소녀를위한 체육관에서의 운동 프로그램. 워밍업, 연습 세트

체육관은 심혈관 장비 사용에 대한 교육 만이 아닙니다. 대부분의 훈련은 가중치 연습에 전념합니다.및 여기에는 덤벨 공격, 당기기, 쪼그리고 앉는 것과 근육을 발달시키고 지방을 목표로하는 많은 운동이 포함됩니다.

체육관에서 훈련하는 법

시뮬레이터에 소비 된 시간은 기본 연습을 보완하고 수정하지만 어떤 방식 으로든이를 대체하지는 않습니다 (건강상의 제한이없는 경우).

체육관에서 숙련 된 트레이너라면 여자를위한 운동 프로그램이 남자 프로그램과 다를 바 없다고 말할 것입니다. 확실한 결과를 얻으려면 소녀는 남성과 동등하게 훈련해야합니다. 이것은 여성이 남성과 동일한 체중을 가져야하고 완전히 "남성적인 스타일"의 교육을 받아 들여야 함을 의미하지는 않습니다. 그러나 "여성"과 "남성"훈련 프로그램에 대한 일반적인 원칙이 있습니다.

체육관에서의 기본 교육 규칙 (성별에 관계없이) :

• 일 무거운 무게;
• 반복 횟수 목표 (1 ~ 5 반복 - 근육 발달, 6-12 - 근육 질량 증가, 12 이상 - 지구력 발달)에 의존해야합니다.
• 훈련힘 운동을 포함하여 60 분 동안 지속됩니다.
• 모든 프로그램 기본 (근육의 몸)과 조건부 기본 (특정 근육 그룹) 운동을 다룹니다.

알아 두어야 할 중요한 사항! 원하는 형태는 훈련 강도에 의해 달성되는 것이 아니라 "올바른"체계적인 운동에 의해 달성됩니다. 빈번하고 길고 혼란스러운 운동은 유익보다 해를 끼칠 것입니다.

소녀 용 체육관에서의 훈련 프로그램

여자 체육관에서의 운동 프로그램은 궁극적 인 목표에 따라 개별적으로 선택됩니다. 이 프로그램은 과도한 지방을 태우거나, 특정 근육 그룹을 개발하거나, 건물을 짓거나, 지구력 등을 목표로 할 수 있습니다. 프로그램 선택은 몇 가지 요인, 특히 일반적인 체력, 초기 체중 및 소녀의 인물 유형에 따라 다릅니다.

"올바른"프로그램은 지방 연소를 위해 반드시 설계된 것은 아닙니다. 과도한 지방이 없다는 것은 슬림하고 섹시한 모습을 말하는 것이 아닙니다. 또한, 각 소녀는 두께와 초과 중량에 대한 자신의 아이디어를 가지고 있습니다. 때로는 가늘고 슬림 한 소녀가 체육관에서 "체중 감량"을하기도합니다.대부분 소녀는 체중을 늘려야하고 여분의 칼로리는 태우지 않아야합니다.

매력적이고 스포티하게 보이기 위해 적합한 프로그램을 선택하는 방법은 무엇입니까? 당신의 인물의 유형을 구축하는 가장 쉬운 방법은 신체의 어느 부분이 체중을 줄여야하는지, 어떤 부분을로드해야 하는지를 이해하는 것입니다.

다양한 유형의 모양을위한 프로그램의 예 :

• A-figure - 넓은 엉덩이, 좁은 어깨. 지방은 주로 위, 허벅지 및 엉덩이에 축적됩니다. 이 경우 훈련 프로그램을 결합해야합니다 : 상체 부위를 훈련시키는 것은 체중을 늘리는 것을 목표로하고 바닥은 연소하는 지방을 목표로합니다. 다리와 엉덩이에 중점을 둡니다.
• T 형 - A 형의 대칭, 즉 광범위한 어깨와 좁은 골반. 이 프로그램은 다리와 엉덩이의 근육 질량을 만드는 데 초점을 맞추어야합니다.
• X 자 모양 - 대부분의 여성들이 꿈꾸는 비례 수치. 로드가 균등하게 분산됩니다. 경미한 태만으로 질량을 키우는 데 집중해야합니다. 비만 (분실 된 허리)으로, 당신은 뚱뚱한 것을 점화하고 기복을 얻는 겨냥 된 운동의 세트에서 시작해야한다.
• N 형 - 어깨 넓이는 허벅지와 같습니다.이 프로그램은 2 단계로 구성되어 있습니다 - 뚱뚱한 불타는과 어깨와 엉덩이 영역에서 대량 건물.

몸의 특정 부분에만 집중하는 것은 불가능하다는 것을 잊지 마십시오. 운동하는 동안 근육은 함께 훈련됩니다. 따라서 모든 피트니스 프로그램에는 특정 근육에 중점을 둔 모든 운동 범위가 포함됩니다.

예열 - 운동 시작

소녀를위한 체육관에서 워밍업없이 운동 프로그램을 수행하지 않습니다.. 소녀가 경험이 풍부한 운동 선수 일지라도, 워밍업으로 운동을 시작합니다.

워밍업의 주요 목적은 부상의 위험을 줄이는 것입니다. 복잡한 운동을 수행하거나 준비되지 않은 근육을 많이 섭취 할 수 없습니다. 날카로운 하중은 힘줄 파열에서 전위 및 협착에 이르기까지 다양한 심각성의 상해를 유발합니다.

예열은 근육, 힘줄, 관절을 준비하여 탄성과 이동성을 향상시킵니다.

또한 예열은 원하는 리듬에 맞추고 체력을 증가시킵니다.

워밍업에는 다음 기본 단계가 포함됩니다.

• 일반 신체 준비 - 달리기, 뛰는 로프, 심혈관 기계 훈련 등.
• 공동 준비 - 목에서 발목까지 관절의 회전 운동;
• 근육 훈련 - 모든 근육을 약간 아프게 스트레칭.

생산적인 운동은 5 분 미만으로 지속될 수 없습니다. 근육이 잘 워진 최대 시간은 10 분입니다.

체육관에서 운동의 주요 복잡

실제로, 교육은 특정 방의 시뮬레이터 및 장비 세트에만 독점적으로 제한됩니다. 나머지 부분에서는 훈련 수준, 운동 선수의 성별 및 신체와 상관없이 수업은 보편적 인 상태로 남아 있습니다. 차이점은 하중, 강도, 추력의 무게, 접근법의 수입니다.

여학생을위한 체육관의 모든 교육 프로그램에는 다음과 같은 주요 연습 세트가 포함되어 있습니다.

• 쪼그리고 앉아서 - 엉덩이, 엉덩이 및 송아지의 주요 운동;
• 위로 당겨 (대안 - 스러스트 수직 블록) - 뒤, 팔뚝 및 팔뚝의 근육을위한 고전적인 운동;
• 공격 - 다리와 엉덩이에 중요한 운동, 가중치 (덤벨)로 수행;
• 서있는 바벨 또는 덤벨은 2 가지 유형이 될 수 있습니다. - 브로치 또는 죽은 (죽은) 추력;
• 경향이있는 위치의 벤치 프레스 - 남성과 여성 모두에 의해 수행되고 이두근과 가슴 근육의 발달을 목표로한다.
• 고전적인 복근 운동, 경향이있는 위치에서 직선의 상승을 암시한다 (대안 - 왜곡).

이러한 운동의 대부분은 시뮬레이터에서의 작업과 가중치를 포함하기 때문에 집에서 수행 할 수 없습니다.

체중 감량 및 구호 운동을위한 체육관에서의 운동

슬리밍 (과도한 지방 연소)과 구호 (슬림 그림 획득)는 상호 연관된 개념입니다. 그것들 중 하나만으로 일하는 것은 불가능합니다. 강도 훈련은 체지방을 감소시킵니다. 따라서 체중 감량을위한 운동은 신체의 구호 달성을 목표로하는 하중과 결합됩니다.

포괄적 인 프로그램은 심장 혈관계에서 운동과 교대 강도 운동으로 구성됩니다. 운동 강도, 높은 템포는 칼로리를 태울 수있게하며, 강도 훈련은 다리, 엉덩이, 가슴의 근육을 강화시킵니다.

일반적으로 이러한 훈련은 1 시간 20 분을 초과하지 않으며 심혈관 기계 (트레드밀 또는 타원체)에서 훈련이 이루어지는 수퍼 세트로 구성됩니다. 수퍼 셋 사이에는 약 2 분 동안 휴식을 취해야하며, 심장에 옮겨지는 동안 심호흡을 할 필요가 없습니다. 즉 심혈관 기계에 대한 교육이 수퍼 셋에 포함될 수 있습니다.

체중 감량 및 구제를위한 운동 :

• 언론에 - 몸은 경사면에서, 다리는 다리에서, 경사면에서는 염소를 통해 일어난다;
• 도보로 - 발을 가진 역도, 돌진 및 가중치가있는 스쿼트;
• 팔과 등에 벤치에서 팔 굽혀 펴기, 서있는 위치에있는 가슴에서 수직 블록과 바벨, 경사로에 누워있는 벤치와 덤벨 벤치, 아령으로 데 드리프트.

한 세트는 12-15 번의 반복으로 구성된 3 세트입니다. 운동은 일주일에 3 수업 (적어도 운동 1 일간)으로 나누는 것이 좋습니다. 각 세션은 모든 근육 그룹을 포함해야합니다.

주의! 이 프로그램은 강도가 높기 때문에 근육 질량이 잘 발달되지 않은 초보자에게는 적합하지 않습니다. 초심자를 위해, 당신은 첫째로 기본적인 프로그램을 통해 가고 기본적인 힘 및 에어로빅 운동의 세트를 지배 할 필요가있다.

체육관에서 여자를위한 운동

체육관의 부하는 여분의 칼로리가 소모되어 체중을 줄이는 데 그 목적이 있습니다. 일부 소녀의 경우, 근육량을 늘리는 데 도움이되는 운동 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다.

이 프로그램은 체중을 늘리고 싶어하는 여자들에게 적합합니다., 그리고 강도 훈련을 포함 :

• 언론 - 벤치에서 시체를 비스듬히 기울여 염소를 굽히다.
• 팔, 어깨, 등 - 벤치에서 푸시 - 업, "나비"운동, 아령 스윙, 서있는 위치에 브로치;
• 가슴과 등 - 덤벨과 벤치 프레스가있는 풀오버, 수직 및 수평 블록 추력;
• 다리, 엉덩이, 엉덩이 - 웨이트 트레이닝 (아령, 바벨)을하는 풋내기, 웅크림 및 굴곡.

훈련은 일주일에 3 번 실시되며, 다른 근육 그룹에 부하를 번갈아 가며 구성됩니다. 운동은 힘이 있으며 가중치 작업과 관련되므로 3-4 번 하이킹을 8-15 번해야합니다. 초보자는 작은 체중에서 시작하여 점차적으로 증가시켜야합니다. 적당한 영양이 없으면 규칙적인 운동을하더라도 근육이 자라지 않는다는 것을 기억해야합니다.

히치 : 운동의 끝에서 스트레칭

히치 또는 스트레칭을하는 것이 바람직하지만 꼭 필요한 것은 아닙니다. 많은 코치들은 (피트니스에만 국한되지는 않지만, 예를 들어 스포츠 춤에서) 스포츠를 마스터하기 시작한 초보자들에게 특히 스트레칭을 권장합니다. 스트레칭은 근육 회복에 유익한 효과가 있으며 오랜 운동 후에 일반적인 상태를 개선합니다.

히치는 워밍업이 아니므로 모든 근육 그룹에 대한 연구가 필요하지 않습니다. 스트레칭은 대부분의 하중을 설명하는 근육과 관절에만 필요합니다.

예를 들어, 다리를 집중적으로 훈련 한 후에 (다리를 들어 올리고, 돌진하고, 웅크리는) 다리의 근육을 당겨야합니다. 따라서 장애는 모든 근육 그룹을 토닝해야하는 워밍업보다 훨씬 적은 시간이 소요됩니다.

트레이너는 어떤 운동 후에도 크로스바에서 걸림을하는 것이 좋습니다. Vis 15-20 초는 척추에서 긴장을 덜어 주는데, 이는 모든 종류의 훈련에 걸리는 부하의 대부분을 차지합니다. 이것은 등 문제 (통증, 골 연골 증, 탈장)가있는 사람들에게 특히 중요합니다.

초심자를위한 체육관에서의 훈련 프로그램

사전 신체 훈련 없이는 훈련을 시작하기가 어렵습니다. 따라서 스포츠 및 신체 활동에 익숙한 소녀들을위한 체육관에서의 운동 프로그램은 전신을 커버해야합니다. 이 경우 운동의 기본 세트가 적합하여 근육을 신체 활동에 적응시키는 데 도움이됩니다.

일반적으로 기본 교육에는 주당 2 회의 수업이 있습니다 (연속적으로 진행되지는 않음). 신체가 육체 노동에 적응하기에 충분합니다. 이 프로그램은 결석 훈련이없는 경우 1.5 개월에서 2 개월 동안 지속됩니다.

자세한 계획은 표에 나와 있습니다.

최대 2 개월 후에는 육체적으로 준비된 소녀를 위해 고안된 다른 프로그램으로 전환해야합니다.

중급 운동 프로그램

스포츠에서 약간의 경험이 있고 더 어려운 운동으로 이동하는 초기 수준의 훈련을 통과 한 소녀. 중간 단계는 상당히 빠른 속도로 힘 훈련을 포함합니다.

이 수준의 복잡성은 복잡한 연습 문제에 있습니다. 접근은 중단없이 블록으로 이루어져야합니다. 한 세트의 운동 (총 5 회)을 수행 한 후에 만 ​​휴식을 취할 수 있습니다.

중간 수준의 운동 단지 :

• 다리를 누르고 들어 올린다.
• 중량 (역기 또는 아령)이있는 deadlift and squatting;
• 팔뚝을위한 벤치 프레스 또는 다리 확장 및 바벨 리프팅;
• 수직 및 수평 블록을 밀어 넣는다;
• 바벨을 밀고 아령으로 손을 들어 올립니다.

한 세트의 운동은 5 세트의 15 반복을 포함합니다. 이 프로그램은 체중 감소와 체중 증가 모두에 매우 적합합니다. 몸의 특정 부위를 조이거나 둥글게해야하는 경우이 부위의 하중을 증가시켜야합니다.

적절한 영양은 체육관에서 성공적인 운동의 열쇠입니다.

체중 감량을 원하는 소녀는 바로 먹기 시작해야합니다.. 스포츠에서는 근육 질량이 지방, 근육 강화, 강화 및 볼륨 증가, 즉, 지속적인 체력과 함께 총 체중이 증가합니다. 시각적으로 훈련의 결과는 거의 눈에 띄지 않거나 전혀 눈에 띄지 않습니다.

기억해야합니다! 체육관의 운동 프로그램은 식단 없이는 완전히 "일하지"않습니다. 아름다운 색조의 그림을 꿈꾸는 소녀의 경우 적절한 영양과 운동의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

집중적 인 운동으로 적절한 영양 섭취는 목표와 일치해야합니다. 근육은 신체에 필요한 물질과 비타민이 없으면 자라지 않을 것이고, 충분한 부하로도 칼로리를 조절하지 않고도 지방을 태울 수는 없습니다.

또한, 근육의 일이 더 많은 에너지를 필요로하고 결과적으로 식욕이 증가한다는 것도 잊지 마십시오. 또한 식욕도 조절되어야합니다.

그러나 기아까지 엄격한식이 요법은 근육의 발달을 방해합니다. 부하 영양 균형을 준수하면 프로그램 기간 동안 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

아래는 체육관에 적극적으로 참여하는 소녀들의 단백질, 지방 및 탄수화물 소비 비율을 보여주는 표입니다.

모든 훈련 프로그램에서 근육을 구축하는 데 필요한 칼로리를 계산하고 하루에 1.5 리터의 물을 마셔야합니다 (집중 운동으로 2 리터로 물 섭취량을 늘립니다).필수 음식과 짐을 맞추기 위해 매일식이 요법과 진지한 진료를 진지하게 받아 들여야합니다. 이 경우에만 근육이 자라날 것이고 지방은 "올바른"곳으로 갈 것입니다.

모든 프로그램을 수정할 수 있으며, 어려운 연습 문제는 더 간단하고 대체 할 수 있습니다. 교육을 시작하기 전에 전체 교육 수준, 만성 질환 및 근골격계 문제 "해를 끼치 지마"라는 원칙을 기억하는 것이 중요합니다. 모든 것이 적당히 이루어져야합니다.