체중 감량을위한 달리기 규칙 - 얼마나 많이, 언제, 어떻게

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목표가 체중 감량이라면 운동을하는 것이 좋습니다. 그러나 효과면에서 달리기와 비교되는 것은 없습니다.

달리기는 칼로리를 태우는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

달리기가 체중 감량을위한 최고의 운동이 될 수있는 네 가지 이유는 다음과 같습니다.

달리기를 마친 후에도 체중 감량 과정이 계속됩니다. 고강도 운동 인 러닝은 낮은 강도의 운동보다는 운동 중단 후 더 많은 칼로리를 태우는 것을 자극합니다.
실행하면 시간을 절약 할 수 있습니다. 동시에 대부분의 사람들은 갈 때보 다 거리의 2 ~ 3 배의 거리를 달릴 수 있습니다.
달리기가 편리합니다.. 언제든지 실행하는 데 가장 적합한 시간을 선택할 수 있습니다. 스포츠 신발 한 켤레를 제외하고는 어디서나 체중 감량을 위해 달릴 수 있으며 추가 장비는 필요하지 않습니다.
달리기는 즐거움과 기분을 고취시킵니다. 과학자들은 달리기 중에 생성되는 물질을 발견했으며 행복감을 책임지고 있습니다.

질문 : 언제 어느 때, 체중 감량을 위해 달릴 것인가, 얼마만큼 뛰는 것이 더 좋은지, 많은 사람들에게 매우 흥미 롭습니다. 그것을 알아 내려고 노력합시다.

주의! 다른 스포츠와 마찬가지로 달리기에는 한계가 있습니다. 조금이라도 의심이된다면 의사와상의 할 필요가 있습니다.

체중 감량을 위해 몇시를 실행하는 것이 더 좋습니다 : 얼마나 많이, 언제, 어떻게

전문가들은 성공적인 체중 감량을위한 적절한 영양 섭취는 20-45 분이면 충분합니다. 1 일 간격.

매일 달리야합니까?

전문가 일주일에 세 번에서 네 번 달리는 것이 좋습니다.남은 요일에 다른 유형의 운동과 결합합니다. 일부 전문가는 일주일에 5 번 실행하는 것이 좋습니다. 운동으로 긴장을 풀려면 어느 날 눈에.니다.

달리는 동안 얼마를 잃을 수 있습니까?

연구자들은 일주일에 0.5kg을 잃기 위해서는 매일 500 칼로리를 태우고 운동의 종류와 특정 음식을 고집해야한다고 말합니다.

연구에 따르면, 45 분 동안 68 킬로그램 무게의 여성이 주행 속도가 9.7km / h 인 경우 495 칼로리가 연소됩니다.

이 비율로 매일 45 분 동안 달리면 일주일에 0.5kg을 잃을 수 있습니다. 몸무게는 68kg.

이 숫자는 예제로 제공됩니다. 각 경우에 대한 체중 감량을 계산할 수있는 표가 있습니다.

연구에 따르면, 45 분 동안 68 킬로그램 무게의 여성이 주행 속도가 9.7km / h 인 경우 495 칼로리가 연소됩니다. 이를 위해 당신은 어떻게, 언제, 얼마만큼 뛰고, 어떤 시간이 체중 감량에 가장 적합한 지 알 필요가 있습니다.

알아 두어야 할 중요한 사항! 하중 유형을 고려해야합니다. 근육은 단조로운 부하에 빠르게 적응하고 더 적은 칼로리를 태우므로 장기간의 단발적 인 운동은 체중 감량을위한 효과적인 수단이 아닙니다.

중독을 피하려면 달리기를 다양 화해야합니다. - 짧은 거리와 먼 거리를 포함하고, 속도를 변경하고, 다른 장소와 다른 표면에서 훈련하고, 경사면을 오르 내릴 수 있습니다.

이 모드에서 근육은 더 열심히 일할 것이고 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 함께 열량은 무게를 갈 것이다.

체중 감량을 위해 하루 중 시간을 달리는 것의 효과

체중 감량을 위해 몇시를 실행하는 것이 더 낫습니다. 어떤 시간대를 운영 할지는 많은 요소와 생활 환경의 영향을받습니다. 달리기를 위해서는 하루 중 언제라도 선택할 수 있지만 전문가의 조언을 고려해야합니다.

전문가들은 매일 (일간) 생체 리듬을 듣는 것이 좋습니다.어떤 사람이 대상이됩니다.거의 모든 신체 기능이 매일 리듬을 보여줍니다.

예를 들어, 과학자들은 이른 아침 시간에 가장 낮은 체온이 발생하고, 오후뿐만 아니라 저녁에도 최고 기온이 관찰된다는 것을 발견했습니다. 운동 선수는 높은 체온에서 더 높은 효율로 훈련합니다.

연구 결과에 따르면 폐의 연구가 동일한 패턴을 따르고있다.

그래서 아침에는 체온이 낮고 근육에는 유연성이 부족합니다., 따라서 부상 위험이 상당히 높습니다. 폐 기능은 느립니다. 수면 중에 고갈 된 에너지뿐만 아니라.

알아 두어야 할 중요한 사항! 연구에 따르면 이른 아침 시간에 심장 마비와 뇌졸중이 자주 발생합니다.

아침 식사 후, 폐 기능이 향상되고 체온이 상승하며 아침 식사시 단백질 및 탄수화물로 인해 에너지 수준이 훨씬 높아집니다. 이 시간은 훈련에 적합하지만 최적은 아닙니다.

점심 시간에 몸은 중요한 과정에서 약간의 감속을 경험하고, 체온은 낮아지고, 폐 기능은 최고점에 달하지 않습니다.

주의! 오후와 특히 저녁에는 몸이 최고 온도를 가지며 근육이 유연하며 폐가 최적으로 작용합니다. 교육이 최고의 결과를 낳을 때입니다.

따라서 어떤 시간이 체중 감량을 위해 달리는 것이 더 낫습니다, 당신은 분명히 대답 할 수 있습니다 - 저녁에. 그러나 얼마나 많이, 언제, 어떻게 실행해야 하는지를 아는 것도 중요합니다.

달리기의 효율성 (간격 실행, 조깅)

많은 사람들이 조깅을하며 더 많이 달릴수록 체중이 줄어들 것이라고 생각합니다. 이것은 어느 정도 사실입니다. 문제는 시간이 지남에 따라 근육이 부하에 익숙해지고 소모되는 칼로리의 수가 줄어들어 달리기가 쉬워 지지만 체중 감량에 효과가 적다는 것입니다.

즉, 처음에는 체중이 감소하지만 체내가 운동 체제에 익숙해지면 체중 감량은 실제로 발생하지 않습니다. 또한 장거리 조깅에는 시간과 인내가 필요합니다.

다행히도 훨씬 적은 시간을 소비하면서 더 많은 지방을 태우는 일종의 달리기가 있습니다.. 각 운동은 20 분에서 45 분 정도 소요됩니다. 이 런을 간격이라고합니다.그것은 서로 다른 강도의 부하를 가진주기가 교대로 이루어지기 때문입니다.

다양한 간격으로 실행되는 프로그램이 있지만 본질은 같습니다. 조깅이나 편안한 속도로 걷는 기간은 빠른 달리기를 따라야합니다.전체주기가 반복적으로 반복됩니다.

편안한 속도로 몸은 흡입 된 산소로부터 에너지를받으며 칼로리는 거의 태워지지 않습니다. 속도가 급격히 증가함에 따라 근육은이 산소를 처리하기 시작하고 다른 신체 화학 물질을 사용하여 추가 에너지를 낭비합니다.

속도가 증가하면 여분의 칼로리가 소모됩니다. 강렬한 하중이 가해진 후 언 로딩 기간 동안에도 칼로리 소모가 심화됩니다.

운동의 어느 시점에서든 신체 상태에 따라 필요하다면 숨을 쉬고 가능하면 활동을 재개 할 수 있습니다.

전문가들은 다양한 길이의 구간을 다양한 유형의 달리기, 근육 중독을 피하고 최대 칼로리 소모량을 구하십시오.

아침에 뛰는 프로그램 (집중적 인 시간, 걷는 시간, 휴식 시간)

알아 두어야 할 중요한 사항! 운동은 걷기부터 시작해야합니다 (며칠 동안). 그런 다음 느린 속도로 실행되는 간격으로 진행합니다.달리기 속도와 훈련 강도는 점차 증가해야합니다.

아침에 부상과 부상을 피하기 위해 부담은 완만해야합니다.

걷는 단계가 지나면 간격 실행을 시작할 수 있습니다.

달리기와 달리기의 첫 단계 :

도보 (분)	달리기 (분)
4
1
4
1
4
1
4
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4
1

총 교육 시간은 29 분이며 그 중 5 분이 실행됩니다.

운동의 어느 시점에서든 신체 상태에 따라 필요하다면 숨을 쉬고 가능하면 활동을 재개 할 수 있습니다.

일주일에 3-4 번이 계획을 반복하면 보행이 33 분이 걸리고 10 분이 걸리는 다음 수준의 하중.

이 프로그램은 12 단계의 간격 실행을 위해 설계되었습니다. 30 분 도보로 시작하여 30 분 달리기로 끝납니다.

주간 프로그램 (집중, 걷기, 휴식 시간)

아침, 오후 및 저녁에는 동일한 프로그램을 사용할 수 있습니다. 그 차이점은 무엇입니까? 주간에는 폐와 근육이보다 효율적으로 작동하므로 임시 모드를 유지하면서 주행 속도가 빨라질 수 있습니다.

저녁 시간에 뛰는 프로그램 (집중적 인 시간, 걷는 시간, 휴식 시간)

저녁에는 체중 감량을 위해 달리는 것이 가장 좋습니다.이는 부정적인 결과없이 속도 부하를 최대화 할 수 있기 때문에 가능합니다.

조심해! 그럼에도 불구하고 몸을 경청하고 혼란스러운 증상이 나타나면 즉시 운동 강도를 줄여야합니다.

달리기를 할 때 숨을 쉬면서 몸무게를 줄이는 방법

산소는 강력한 지방 연소 촉매입니다. 야외에서 많은 시간을 보내는 사람들은 체중 감량을 위해 특별한 노력을 기울일 필요가 없습니다. 그러므로, 가능하다면 옥외에서 달려야한다.. 동시에 적절한 호흡을 모니터해야합니다.

숨을 쉬는 방법 :

깊게 숨을 쉬는 것이 중요합니다.. 심호흡 기술을 사용할 때 충분한 양의 산소가 신체에 유입되어 열량을 효율적으로 연소시키고 어지러움과 메스꺼움을 예방합니다.
호흡과 걸음은 정렬되어야합니다.. 이렇게 할 수 없다면 달리기가 너무 빠릅니다. 달리기 속도를 늦추는 것이 필요합니다.
코를 통해 숨을 쉬는 법을 배우십시오.. 이것은 공기가 춥고 건조 할 때 특히 중요합니다.입을 통해 호흡 할 때, 건조한 공기가 폐로 직접 흘러 들어가서 그들이 일하기가 어려워집니다. 코는 필터 역할을하고 또한 공기를 따뜻하게하여 폐에 부정적인 영향을 부분적으로 방지합니다.

체중 감량을 위해 달리기 전후의 영양

체중 감량을 위해 달리는 규칙에는 식습관이 포함됩니다.

먹기를 거절하고 과식을 피하십시오.

전문가에 따르면, 금식과 무거운 육체 운동 동안, 몸은 먼저 지방을 소비하고 지방을 만지지 않고 근육, 글리코겐을 분해하기 시작합니다.

큰 손상을 입히고 기관에 바람직하지 않은 구조적 변화를 일으 킵니다.

조심해! 심한식이 제한은 특히 운동 전후에 바람직하지 않고 건강에 위험한 결과를 초래할 수 있습니다.

이 경우에는 혈액이 소화 기관에 돌입하여 근육이 정상적인 기능을 수행하는 데 필요한 양의 혈액없이 떠날 것이기 때문에 실행하기 전에 과식하는 것도 받아 들일 수 없습니다.

운동 도중 몸과 근육이 최적의 상태를 유지하려면 훈련하기 전에 다음 두 가지 중에서 적절한 식사 옵션을 선택해야합니다.

운동하기 2 시간 전에 균형 잡힌 식사를 한끼 섭취하십시오.. 아침에이 옵션을 완전히 받아 들일 수는 없습니다. 이것은 저녁 시간 동안 훈련을 이전해야하는 또 다른 이유입니다. 체중 감량을 위해 달리기를 더 잘하는 시점이 언제인지 의심된다면.
먹는 데 1 시간 30 분 (150-300 칼로리). 전문가들은 저지방 함량의 단백질과 쉽게 소화 가능한 탄수화물의 조합을 권장합니다. 예를 들어, 과일과 저지방 치즈 또는 포도로 된 단단한 삶은 계란을 선택하는 것이 좋습니다.

이것은 안정적인 혈당 수준을 유지하고 효율적으로 일할 수있는 충분한 에너지를 근육에 공급하여 최적의 칼로리 양을 태울 것입니다.