집에서 복부를 조이는 운동. 언론을 신속하게 압도하는 방법

언론에서 연습을 수행하기위한 기본 규칙

집에서 빨리 위 운동을 강화하면 다른 어떤 것보다 도움이됩니다.. 그러나 이들을 올바르게 선택하고 구현해야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

연습 문제의 선택에 관해서는 아래에 주어지며 시행 규칙은 사전에 연구되어야한다.

1. 오전에는 근육이 편안해지기 때문에 저녁 시간을 선택하는 것이 좋습니다. 손상 가능성은 매우 높습니다.
2. 1 시간 내에 식사를 시작하실 수 있으며, 식사 후에는 2 시간이 걸리므로 위가 과밀하지 않도록하십시오.
3. 운동 중 근육은 긴장되어야하며, 느끼는 것이 필요합니다.
4. 기술과 속도를 엄격하게 준수해야합니다. 불가능한 실행 또는 갑작스런 바보는 용인 할 수 없습니다.
5. 하나의 접근법 동안 - 멈추지 않습니다.
6. 호흡을 억제하지 말고 숨을 멈추게하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때, 노력이 이루어지고, 흡입에 따라 원래의 위치로 돌아갑니다.
7. 각 운동을 30 번씩 3 세트 (10에서 시작하여 점차적으로 증가)마다 수행하는 것이 좋습니다.
8. 매일 매일보다 운동이 훨씬 효과적입니다.
9. 근육이 부하에 익숙해지지 않도록 1.5-2 개월마다 운동과 순서를 변경해야합니다.

집에서 빨리 위를 조이기 위해서는 다른 기술을 번갈아 연습하는 것이 좋습니다. 이것은 모양에있는 모든 적당한 근육을 지킬 것이다.

알아 두어야 할 중요한 사항! 집에서의 운동은 근육을 가열하지 않고 수행하지 않습니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 짧은 워밍업은 운동을위한 근육을 준비하고 혈류를 개선하여 훈련 효과를 높이고 위를 조여줍니다.

집에서 위를 조이려면 (빨리) : 운동하십시오.

수업을 시작하기 전에 어떤 근육과 무엇이 위장에 책임이 있는지 이해해야합니다.

복부 근육을 강화하는 데 가장 좋은 운동은 곧게 펴기, 뒤로 또는 옆으로 비틀고 있습니다. (그들에 대해 더 많이 - 아래). 최대한의 성공을 얻기 위해서는 다른 기술로 연습을하는 것이 좋습니다. 그러면 필요한 근육을 모두 유지할 수 있습니다.

주의! 어떤 종류의 비틀기를 수행 할 때는 바닥에 닿지 않도록 시작 위치로 돌아가는 것이 정확합니다. 따라서 근육은 끊임없이 긴장 할 것이고 따라서 효과는 훨씬 더 좋습니다.

먼저 약간의 워밍업 (걷기, 굽힘, 점프)을하고 근육을 진정시키기 위해 스트레칭을해야합니다.

언론의 위 연습

가장 효과적인 방법 :

1. 등에 등을 대고 다리를 약간 구부리고 펼치면 머리 뒤로 연결된 손을 떼십시오. 무릎에 닿으려고하는 것처럼 몸은 천천히 들어 올려 져야합니다. 허리는 엄하게 바닥에 있습니다. 동시에 시체가 꼬여 있습니다 (이 경우에는 곧은 뒤 틀리다). 이 포즈에서 멈추고 부드럽게 낮추십시오.
2. 뒤에서는 허벅지가 신체에 수직이고, 다리는 바닥과 평행하며, 손은 머리 뒤쪽에 있습니다.. 몸통이 바닥에서 떨어지고, 어깨가 반대쪽 무릎까지 뻗은 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 다른 어깨와 동일합니다. 그리고 교대로. 이것은 측면 근육에도 좋은 운동입니다.
3. 뒤에서 다리는 바닥에 곧게 눕고, 골반 아래에 있습니다. 90 °로 두 다리 (절대적으로 직선)를 들어 올리고 (골반을 찢지 마십시오) 부드럽게 내립니다. (초기 단계에서) 열심히한다면, 다리를 약간 구부릴 수 있습니다. 이 운동은 또한 언론이 낮아서 집에서 빨리 위를 조이는 데 도움이됩니다.

언론의 연습

유효 :

1. 뒤쪽에서 팔다리가 곧게 펴졌습니다.. 다리가 부드럽게 구부러져 가슴까지 당깁니다. 이 자세로 조금만 잡고 천천히 낮추십시오.
2. 머리 뒤로 숙여서 팔을 벌리고 허리에 누워서 다리를 올렸습니다.자전거 페달을 뒤틀는 과정에서와 같이 약간 구부리고 움직여야합니다. 공기 중에 만 뛰고 발을 바닥에 가져 가지 마십시오.
3. 초보자들에게는 특히 어려운 운동이지만, 확실한 결과를 가져옵니다.. 골반 아래에 손으로 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴십시오. 다리를 작은 높이로 들어 올려서 가위를 반복하여 움직이게하십시오. : spread, crossed, spread, crossed. 다리의 위치는 항상 바뀌고 있습니다 : 바로 위, 왼쪽 아래, 그 반대입니다.

obliques 연습

최고 :

1. 뒤에서 머리 위로 팔 받침대를 벌리고 한쪽 다리를 구부린 다음 다른 쪽 다리에 끼 우고, 바닥에 서서 (또한 구부러진). 잡아 당기고, 서서히 상승하고, 반대쪽 팔꿈치를 누워있는 다리의 무릎에 대고 천천히 낮추십시오. 한 다리로 접근 한 후, 다른 다리와 동일하게하십시오.
2. 옆에 누워서, 팔로, 바닥에 누워서, 곧게 펴고, 머리 뒤로 다른쪽으로, 팔꿈치를 옆으로 옮긴 채로 다리를 늘린다. 천천히 몸을 옆으로 들어 올리십시오. 팔꿈치로 허벅지에 다가 가려고 잠시 머물러 서서 천천히 가라 앉히는 것과 같습니다. 다른 쪽에서도 같은 움직임을해라.
3. 등에 팔을 벌리고 다리를 구부렸다. 다리를 돌려 복부 근육을 옆구리쪽으로 돌리면서 (골반도 회전) 바닥에 가져다 놓으십시오. 이때 신체의 꼭대기는 절대적으로 움직이지 않습니다. 다리를 다른쪽으로 천천히 움직이십시오. 등등.

이 모든 연습은 측면 왜곡 옵션입니다.

언론과 허리 운동

어떤 사람들은 비스듬한 복부 근육을 훈련하면 허리가 편평하다고 잘못 생각합니다. 사실 이것은 정확히 반대입니다. 여자들의 허벅지 근육이 강화되어 허리가 그립니다.

가정에서 빨리 위를 조이고 운동을하려면식이 요법과 병용하는 것이 중요합니다.

중요하다. 워밍업 중에 훈련하기 전에, 이러한 근육의 가열에 더 많은주의를 기울인다.즉, 평소 걷기, 달리기, 점프하기, 단순 굽힘 (앞으로, 옆으로), 몸을 돌려 골반의 회전 등을 추가합니다.

연습 문제 :

1. 위장에 누워서 손을 뻗어 똑바로 세우고, 다리도 똑바로. 반대쪽 다리와 팔을 동시에 올리면서 뒤쪽을 구부릴 필요가 있습니다. 차례대로 각 손과 발을 반복하십시오.
2. 머리와 구부러진 다리 뒤에 닫힌 손으로 뒤에서, 측면 중 하나에 바닥에 누워. 몸을 엄하게 올리고, 천천히하고, 최고점에 머무르며 부드럽게 내려갑니다. 접근을 완료 한 후에 다리를 다른면에 놓고 같은 동작을 반복합니다.

출산 후 복부 운동

아주 자주, 출산 후, 여성은 초과 중량을 얻고 있으며, 복부 이외에, 그들은 또한 여분 파운드를 제거해야합니다. 이렇게하면 작업이 조금 복잡해지며 프로세스가 길어 지지만 원하는 경우 우수한 결과를 얻을 수 있습니다. 가정에서 빨리 위를 조이고 운동을하려면식이 요법과 병용하는 것이 중요합니다.

그 자체로, 운동은 체중을 제거하지 않을 것이고, 그들은 근육을 단단히 조입니다.

주의! 출생 후 1 개월 이내에 접전을 시작할 수 있습니다.

연습 문제 :

1. 약간 이혼하고 구부러진 다리로 등에 누워있다.몸을 따라 곧장 팔다. 부드럽게 골반을 들어 올리고, 같은 자세로이 자세를 유지하십시오. 이러한 움직임의 도움으로 엉덩이의 근육도 강화됩니다.
2. 머리와 어깨와 등을 벽에 대고 누르십시오. 다리는 조금 앞으로 나아 갔다. 서둘러서가 아니라 벽에서 ​​꼭대기를 들어 올리지 않고 90 ° 위치로 스쿼트합니다 (아래로 미끄러지는 것처럼). 마찬가지로, 상승.
3. 모든 네 발로 달린다.. 반대편 팔과 다리를 들어 올리고 똑바로 올리려면 낮추고 다른 팔과 다리는 똑같이하십시오. 또한 교대로 동일합니다.

또한, 아래에서 설명 할 운동 진공 상태를 수행하는 것이 매우 유용하며 건강 상태가 허용하는 경우 평상시 비틀림이 발생합니다.

의자 또는 벤치가있는 운동

의자가있는 운동은 좋은 분이면 직장에서 바로 할 수 있기 때문에 좋습니다. 벤치의 장점은 경사각을 조정하여 부하를 줄이거 나 늘릴 수 있다는 것입니다.

연습 문제 :

1. 의자의 가장 자리에 앉고 의자 뒤쪽에 서서 다리를 최대한 들어 올립니다.이 위치에서 약간 지연되면 원본에서 부드럽게 낮아집니다.
2. 목덜미 뒤에 팔이 있고 다리가 약간 떨어져있는 의자 가장자리에 앉아있다. 팔꿈치가 허벅지까지 똑바로 가도록 측면 굽힘을하십시오.
3. 벤치에 누워 발 받침을 들고 손. 가슴에 다리를 조이고, 그들을 구부린 다음, 부드럽게 되돌립니다.
4. 벤치에 누워 발 고정 지원, 그의 머리 뒤에 손을 푹. 전체 몸통을 다리로 직각으로 올리십시오. 잠시 후 잠시 멈추십시오.

덤벨로 복부를 조이는 연습

무게가있는 운동 (덤벨 포함)은 더 간단한 운동을 마스터 한 후에 시작해야합니다. 첫째, 체중이 최소가되어야하고 점차적으로 체중이 증가 될 수 있습니다.

연습 문제 :

1. 뒤에서는 다리를 펴고 일종의지지를받습니다.머리 뒤 dumbbells와 손입니다. 다리를 전혀 구부리지 않으려 고 몸을 높이고 낮추는 것이 필요합니다.
2. 다리를 건너고 몸을 따라 매달린 팔을 서있는 자세에서 수행합니다.: 하나는 - 아령, 다른 하나는 - 아뇨. 먼저 발사체를 움직이지 않고 덤벨 (손을 몸통을 따라 미끄러지 듯)을 들고 손을 향해 천천히 구부린 다음 다른쪽으로 가야합니다.하나의 접근 방식을 취한 다음 반대쪽 손으로 덤벨을 가져 와서 똑같이 반복하십시오.

언론을위한 롤러 (휠) 운동

프레스 롤러는 많은 수의 근육이 작업에 참여하도록 허용하며, 프레스뿐만 아니라 복근 외에도 다리와 팔은 허리 통증을 줄이고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

연습 문제 :

1. 모든 네발에 서서 손으로 롤러를 잡고 앞으로 굴려 몸 전체를 움직여야합니다.
2. 롤러와 동일하게, 똑 바른 다리 ( "리버스 롤러"). 이 옵션은 더 힘들고 기술이 필요합니다.

배를 조이기 위해 진공을 운동하십시오.

운동 진공에는 많은 장점이 있습니다.

• 집에서 아주 빨리 위를 조이도록 해줍니다.
• 내부 장기를 덮는 지방의 내부 층을 감소시킨다.
• 허리 통증을 줄이는 데 도움이됩니다 (하단).
• 내부 장기의 저하를 막는다.
• 허리의 상태를 개선합니다.

서거나, 누워 있거나, 앉아 있거나, 네 발로 연주 할 수 있습니다. 네발에 서서하는 운동은 더 어렵습니다. 고전 (서거나 거짓말)을 마스터 한 후에 시작할 수 있습니다.

프레스 롤러는 많은 수의 근육이 작업에 참여하도록 허용하고 복근 외에도 실제로 다리와 팔을 훈련시킵니다.

실행 : 심호흡을 한 후에 가능한 한 많이 위장에 끌고 가면서 그 부위를 허리에 꽂으 려 할 때 심하게 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 20 초 동안 머무르며 심호흡을하면서 천천히 위를 똑바로 세우십시오. 흡입기 - 코, 흡입구. 운동은 빈속에 (또는 아침에, 또는 취침 전) 수행되어야합니다.

복부 팽팽하게하는 운동의 효과를 높이는 방법

수업의 효과가 더 빨리 오랫동안 지속되기 위해서는 다음 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

• 균형 잡힌 먹기;
• 집중력을 키우고 일하는 근육에 집중하고;
• 스트레치 근육 세트 사이의 일시 중지;
• 주기적으로 운동을 바꾸십시오;
• 항상 등 뒤로 똑바로 걷고 배가 들어왔다.

집에서 배를 조이고 : 주제에 대한 흥미로운 비디오

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-hTA

//www.youtube.com/watch?v I5injrmq2g

집에서 위를 단단히 조이면 규칙적인, 적절한 접근과 균형 잡힌 식단이 도움이됩니다. 또한, 모양을 유지하기 위해서는 평생 동안 참여해야한다는 것을 잊지 않는 것이 중요합니다.

집에서 위와 몸 전체를 빠르게 조이는 법은 여기를 참조하십시오 :

가정에서 출산 한 후 배를 쉽게 제거하는 방법 - 효과적인 운동은 여기에서 :