운동은 생명입니다. 이 진술은 거의 모든 사람에게 친숙하며 아무도 그것을 의심하지 않습니다. 그러나 불행히도 오늘날 점점 더 많은 사람들이 좌식 생활 방식을 선택하고 있으며 결국 좋은 신체 형태, 특히 임산부 모두에게 중요합니다.
우리 사회에서는 임신 자체가 자연 상태가 아니라 질병으로 인식됩니다. 따라서 임신 한 여성은 아픈 여성처럼 행동해야합니다. 그녀는 휴식이 필요하며 일반적으로 부하를 피해야합니다. 그러나 이것은 올바른 접근 방식이 아닙니다.
임산부는 짐을 완전히 포기해서는 안되며, 짐을 제한하는 것으로 충분합니다. 그러나 걷거나, 신선한 공기 속에서 걷거나, 임산부를위한 체조는 그녀에게만 도움이됩니다.
임산부 체조 - 이것은 임신 부하를 허용하도록 설계된 특별한 운동 세트입니다. 특정 문제를 해결하기위한 수많은 복합체가 있으며, 여러 상황에 맞게 설계되었습니다.
임산부를위한 체조를 직접 연습하거나 숙련 된 코치와 함께 운동 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 가장 간단한 안전 규칙을 준수하는 것입니다.
임산부 체조 안전
임신 자체가 임신의 과정에서 부하와 진리가 금기 될 수있는 여러 합병증 및 병리가, 불행하게도, 신체 활동의 실패의 이유가 아니라 - 우선 기억하는 것입니다.
따라서 임산부를위한 체조에 참여하기 전에 의사와상의하십시오.. 그는 특정한 경우에 활동이 허용되는지 말하고 적절한 운동을 결정하는 데 도움을 주어야합니다.
또한, 다른 기간 동안 다른 운동이 적합하다는 것을 잊지 마십시오. 이는 허용되는 물리적 하중뿐만 아니라 초보자에게도 도움이되기 때문입니다. 배 여자를 임신 할 임신에서 증가하고 수행 할 수있는 나중 단계에서 많은 운동은 단순히 불가능합니다. 따라서 1, 2, 3 삼 분기에 임산부의 체조를 구별하십시오.
임산부 피할 가치가있다.중 하나를 무료로 무게 - 언론, 점프에서의 연습 및 훈련 기간 동안 사용할 수 없습니다.
예를 들어 한 세션에서 여성이 불쾌한 감정을 느낀다면,통증이 있거나 복부에 감각이 느껴지거나 맥박이 너무 심해지면 즉시 그 활동을 멈추고 의사와 다시상의해야합니다. 운동 중 빠른 심박수는 과도한 부하를 나타낼 수 있습니다.
운동을 즉시 수행하지 마십시오. 특히 그 여자 전에 특별한 훈련이 다르지 않은 경우. 부하를 서서히 늘리는 것이 좋습니다.
임산부의 모든 움직임은 부드럽고 점진적이어야하며 어떤 경우에도 날카로운 것이어야합니다. 거짓말을해야하거나 그 반대 인 경우, 엎드린 자세에서 앉으십시오. 그러면 단계별로이 작업을 수행해야합니다.
임신부를위한 호흡 체조
임산부를위한 운동에 익숙해지기 전에 호흡기에 대해 이야기 해 볼 가치가 있습니다. 임산부를위한 호흡 체조는 여러 가지 이유로 필요합니다. 우선, 올바른 호흡은 긴장을 풀고 진정시키고 임신부를위한이 기술은 매우 중요합니다. 다른 스트레스와 긴장감은 절대적으로 관련이 없습니다.
또한, 호흡을 조절할 수있는 능력은 출산하는 여성에게 매우 유용합니다.호흡의 올바른 리듬은 수축을 마비시키는 가장 단순하고 자연스러운 방법입니다. 예,이 시간에도 긴장을 풀지 마십시오. 미래의 산모들을위한 학교에서 "출산하는 동안 호흡기 체조 (respiratory gymnastics)"라는 주제를 꼭 통과해야하는 것은 당연합니다.
올바른 호흡은 여성에게 유용하며 임산부를위한 체조 중에는 호흡 운동으로 시작해야합니다. 또한 적절한 호흡과 호흡 운동은 태반의 혈액 순환을 개선시켜 아기가 더 많은 산소를 섭취하도록 돕습니다.
오늘날 가장 인기있는 것은 임산부를위한 호흡 운동입니다. 스베틀라나 리트비올 로바. 이 체육관의 아름다움은 간단하고 이해하기 쉽고 가장 중요하게는 어머니와 자녀의 필요에 따라 만들어집니다.
호흡 훈련 :
- 가슴 호흡 : 갈비뼈에 손을 대고 가능한 깊게 코를 통해 공기를들이 마십시오. 물론,이 운동에서 숨을 쉬어야합니다. 가슴이 완전히 공기로 채워지면 천천히 내뱉어야합니다.
- 횡격막 호흡 :이 운동에서 한 손은 이전 것과 같이 늑골에, 두 번째 손은 위장에 놓아야합니다.우리는 코를 신속하게 흡입하며, 횡격막은 쓰러져서 배를 내미어야합니다. 코나 입으로 숨을 내 쉰다. 호흡 사이에 잠시 멈추어야합니다.
- 4 단계 호흡 : 먼저 코로 호흡해야합니다. 4-6 초, 2-3 초 동안 숨을 멈출 필요가 있습니다. 호흡 : 4-5 초, 다시 지연. 따라서 호흡하는 데 2-3 분이 소요됩니다.
- 개 호흡 : 네 발로 서서 혀를 내밀어 야합니다. 그러면 개처럼 숨을 쉬기 시작합니다. 가능한 한 자주 입을 통해서.
처음 몇 번에 모든 운동은 단지 2-3 사이클을하는 것이 낫습니다. 그리고 나서 점차적으로 수업의 지속 시간을 늘립니다. 일반적으로이 체조는 충분할 것입니다. 하루 10 분.
덜 인기있는 호흡 연습 Strelnikova처음에는 호흡 운동의 복합체가 임신과 관련이 없었지만 음성 및 성대 발달을위한 것입니다. 그러나 임신 기간을 포함하여 여러 다른 상황에서 그 효과가 입증되었습니다.
임산부 용 체조 포지셔닝
임산부 체조에 아주 유용합니다. 또한 임산부의 필요를 충족시키기 위해 설계되었습니다.위치 체조의 과제는 임신 과정에서 도움이 될뿐만 아니라 출산을 위해 여성의 몸과 근육을 준비하는 것입니다. 따라서, 위치 체조는 회음뿐만 아니라 등, 복부 및 작은 골반의 근육 훈련을 목표로합니다.
- 고양이 : 시작 위치는 네발 모두입니다. 처음으로 등뒤를 돌리고 가능한 멀리 아래로 향하게하고, 그 반대의 경우, 가능한 한 머리를 들어 올리십시오.
- 나비 : 부두에 네트워크가 있어야하며, 다리는 구부리고 다리를 연결하십시오. 무릎을 꿇고 손을 올려야합니다. 손바닥은 무릎을 약간 가볍게 눌러 약간의 스트레칭을 느낍니다. 주의를 기울여서는 안됩니다.
- 왜곡 : 원한다면 앉거나 설 수 있습니다. 몸은 먼저 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌리면 팔이 양쪽으로 열리게됩니다. 이 운동 중 골반은 움직일 수 없어야합니다.
- 케그의 운동 :이 운동은 회음 근육을 개발하는 것을 목표로합니다. 이 근육을 제어하는 방법을 배우고 탄성과 탄력성을 높이는 데 도움이됩니다. 간단히 말하면, 소변을 막으려는 것처럼 근육을 긴장시키고, 긴장을 풀어야합니다.
임산부를위한 Fitball
fitball에서 임산부에게 체조가 똑같이 효과적입니다. 임신 한 공을 운동하는 것이 쉽고 효과적입니다. 임신 초기에 부하는 최소화되어야합니다. 임신하기 전에 스포츠에 관여 한 적이 없다면, 더 안전한 두 번째 임신에서 시작해서는 안됩니다.
손 연습 :
- 바닥에 앉아서 다리를 넓게 벌리고 바닥에 올려 놓으십시오. 손에 체중을 1kg 이하로 작게 잡아서 아령을 몸쪽으로 낮추십시오. 트렁크에서 팔꿈치를 찢지 말고, 팔꿈치의 팔에 하나씩 구부린 채로 다시 구부리지 마십시오. 손 6 ~ 8 회;
- 시작 위치는 같지만 손은 몸으로 돌리고 팔꿈치에서 약간 구부려 야합니다. 팔을 들고 어깨 높이로 올리십시오. 6 - 8 회 반복;
- 공과 다리를 벌리면서 몸을 가볍게 구부립니다. 한 손은 비어 있고 무릎에 넣고 두 번째는 아령으로 90도 팔꿈치로 구부렸다. 어깨와 팔꿈치를 뒤로 잡으십시오. 덤벨에서 팔을 곧게 펴고 구부리십시오. 한 손에 6 - 8 번.
가슴 운동 :
- 바닥에 앉아서, 터키에서 다리를 접고, phytobol을 집어 들자.손은 구부려 야하며 팔꿈치는 양쪽을 가리 킵니다. 손바닥은 공을 눌러서 짜내 야합니다. 10 - 15 회 반복;
- 다시 공에 앉아서 손에 덤벨을 가져 가라. 가슴 앞에서 팔을 앞에서 올바른 각도로 구부리지 마십시오. 팔꿈치에 팔을 굽히지 않고 옆으로 가져와 다시 가져 오십시오. 10 ~ 15 회 반복.
다리와 엉덩이를위한 운동 :
- 허리를 굽히고 오른발을 구부린 다음 공 위에 발을 올려 놓습니다. 왼쪽도 구부리지 만 바닥에 서 있습니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 볼을 앞으로 굴린 다음 다리를 다시 구부립니다. 발로 원을 그리며 움직일 수 있습니다. 각 발에 6 - 8 반복;
- 시작 위치는 이전 연습에서와 동일합니다. 활성 왼쪽, 공 다리에서 무료입니다. 페달을 자전거 타는 것처럼, 같은 동작을해야합니다. 먼저 한 방향으로, 그리고 반대 방향으로. 다리를 갈아 입으십시오. 6 - 8 회 반복;
- 원본은 동일합니다. 왼쪽 무 칼날 다리를 올리고 무릎을 구부려 신을 바닥과 평행이되게하십시오. 한 방향 또는 다른 방향으로 발을 회전시킨 다음 발을 바꿉니다. 6 - 8 번 반복.
임산부를위한 공이나 공의 체조는 신체 활동에주의를 기울이지 않는 임산부에게서 종종 발생하는 정맥류의 출현을 예방하기 때문에 좋습니다.그 이유는 다리에 가해지는 부하가 증가하기 때문입니다.
임산부 용 무릎 팔꿈치 체조
20 세에 시작하여 의사는 임산부를 대상으로 감압 또는 무릎 뼈 체조에 대해 조언 할 수 있습니다. 물론 진정한 의미의 체조는 이것은 불릴 수 없지만 임산부의 신체가 한 번의 운동으로받는 이득은 매우 높습니다.
본질은 무엇입니까? 그것은 간단합니다, 네 발로 올라가서 팔꿈치를 내려야하고, 5 분에서 30 분 정도 기다려야합니다. 산부인과 전문의는이 위치를 하루에 여러 번 복용하도록 권장합니다. 무릎 팔꿈치 위치의 이점은 무엇입니까?
두 번째 삼 분기까지, 임신 한 여성의 자궁은 이미 상당히 인상적입니다. 그리고 주변 기관을 강하게 압박합니다. 여성이 위의 위치에 오면 그녀는 신장, 방광 및 요관, 내장 및 기타 내부 장기에 대한 압력을 자동으로 완화합니다.
임신부 임산부 체조
이미 언급했듯이, 임산부를위한 체조는 다른 조건에 따라 달라야합니다. 이것이 왜 그렇게 중요한지 이해하는 것은 어렵지 않습니다.결국, 여성의 몸에서 다른 시간에 여러 가지 과정이 있으며, 이는 접근 방식이 개별적이어야 함을 의미합니다. 이 운동 세트의 장점은 이전에 신체 상태를 다루지 않은 여성에게 적합하다는 것입니다.
첫 번째 임신을위한 운동
복합 단지는 작은 운동으로 시작됩니다.
- 숨을들이 마시고 어깨를 들어 올리십시오.
- 또한, 흡입, 어깨 뒤로, 그리고 호기 - 앞으로;
- 어깨 원 운동을 앞으로하고, 뒤로;
- 처음부터 머리를 앞뒤로 기울인 다음 좌우로 기울이십시오.
- 양쪽 방향으로 교대로 어깨, 가슴, 등의 머리를 "굴린다".
워밍업이 끝나면 다음과 같이 연습 문제를 시작할 수 있습니다.
- 처음 1-2 분 동안 장소에서 걷기;
- 그 자리를 계속 걷고, 팔을 팔꿈치로 구부리고 뒤로 가져 가서 가슴 앞에서 가져 오십시오. 운동은 1 ~ 2 분 이내에 수행됩니다.
- 똑 바른 뒤로 똑바로 서십시오. 머리 뒤로 손을 얹고 팔꿈치를 앞에 댑니다. 그 다음, 흡입시, 측면으로 엘보를 희석하고, 호기시 원래 위치로 돌아갑니다. 6 - 8 회 반복;
- 어깨 너비에 발을 대고 팔을 허리에 두십시오.흡입하면 몸을 옆으로 돌려 손을 들어 올리고 호기를 원래대로하고 반대 방향으로 똑같이하십시오. 3 - 5 번;
- 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗고, 손은 등 뒤로 바닥에 눕는다. 호흡 할 때 다리를 구부린 후 흡입하면서 다리를 연결하여 다리를 벌리십시오. 호흡 할 때 무릎을 다시 연결하고 숨을 내쉴 때 다리를 시작 위치로 내립니다. 6 - 8 회 반복;
- 이 운동은 앉아있는 동안에도 수행됩니다. 손은 몸의 반대편에있는 바닥에 둡니다. 살짝 뒤로 누워. 왼쪽 다리는 오른쪽에 놓아야하고, 원형 운동은 양방향으로 차례로 멈추고 시작 위치를 취하고 두 번째 다리로 운동을해야합니다. 각 다리마다 5 번 반복;
- 옆에 누워 팔을 머리에 대고 다리를 펴십시오. 무릎을 구부리고 무릎을 구부린 후 위를 끌어 당겨 다리를 다시 똑바로 세우십시오. 3 ~ 4 반복.
마지막 부분 :
- 등에 등을 대면 무릎이 구부러지고 발은 바닥에 눕습니다. 들판에서 머리를 들어 올리지 않고 목 뒤쪽이 찌그러지는 동안 턱을 가슴쪽으로 내리십시오. 숨을 내쉴 때 어깨에 바닥을 대고 팔을 벌리고 눈을 감 으십시오.
- 그런 다음 하나씩 다리를 바닥으로 내립니다.그들을 끌어 당겨서 펴고 양말을 약간 벌리십시오.
- 심호흡을하고 호기가 끝나면 뒤, 엉덩이 및 머리 뒤를 가능한 한 바닥에 꽉 짠다.
두 번째 임신을위한 운동
두 번째 삼 분기에 여성의 상태가 안정화되기 때문에 좀 더 운동하고 복잡한 운동을 할 수 있습니다. 이것은이 단지에 반영됩니다. 워밍업과 마지막 부분은 동일 할 수 있습니다. 주요 부분 :
- 그 자리에서 2 ~ 4 분간 천천히 조용히 걷기;
- 똑바로 서서 한 손을 들어 올리십시오. 둘째로, 그들을 옆으로 가져 가라. 영감을 받으면 한쪽 다리를 무릎에 굽히지 않고 뒤로 젖히고 호흡을 원래 상태로 되돌립니다. 두 번째 다리를 반복합니다. 3 - 4 반복;
- 꾸준히 상승하십시오. 약간 앉아서 손을 잡고 원상태로 돌아가십시오. 4 - 6 회 반복;
- 꾸준히 상승하십시오. 손을 뒤로 당겨서 서로 짝을 지어 라. 팔을 내리고 가슴을 앞으로 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 4 - 6 회 반복;
- 바닥에 앉아서 다리를 벌리고 허리에 손을 댄다. 숨을 내쉴 때 왼손 발가락을 오른손으로 만지려고하고 숨을들이 쉬면 허리띠에 손을 돌려 놓으십시오. 그런 다음 왼손과 오른발로 운동을 반복하십시오. 4 - 6 회 반복;
- 다시 보아 알 수 있듯이 고양이가 없으면 어디에도 없습니다. 4 - 6 회 반복;
- 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치를 내리고 바닥에 손을 올려 놓습니다. 이 운동은 호기로 이루어집니다. 그런 다음 등에 등을 대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 손을 뗍니다. 이것은 흡입에 의해 행해진 다. 시작 위치로 돌아갑니다. 3 - 4 반복;
- 허리를 굽히고 무릎을 구부린 후 팔이 몸을 따라 늘어납니다. 흡입했을 때, 다리를 들어서 펼치고 발밑에 영감을 불어 넣으십시오. 3 - 4 반복;
- 다시 2 - 4 분이 걸립니다.
세 번째 임신을위한 운동
셋째 삼 분기에 호흡 발달을위한 운동은 특별한 긴급 성을 필요로합니다. 그러나 훈련의 강도는 다시 감소시키는 것이 좋습니다. 갑자기 움직이지 않고 천천히, 부드럽게, 침착하게 운동을하는 것이 매우 중요합니다. 이 복합물에서, 연습은 처음 두 복합물의 일부를 반복합니다.
- 그 자리에서 2 - 4 분 도보;
- 1 차 트림을 위해 단지에서 3 번 연습을 실행하십시오.
- 1 삼 분기 동안 복합체에서 6 번 운동을 실행하십시오.
- 바닥에 앉아서 등에 등을 대고 바닥에 기대어 앉으십시오. 몸을 돌려서 왼손을 오른쪽으로 움직여 반대 방향으로 운동을 반복하십시오. 3 - 4 반복;
- 그리고 다시 고양이, 그녀는 임신과 함께 여자를 동반합니다;
- 네 발로 서십시오. 호흡 할 때, 발꿈치에 앉아 영감을 얻어 모든 네 발로 돌아가십시오.2 - 3 반복;
- 옆으로 눕고, 팔꿈치에서 아래 팔을 구부린 채로 몸 앞에서 눕히십시오. 영감에, 바닥에 쉬고, 트렁크의 윗부분을 들어 올리십시오. 호흡시 시작 위치로 2 ~ 4 회 반복 한 후 반대쪽으로 돌립니다.
- 1 삼 분기 동안 복합체에서 일곱 번째 운동을하십시오.
- 천천히 걷기 쉬운 2 - 4 분.
골반 경부 용 체조
위에 열거 된 체조의 모든 유형은 합병증을 예방하고 출산을 준비하기위한 것입니다. 이미 합병증을 겪은 여성들은 어떨까요? 임산부를위한 특정한 유형의 체조도 있습니다. 특히, 골반 태아의 편애가있는 임신부를위한 체조.
보통 태아는 올바른 자세를 취합니다 : 머리가 자궁에서 빠져 나옵니다. 그러나, 어떤 경우에는, 아이가 측면 또는 골반 위치에 있습니다. 일반적으로 여성들은 36 주 전에 아기가 자신을 뒤집을 수 있으며,이를 돕기 위해 특별한 체조를 제공한다고 설명합니다.
결과를 얻으려면 동일한 무릎 - 팔꿈치 자세가 모두 필요합니다. 그것은 체조 교정의 모든 운동을위한 머리 글자입니다.
- 시작 위치에 서십시오. 가능한 깊게 숨을들이 마시고 깊게 숨을 내쉬십시오. 5 - 6 회 반복;
- 다음 운동 시작을 흡입하는 것은 앞으로 숙이고있는 동안, 다음 시작으로 돌아가, 턱의 손목을 터치하려고합니다. 모든 움직임은 천천히 그리고 매끄럽게 이루어져야합니다. 4 - 5 번 반복;
- 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 곧게 펴십시오. 바닥의 발가락 부분을 터치하고 발을 원래의 부분으로 되돌립니다. 두 번째 다리로 운동을 반복하십시오. 각 발에 3 - 4 반복;
- 무릎 팔꿈치 자세와 네 발로 서에서하지 완료 유일한 운동, 그것은 고양이에 당신에게 이미 잘 알고있다.
이 임산부 체조는 30 주에서 37-38 주 사이에 시행됩니다. 식사 후에 1-1 시간 후에 운동을 하루에 2 번합니다.
태아의 위치에 영향을 미치는 또 다른 방법이 있습니다. 운동은 모두 하나이며 하루 3 번 식사 전에 수행됩니다. 침대 위에 누워 천천히 오른쪽으로 돌릴 필요가 있습니다. 약 10 분간 누워서 다른 쪽에서 천천히 뒤집어 10 분 더 누워 있습니다. 3 ~ 4 번 반복하십시오.
보시다시피, 임산부를위한 체조 유형은 매우 다양하며 각자 목표를 추구합니다. 약혼을 결정할 때 중요한 것은 반드시 의사와상의하십시오.일부 병리학은 신체 활동을 완전히 배제하고, 다른 병리학자는 경험이 풍부한 강사가있는 경우에만 수업을 진행합니다. 체조에 보충 교재로 수영뿐만 아니라 걷기 연습하는 것이 좋습니다.
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