과가 오래 걸리지 않습니다.

먼저 워밍업으로 워밍업해야합니다. 목으로 시작한 다음 팔로 돌아가 다리를 잊지 않는 것이 바람직합니다.

이 후에는 다음 연습을 수행해야합니다.

깊은 틸트 손으로. 등은 곧고 편안하며 호흡은 자유로 워야합니다.

이 위치에서 30 ~ 60 초가 필요합니다. 손바닥에 의지 할 수있는대로 팔뚝에 서 있어야합니다.

다음 포즈는 stupa입니다. 다리는 양쪽으로 벌어지고, 팔은 위쪽으로 확장됩니다. 점차적으로 내려 가서 같은 무릎과 엉덩이를 펼칠 필요가 있습니다.
팔 굽혀 펴기. 다리는 팔 굽혀 펴기, 팔꿈치 굽힘을 수행하기 위해 넓게 떨어져 있으며 골반은 머리 바로 위로 앞으로 당겨집니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 10-15 번 반복하십시오.
문자열 준비. 다리가 더 넓게 배치되고, 몸체가 바닥과 평행을 이룰 때, 팔뚝이나 손바닥에 서 있어야합니다. 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

꼬기 시뮬레이터

직업과 건강 및 미용 모두 스트레칭 운동을하는 것은 사람이 인내, 지구력 및 인내로 그들을하도록 강요합니다.

과정을 용이하게하기 위해 근육에 손상을주지 않고 스플릿에 빠르게 앉아서 특수 시뮬레이터를 도울 것입니다.

어떻게 작동합니까? 시뮬레이터는 근육 고정뿐만 아니라 근육의 스트레칭을 위해 특별히 설계되었습니다. 따라서 근육이 사용되면서 특별한 고통스런 감각없이 점차 늘어납니다. 시뮬레이터는 단점과 장점을 가지고 있습니다.

장점 :

스트레칭의 정도를 조절할 때 통증이 너무 실체가 아니며 다리가 편안한 위치에있게됩니다. 이 경우 다리에 가해지는 하중이 줄어 듭니다.
근육과 인대 부상을 두려워 할 필요가 없습니다. 시뮬레이터의 연습은 예리한 바보와 부주의 한 움직임없이 수행됩니다.
시뮬레이터의 대부분의 모델은 스트레칭, 거짓말, 즉 근육이 최대한 완화되어 빠른 결과를 낼 수 있도록 설계되었습니다.

단점 :

시뮬레이터는 싸지 않습니다. 그것의 최저 가격은 2 ~ 3 천 루블입니다.
사람이 일정한 여행을하고 있다면, 시뮬레이터는 집에두고 있어야하며,수송하기가 어렵고 불편하기 때문에.
좋은 스트레칭과 스플릿은 초보자를위한 한 달 안에 올 수 없습니다. 이 과정은 꽤 시간이 많이 걸립니다.

워밍업하지 않고 빠른 꼬기의 위험과 단점

대부분의 사이트는 한 달, 일주일, 하루, 심지어 한 시간 동안 빠른 분할을 촉진합니다! 초보자는 대개 다음과 같이합니다 : 훈련을 복잡하게하는 커다란 틈새와 사소한 결과.

목표를 달성하고 분할에 앉아 있으려면 다음 오류를 고려해야합니다.

워밍업 중 부하는 다를 수 있습니다. 예를 들어 15 분 이상 지속되는 심장 운동은 매우 효과적입니다.

초보자를위한 가장 흔한 실수 - 짧은 워밍업, 이것은 근육의 좋은 가열에 도움이되지 않습니다.

짐은 무술, 조깅, 밧줄을 건너 뛰기, 춤 등 어떤 것이 될 수 있습니다. 교육 기간 - 15-30 분. 이것은 근육을 부드럽게 만들 것이고, 그들은 플라스틱이고 더 유연해질 것이고, 그것은 훈련의 고통을 예방할 것입니다.

많은 사람들이 스스로 일하기 시작했으며, 부하를 과다하게하다. 그렇습니다. 새로운 비즈니스와 목적에 영감을 불어 넣지 만, 처음에는 업무량을 최소화하고 서두를 필요가 없으며 점차 프로세스를 복잡하게 만들어야합니다.
큰 역할을한다. 수업 일정. 스트레칭에는 규율이 필요합니다. 일주일에 적어도 3 일 이상 관여해야하지만 하루를 놓친 경우 보상해야합니다.
대부분의 사람들은 신체의 해부학 적 구조를 알지 못합니다. 최대한 빨리 스트레칭 연습을 시작하십시오., 그래서 몇 가지 운동을 나누기에 앉아 있습니다.

이것은 그들의 실수입니다. 모든 운동이 실제로 유용하고 운동을하는 것은 아닙니다. 어떤 근육이 영향을 미치는지 알지 못하는 것은 실제로 위험합니다. 기술을 관찰하면서 특정 근육 만 당길 필요가 있습니다.