플랑크 - 가장 효과적인 운동. 전후 사진 - 결과

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운동 "바"는 많은 프로 운동 선수들 사이에서 매우 인기가 있습니다, 그것은 간단하고 효과적인 스포츠 장비에 대한 대규모 투자를 필요로하지 않습니다.

기사의 빠른 탐색 :
왜 "바"가 그렇게 효과적입니까?
어떤 근육이 작동합니까?
바를 올바르게하는 법
운동 주파수
끈으로 수정 수치
사이드 바 수행 방법
술집을 수행 할 수없는 사람
리뷰

운동 자체가 불필요한 어려움을 야기하지는 않지만, 큰 근육 그룹을 끊임없이 사용해야합니다. 이 운동으로 당신은 당신의 시골 여행을하는 동안 체육관이나 체육관에서 벗어나 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다.

왜 "바"가 그렇게 효과적입니까?

부드러운 양탄자 덕분에 양손과 발가락에 기대 며 몇 분 동안 바닥에 "걸다"(움직이지 않음)하는 것이 필요합니다. 측면에서이 위치에있는 사람을 보면 모든 것이 쉽고 간단하다는 것입니다. 실제로 바닥 위에 2 분 정도 올라가면 땀을 많이 흘릴 것입니다.

적절한 운동으로 몇 초 안에 어려움이 있습니다.. 이미 첫 번째 테스트와로드는 심각성 때문에 많은 것을 경험할 수있는 모든 어려움을 포기하도록 강요 할 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 그런 종류의 훈련을 판자 (특별한 운동)로 실천하는 것을 높이 평가하는 것이 아닙니다.

몇 주에 걸쳐 사진이 "이전"과 "이후"에 게재되면서 볼륨을 표현합니다.

기억하는 것이 중요합니다! 운동이 2 분간 쉽게 수행되면 시간을 늘릴 가치가 있습니다.

어떤 근육이 작동합니까?

운동을하는 동안 많은 양의 근육이 작용하여 독립적으로 감소되어 세포와 혈관의 특정 과정을 활성화시킵니다. 운동이 부정확하게 수행되면, 근육에 부하가 불규칙적으로 분포하게되고, 이것은 모든 소모 된 시도를 0으로 감소시킬 수 있습니다.

막대가 다음과 같은 유형의 근육을 포함 할 때 :

대퇴근과 종아리 근육의 경우, 다리를 위로 올리면 부하가 증가 할 수 있습니다.
상부 턱 거들, 경추 및 척추 자체 (이 부분에는 경추 및 요추 골 결석증과의 지속적인 투쟁이 있음);
엉덩이와 다리 (이 부분에 약간의 불타는 감각이 있으면 작업이 성공했습니다).
언론;
체중의 절반을 차지하는 팔로,이 경우 팔뚝과 삼두근이 관련됩니다.

이 근육들은 모두 날씬한 체형에 크게 책임이 있습니다.. 판자 운동의 "앞"과 "뒤"수행은 모든 요구 사항을 정확히 준수하면 그림이 정말 매력적이라는 것을 나타냅니다.

예상 결과 :

초과 체중 제거.
조여진 그림.
평평한 아랫배.
우아한 팔, 강하고 탄력있는 다리, 둥근 바닥.
지구력을 길러줍니다.
좋은 기분.

흥미로운 사실! 콜롬비아 과학자들은 측만증에 측판의 효과를 입증하기 위해 일련의 실험을 실시했다. 그들은 반년 동안 판자 운동을하면 통증이 35 %까지 감소한다는 것을 입증했습니다.

바를 올바르게하는 법

가장 큰 효과를 얻으려면 몸의 초기 위치를 바르게 잡아야합니다. 그 기초는 곧은 척추입니다. 시체는 직선과 비슷해야하며 머리는 엄격하게 보입니다. 허리에 처지면 척추에 과도한 스트레스를줍니다.

복부가 당겨 져야하며 복근이 긴장되어 일정 기간 동안 유지되어야하는 일정한 추가 긴장감을 조성합니다.

제대로 배치 된 손으로 큰 역할을합니다.

적절히 간격을 둔 손이 중요한 역할을합니다. 손이 어깨 아래에 위치하고 손가락이 얽혀 삼각형의 원형을 만듭니다. 손이 긴장되어서는 안됩니다.

균형 잡힌 근육은 몸을 스트레스의 또 다른 지점을 만드는 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 다리는 똑바로하고 긴장해야하며 무릎을 꿇지 않아야합니다.

발은 서로 가깝기 때문에 운동을 더 어렵게 만듭니다.

가장 중요한 것은 호흡을 평온하게 유지하는 것입니다.

사진 "전에"와 "후에"판자의 운동은 다시 게으른 사람들이 모든 요구 사항을 제대로 준수하도록합니다.

초보자를위한 운동 빈도

초보자는 숙련 된 사람들의 조언을 잘 따르십시오 : 10 초, 20 초, 10 초 더 기다려야합니다. 2 분이 아주 좋은 지표입니다.

30 초 이상 바닥에 "앉아 있지 않아야"합니다. 모든 조건이 올바르게 충족되면 초급자는 신체의 모든 근육을 완전히 흔들어 놓습니다.

이 운동은 1 분이 영원히 지속될 수 있다는 것을 다시 한번 증명합니다.. 이러한 접근법은 하루에 2-3 번, 일주일에 3-4 번하는 것이 가장 좋습니다.

주의! 즉시이 행동을 취하기가 어려운 사람들은 팔꿈치와 무릎에 휴식하는 것이 좋습니다.

끈으로 수정 수치

판자 (운동)와 같은 스포츠 현상은 인물의 수정에 큰 영향을 미친다. 전후 사진은 생생하게 이것을 증명합니다. 지루한 짐을 얻는 근육은 더욱 우아하고 슬림 해집니다.

이를 달성하려면 세 가지 조건을 준수해야합니다.

성능 기술
규칙 성
합리적인 균형 영양.

부적절하게 먹는 처음 두 조건 만 지속적으로 관찰하면 최종 결과는 거의 제로가됩니다.

당신이 옳은 일을하고 동시에 운동 스케줄을 위반하면 그 결과는 같습니다. 옆 판자가이 운동의 모든 종류보다 과도한 체중을 더 잘 연소 시킨다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

사이드 바 수행 방법

당신은 당신의 편에 서 있어야합니다, 팔의 팔꿈치에 기대어, 한 발을 다른 팔에 올려 놓아야합니다.

앞으로는 허벅지를 바닥에서 찢어 내고 끈처럼 뻗어 서 잠시 자리를 비울 필요가 있습니다.손을 바꾸고 같은 방식으로 모든 것을 반복하십시오.

가장 중요한 것은 몸체를 직선으로 유지하면서 중간 부분이 처지는 것을 방지하는 것입니다. 어떤 반사 표면에서도 자신을 바라 보는 훈련을 수행하는 것은 불필요합니다. 거울, 유리, 이것은 실행 기술의 정확성을보다 잘 제어하는 데 도움이됩니다.

수준의 어려운 수치

최고의 성능을 내기 위해서는 판자 (이 운동)와 같은 그림의 더 복잡한 요소가 도움이됩니다. "이전"사진과 "이후"사진은 많은 사람들이 클래식에서 복잡한 피 루엣으로 전환하도록합니다.

이 경우 가장 많이 사용되는 수치는 다음과 같습니다.

손의 쇼 (이 상황에서의 강조는 오직 한 손에 있음)로 운동을 수행함;
다리를 들어 올린다.
한 팔과 다리를 들어 올리십시오 (복잡한 버전에서는 그쪽에 떨어질 수 있습니다).
공의 사용;
팔 굽혀 펴기와;
무릎부터 어깨까지 (무릎이 같은 이름의 어깨까지 당김);
뒷판 (뒷면은 바닥을 향하고 있음).

각각은 추가 하중을 결정합니다. 훈련을 올바르게 끝내는 방법과 운동을 할 때 기억해야 할 중요한 사항.

세심한주의를 기울이십시오! 운동을 수행 한 직후 모든 움직임을 즉시 중단하는 것은 엄격히 금지되어 있으며 이는 심장 기능에 악영향을 줄 수 있습니다.

시체가 갑자기 멈출 수없는 큰 하중을 받았다. 따라서 장애를 피하는 것이 중요합니다. 걷기에 순조로운 전환과 함께 그 자리에서 달리는 것이 적절할 것입니다. 운동 용 자전거, 타원체가있는 경우 부하가 점차 감소하면서 장애가 발생할 수 있습니다.

이 경우 점프 밧줄이 좋다. 배가 있다면 그녀와 함께 할 수 있습니다. 이 모든 운동은 정상적인 상태로 다시 돌아가는 5-10 분 동안 지속되어야하며 심장이 점차적으로 근육에서 내부 장기로 혈액을 펌프질하도록 도와줍니다. 기타 근육을 스트레칭하는 것은 운동을 적절하게 끝내는 효과적인 방법 중 하나입니다.