성인을위한 체육 교육에서 일반적인 발달 훈련의 복합체. 수행 방법

현대의 삶의 리듬은 많은 사람들로 하여금 일과 가정 간호, 그리고 일상 생활에 힘을 보태줍니다. 이 혼잡함과 번잡함 속에서도 때때로 건강에 시간을 바치거나 수영장을 방문하거나 체육관에 가기가 어렵습니다. 그러나 사람의 근육은 일정한 하중을 받아야하며, 좋은 상태를 유지하기 위해 발달해야합니다.

어깨 거들과 팔 운동

이를 위해 집에서 성인을위한 체육 교육에서 본격적인 발달 운동을 본격적으로 사용하여 그림을 더 매력적이고 훈련 된 근육으로 만들 수 있습니다.

팔과 어깨의 근육은 결국 탄력을 잃어 더 편안 해지고 다른 원인과 함께 척추 측만증과 자세의 왜곡을 초래합니다. 좋은 근육 코르셋을 형성 할 수있는 간단한 행동이 있습니다.

근육의이 그룹을위한 운동은 몇몇 방문에있는 특정 횟수 수행됩니다.

성인을위한 체육 교육에서 일반적인 발달 훈련을하기 전에 준비 운동을해야합니다.

암 확장

운동은 아령으로 수행됩니다. 한 번에 10 개의 연습 문제를 수행해야합니다.

• 무릎과 한 손을 평평한 표면에 기대십시오.
• 등을 곧게 펴고, 배를 긴장 시키며, 머리를 들어 올리지 마십시오.
• 다른 손에 아령을 가져 가라.
• 팔꿈치를 아직도, 팔을 똑바로 지키십시오;
• 손바닥을 위로 올려서 고쳐라.
• 이전 위치로 돌아 가라.

무릎에서 밀어 올리십시오.

30 번 여러 번 반복하십시오.

기법 :

• 무릎에 중점을 둔다.
• 손바닥을 서로 가깝게 두라.
• 배꼽을 당겨서 팔꿈치를 바닥에 구부리십시오.
• 천천히 똑바로 세우십시오.

목 연습

성인을위한 체육 교육에서 일반적인 발달 훈련의 복합체는 자궁 경부의 근육에 특별한주의를 기울이는 방식으로 설계되었습니다. 병의 예방과 통증의 예방과 강화가 그 중 하나입니다. 신경통은 목이 아프기 때문에 정적 인 운동에서 체조를 수행 할 것을 권장합니다. 아래는 그 중 일부입니다.

그것은 중요합니다! 운동 중 통증과 불편 함을 느끼는 경우 운동의 진폭을 줄이고 반복 횟수를 줄여야합니다. 고통이 여전히 존재한다면 잠시 동안 gymnastic 요소의 구현을 연기해야합니다.

진자

• 편안한 자세로 머리를 똑바로 유지하십시오.
• 오른쪽으로 기울이기, 목에 긴장, 7 초 동안 머리를 숙인다.
• 왼쪽으로 기울이십시오.

운동을 5 번 반복하십시오.

비행기

• 옆으로 팔을 벌리면서 10 초 동안 머물러 라.
• 잠시 팔을 내린다.
• 이혼 손을 3 번 반복하십시오;
• 오른손을 기울여 왼쪽보다 높게하십시오.
• 손을 바꾸다

또 다른 2 번, 10 초 동안 기다리십시오.

다리 및 골반 운동

이 복합체는 엉덩이의 근육, 몸통과 엉덩이의 근육을 강화시켜줍니다.

스쿼트

• 다리를 어깨보다 더 넓게 놓으십시오.
• 스쿼트, 바닥과 평행 한 엉덩이를 수행합니다.
• 20 번 반복하십시오.

다리 사육

이 운동은 성인을위한 체육 교육에 대한 일반적인 발달 훈련의 기초이며 여러 근육 그룹의 작업이 필요합니다.

• 평평한 표면에 눕는다.
• 다리는 구부리고, 들어 올린다;
• 엉덩이는 마루의 수직 위치를 취하고, 다리는 평행하다.
• 다리가 벌어지고, 고치다.
• 천천히 무릎을 함께 가져 오십시오.

10 세트를 만들어 2 세트하십시오.

신체 운동

몸통 근육의 발달을위한 운동은 대개 가슴과 복부의 두 그룹으로 나뉩니다. 교육의 주요 방법은 표에 나와 있습니다.

기억하는 것이 중요합니다! 몸을 강화하기위한 운동은 신체와 중요한 기관의 내부 구멍에 영향을 미칩니다. 강제없이 천천히해야합니다.

온몸을위한 운동

전신 운동의 복합체의 기초는 3 가지 연습입니다 :

• 바;
• 체중이 쪼그리고 앉아서;
• 불완전한 다리.

플랑크

플랑크는 힘의 운동을 말하며 모든 근육에 부담을줍니다.

스트랩을 수행하려면 팔꿈치와 양말에 몸을 지탱할 수 있도록 바닥에 앉아 있어야합니다. 그런 랙에서는 몇 가지 접근 방식으로 1 분을 유지해야합니다.

스쿼트 무게

이 운동은 허벅지, 송아지, 엉덩이의 근육을 펌핑합니다.몸무게는 덤벨이나 다른 물건을 사용할 수 있습니다. 초보자의 경우 스쿼트는 가중치를 사용하지 않고 시작하는 것이 좋습니다. 이 경우 바닥에서 발 뒤꿈치를 떼어 낼 수 없으며 여러 세트에서 10 번 시작합니다.

기법 :

• 다리를 어깨보다 더 넓게 놓으십시오.
• 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 가라 앉는다.
• 천천히 원래 위치로 가져 가라.

부분 교량

이 운동을 통해 엉덩이와 엉덩이의 근육을 강화할 수 있습니다.

• 너의 등에 누워있어.
• 팔꿈치에 기대지 않고 골반을 들어 올리십시오.
• 30 초 동안 머물러 라.
• 바닥에 가라 앉혀 라.

자세 형성을위한 운동

아름다운 자세는 사람을 더 매력적으로 만들뿐만 아니라 모든 중요한 활동 시스템의 올바른 작동에도 영향을 미칩니다. 매끄러운 자세를 취하려면 다음 연습을 수행해야합니다.

갈대 :

• 무릎에 앉아 머리 위로 손을 얹어 라.
• 손바닥을 빗어 내고 가능한 한 천장까지 당깁니다.
• 옆쪽으로 굽히다;
• 원래 위치로 돌아 간다.

등을 돌릴 때 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 4 번 수행하십시오.

웜 :

• 네 발 뒤꿈치에 앉아서, 무릎에 손을 댄다.
• 무릎이 벌어지다.
• 팔꿈치는 구부리고 바닥에 내려 앉는다;
• 머리 기울이면 10 초 동안 머물러 있습니다.

반복 - 3 번.

균형 잡힌 운동

자세 교정을 목표로하는 성인 체육 교육의 일반적인 발달 운동의 복합체는 체조를 균형있게 포함합니다. 이러한 운동은 신체의 근육을 강화시키고 척수 근육의 음색을 증가시킵니다. 그들은 높은 지지대 또는 바닥에서 수행되며, 현장에서 또는 움직일 수 있습니다.

그 자리에서 연습 : 발가락, 발 뒤꿈치, 회전, 사지의 움직임, 점프에 서십시오.

동작하는 운동 : 다양한 종류의 걷기, 걷기, 걷기, 장애물 극복, 달리기, 춤 단계.

근력 운동

강제 행동은 체력 훈련, 특정 근육 그룹의 참여와 지구력을 목표로하고 있습니다. 그들은 보통 자신의 훈련과 자유로운 몸무게로 나누어집니다. 운동은 오전 또는 오후에 10 번, 일주일에 여러 번 실시됩니다.

그것의 자신의 무게로 :

• 바닥에서 밀어 올리십시오.
• 당기는;
• 쪼그리고 앉아.

주의! 부하가 모든 근육 그룹에 균등하게 분배되도록하기 위해 성인을위한 체육 교육에서 일련의 일반적인 발달 훈련은 똑바로 뒤로하고 정확한 신체 자세로 수행해야합니다. 다리는 어깨 너비가 떨어져 있어야하며 앞으로 기울어서는 안됩니다.

부담 (포탄 올리기와 내리기) :

• 바벨과 쪼그리고 앉아서;
• 가슴 프레스;
• 사면의 초안;
• deadlift.

호흡 운동

그러한 운동은 긴장을 풀고, 체중을 줄이며, 소화를 정상으로 되돌리고, 스트레스를 풀어줍니다.

라도 쉬키

코로 4 회 심호흡을하고, 숨을 내쉬며 조용히 내뱉어야합니다. 흡입 할 때, 주먹을 움츠 리십시오. 6 초 동안 멈추고 손을 놓습니다. 어깨와 복부는 편안합니다. 4 회의 숨을 24 레슨해야합니다.

펌프

서 내려 기울고. 경사면 중앙에서 공기를 흡입하고 경사면과 함께 흡입을 완료하십시오. 똑바로 세우다. 4 초 휴식을 취하면서 8 회 호흡을 12 회 반복하십시오.

체이서

바닥에 서서 손이 위를 향하게합니다. 8 개의 호흡을 연속해서 할 때. 휴식 시간은 4 초입니다. 숨을 내쉴 때 손을 바닥에 밀어 넣고 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 손을 다시 누르십시오. 반복 - 8 회 호흡 12 세트.

스트레칭 연습

근력 체육에서 일반적인 발달 훈련을 마친 후에 성인은 힘줄과 근육을 늘려야합니다. 수년에 걸친 스트레칭은 힘 훈련이 인대의 단축과 관절의 이동성 저하에 기여하는 것 외에도 더욱 악화됩니다. 스트레칭 운동은 통증, 멍청이, 깊이 호흡없이 이루어져야합니다.

처음에는 큰 근육 그룹을 끌어 당긴 다음 작은 그룹을 끌어냅니다.

허리와 엉덩이 스트레칭

바닥에 앉아서 등이 곧 았는지 확인하고 다리가 앞으로 뻗어 있는지 확인하십시오. 근육을 늘리려면 앞으로 몸을 기울여 양말을 손으로 잡으려고 노력해야합니다. 다리를 만져서 10 초간 머물게 한 다음 곧게 펴십시오. 한쪽 다리를 들어 올리면 양손으로 손을 잡아야합니다. 긴장감을 느끼고 몇 분 동안 자세를 고정하십시오. 다리를 갈아 입으십시오.

가슴의 근육을 스트레칭

운동은 서있는 동안 수행되며, 발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 약간 구부려 야합니다. 손은 성 뒤에서 합류한다. 유방은 천천히 앞으로 최대한으로 올라와 복부와 등을 압박해야합니다.

이완 운동

단조로운 일을 할 때, 사람은 신체의 일정한 위치를 유지하면서 근육이 끊임없이 긴장되는 것을 느끼지 못합니다. 신경을 회복시키고 진정시키기 위해서는 긴장을 제거해야합니다. 이를 위해 피곤을 풀고 완화시키는 데 도움이되는 프로그램을 개발했습니다.

운동은 호흡과 근육 긴장 상태를 유지해야합니다.

손에

주먹에 집착 한 팔을 들고 곧장 서 있습니다.흡입 할 때 손의 근육을 먼저, 그리고 팔뚝과 어깨를 긴장시킵니다. 호흡을 몇 초간 기다리십시오. 이 경우, 정신적으로 최대 전압에 대한 명령을 내릴 필요가 있습니다. 숨을 내쉴 때, 긴장을 풀고 팔을 내리고 여러 진자 회전을하십시오.

몸통 용

배 위에 누워서 몸 전체를 구부리고 무릎과 머리를 들어 올리십시오. 시작 자세, 긴장. 3-4 반복하십시오. 운동의 두 번째 부분도 수행되지만 등을 대면해야합니다. 근육을 구부릴 때, 긴장을 풀고, 바닥에 곧게 펴십시오.

쌍으로 이루어진 일반적인 발달 훈련

쌍으로 된 스위치 보드는 관절을 강화하고 힘과 지구력을 개발하는 데 목적이 있습니다. 쌍을 이룬 운동은 근육 그룹을 특별한 방법으로 수행하는데, 이는 혼자서는 달성 할 수 없습니다.

쌍 작업을하는 성인을 대상으로하는 체육 교육의 모든 일반적인 발달 훈련 세트는 노력을 계산하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다. 파트너에게 저항하고 최대 능력을 보여줄 수 있습니다. 그러한 운동의 특징은 물체의 유무에 관계없이 교대로 또는 함께 수행 될 수 있다는 것입니다.

손에

서로 마주 보는 파트너는 팔을 앞쪽으로 당기고 다른 팔꿈치는 팔꿈치에서 구부리고 파트너의 팔과 자물쇠를 잠급니다. 훈련은 저항으로 팔의 굴곡과 확장을 목표로합니다.

다리 용

허벅지의 근육을 운동시키는 효과적인 운동은 아주 간단합니다. 동시에 당신은 등에 누워서 편을 들어야합니다. 동시에 파트너는 다리 옆에 서서 발목 파트너를 붙잡습니다. 다리를 줄이기 위해 첫 번째 참가자의 작업, 두 번째 - 저항을 제공하고, 그들을 유지. 여러 번 반복하면 작업이 취소됩니다.

움직이는 일반적인 발달 훈련

이러한 훈련은 선택적으로 특정 근육 그룹에 영향을 미치고 지역 성격의 여러 운동을하는 해부학 그룹으로 나뉘어집니다. ORU는 회전, 굽힘, 납치 등의 운동 기술 개발로 구성됩니다.

다리와 다리의 훈련 :

• 걷기, 발을 들어 올림 (발을 두 개 또는 한 다리 사용);
• 발 바깥 쪽을 걷다.
• 한쪽 발의 발 뒤꿈치를 만지며 다른 쪽 발을 앞으로 내딛 힙니다.

전신 운동 (5 ~ 6 회 반복) :

• 쭈그리고 앉고 누워있다.
• 다리를 벌리고 몸의 원형 운동을 수행한다.
• 다리를 건 드리면 바닥에 앉은 채로 누워서 앉고 서서 일어나 손을 사용하지 마십시오.

운동 교정 용 체조

교정 체조는 근육을 편안하게하고 정상적인 신체 기능을 회복시키는 데 목적이 있습니다. 이것은 일반적인 발달, 교정 및 휴식 체조를 하루에 두 번 15-20 분 동안 수행 할 때 발생합니다.

그러한 연습에는 다음이 포함될 수 있습니다 :

• gymnastic 장비를 사용하여 성인을위한 일반적인 체조 연습 세트;
• 조개가없는 일련의 움직임;
• 그룹 또는 개인 레슨.

이러한 체육관의 예는 대칭 운동의 역할을 할 수 있습니다.비대칭을 없애고, 등뼈를 정렬하고, 근육의 색조를 느슨하게 해줍니다.

연습 문제 :

1. I.p. 위를 내려 놓고 팔을 쭉 뻗는다. 머리와 어깨를 들어 올리고 팔을 쭉 펴고 뒤로 당겨 라. 숨을들이 쉬세요. p.
2. I. p. 등을 대고 다리를 들어 올리고 45도 각도로 직선 다리를 건너십시오 - "가위".
3. I. n. - 동일합니다. 직선 다리의 원형 운동을 수행하십시오 - "자전거".

무게 (덤벨)가있는 일반적인 발달 훈련

아령 운동은 일반적인 운동 훈련의 범주에 속합니다내구성 훈련, 관절의 유연성, 몸의 비율 향상을 목표로합니다.아령이있는 많은 운동은 앉아 있거나 누워있는 자세로 수행되므로 신체와 기관의 특정 부분에 가해지는 부하를 줄입니다.

그러한 운동의 주된 규칙은 저항의 점진적인 증가이다. 이 경우 반복되는 반복에 따라 아령의 무게가 증가하면서 작업이 수행됩니다.

복잡한 움직임 :

• 사이드 틸트, 아령으로 손에 서서;
• gymnastic 벤치에 경향이있는 위치에서 머리 뒤에서 초안 발사체;
• 그 앞에 아령이있는 손 들어 올리는 대체 손;
• 덤벨로 돌진하고 웅크 리고있다.

사물이없는 일반적인 발달 훈련

개체가없는 OU는 사람의 나이와 해부학 적 특징을 고려하여 접근 가능한 기술에서 신체 부분에 의한 단순한 움직임입니다. 그러한 행동은 신체 상태를 개선하고 육체적 인 자질을 키우며 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다.

복잡한 (어깨, 다리 및 등 근육의 연구) :

• 바닥에 서서 다리를 벌리며, 어깨를 번갈아 들어 올리십시오 (6 회);
• 변화하지 않고. 팔 굽혀 펴기 팔꿈치에 넣고 옆구리를 정렬하여 팔뚝을 올리십시오. 팔을 앞으로 5 번 흔들어 라.
• 추가 단계 추가 옆으로, 반복 - 6 번;
• 다리가 어깨보다 넓게 퍼져있다.팔을 들어 올리고, 앞으로 구부리며, 손으로 발 뒤꿈치를 만지는 것은 8 번이나한다.
• 한 다리 또는 두 다리에 뛰어 들고, 점프 밧줄을 복사합니다. 10 초의 빠른 속도로 달리십시오.

밧줄로 일반적인 발달 연습

로프 연습을 건너 뛰는 것은 종종 오픈 배전반 세트에 포함되며, 그들은 선수 훈련의 일부입니다. 행동의 유효성과 발사체의 단순성에도 불구하고 체계적인 운동은 운동의 조정을 향상시키고 체중을 줄이며 한 번에 여러 근육 그룹을 해결할 수 있습니다.

전문가들은 초급 운동 선수에게 일주일에 3 번 10 분 동안 수업을하고 점차적으로 부하를 높이고 3 가지 점프를 사용하도록 권장합니다. 또한, 밧줄이 점프뿐만 아니라 다른 운동도 할 수 있습니다.

직업의 유형 :

• 한 두 다리 (10 번)에 점프 로프;
• 발을 발로 잡고 발을 들고 손을 잡으십시오 (8 번).
• 로프를 가져 가야하고, 다음으로 바닥을 기울일 때 (10 번) 기울일 때 앞으로 앞으로 구부리기.

후프를 사용하여 일반적인 발달 연습

근육의 효과적인 훈련, 손재주의 개발 및 운동의 정확성을 위해 트레이너는 후프를 사용하는 것이 좋습니다. 스포츠 발사체로서, 그것은 운동의 지침이 될 수 있습니다, 특정 자세, 신체 위치를 수정. 교실에서 종종 후프의 다른 위치, 즉 수평, 정면, 측면을 사용하십시오.

허리, 팔, 목에 농구대가 회전하는 것 외에도 점프를하고 던져서 후프를 옮깁니다. 운동은 부드럽게, 천천히, 8 ~ 10 번 수행됩니다.

후프 연습

1. 손에 후프. 바닥에 서서, 농구대는 손 앞에 있습니다. 양말을 들어 올리면, 농구대를 들어 올리고보고, 숨을 쉬십시오. 수락 및. n. 내쉬다.
2. 앞으로 기울여후프를 넣거나 가져 가십시오.
3. 바닥에 서서 후프로 손을 수직으로 세웁니다. 손을 서로 옆에 두어야합니다. 당신의 다리를 번갈아 가며 앞으로 흔들 리십시오.

볼을 이용한 일반적인 발달 연습

공을 사용하여 육체적으로 움직이면 사람의 이동성과 반응 속도가 향상됩니다. 이러한 발사체는 단일 또는 쌍 훈련에서 경량으로 사용됩니다. 이 경우 볼의 올바른 무게와 움직임의 강도를 선택해야합니다.

회복 운동

손 들어 :

• 발을 떼어 내고, 공을 손에 들고, 팔을 내린다.
• 가슴 앞에서 손을 들어라.
• 계속 손을 들어라.
• 포기하다

본문 :

• 다리를 벌리면, 볼을 들고 팔을 들어 올린다.
• 옆으로 기울다.
• 무릎을 구부리지 않고 앞으로 구부리면서 공으로 바닥을 만지십시오.

다리의 경우 :

• 바닥에 누워있다.
• 머리 위로 뻗은 팔, 그의 손에있는 공.
• 천천히 앉아 공 양말을 잡으려고.

체조 지팡이로 일반적인 발달 훈련

체조 지팡이는 운동 부하를 높이고 훈련을 다양화할 수있는 기회를 제공합니다.. 이러한 발사체를 사용하는 운동은 신체의 특정 부분과 그 진폭에 유능한 수의 선수를 유능하게 파견 할 전문가의지도 아래 수행해야합니다.

막대기가있는 클래스는 몸을 더 복잡한 운동을 준비합니다. 동시에, 스틱 그립의 유형은 매우 중요합니다 : 일반, 아래쪽, 좁은, 반전, 다른.

기본 연습 :

1. 발을 구르다., 상단의 끝 부분에 막대기를 가져 와서 등 뒤로 수직으로 배치하십시오. 자세를 유지하면서 5 스쿼트를하십시오.
2. 그 자리에서 걷기, 지팡이를 당신 앞에서 수평으로 유지하십시오. 왼쪽 발로 뛰어 내리고 오른쪽으로 돌리고 다리를 갈아 입으십시오. 8 번 반복하십시오.
3. 서있는 다리는 따로 따로 놓고, 등 뒤에서 수평으로 붙인다. 스틱을 멍청이로 들고 앞으로 구부리십시오. 돌아오고 나가십시오. p.

신체 활동의 적절한 분배는 사람에게 큰 영향을 미칩니다. 간단한 움직임을 수행하면서 그는 자세를 교정하고 근육을 강화하며 활력을 회복하고 젊음을 길들일 수있는 기회를 얻습니다.

체육에서 성인을위한 기본 발달 훈련의 기본 세트는 힘 훈련 전에 워밍업으로 또는 독립적으로 사용할 수 있습니다.

수업이 혜택과 즐거움 만 가져 오려면 구현 방법론과 특징을 연구하는 것이 필수적입니다.

로프로 체육 교육의 일반적인 발달 훈련 :