복부 근육, 엉덩이, 허벅지 및 슬리밍을 펌핑하기위한 fitball 운동

Fitball - 적당을 위해 공을보기에있는 특별한 스포츠 장비. 공은 절대적으로 건강한 젊은 사람들뿐만 아니라 노인, 임신, 어린이, 특히 과체중에 문제가있는 사람들에게도 사용할 수 있습니다.

이 공은 운동 요법 및 체육관 및 가정에서의 운동에 사용할 수 있습니다. 그것으로 복부 근육, 엉덩이 및 엉덩이까지 펌프질 할 수 있습니다.

휘트니스 맞춤을 선택하는 방법

fitball을 선택할 때 원하는 효과를 얻을 수있는 다양한 매개 변수를 고려해야하며 공의 품질에 대한 책임이 있습니다.

휘트니스 클럽을 선택할 때 주된 기준 중 하나는 안전입니다.

• 파열에 대한 저항 - 공 내부에는 파열 방지 기능이 있어야하며, 파손되지 않으면 파열되지 않고 천천히 수축됩니다.

따라서 피트니스 수업 중 부상을 피할 수 있습니다. 공에 대한 ABS 또는 BRQ 지정에주의를 기울일 필요가 있습니다.

• 스테이플, 핸들 또는 뿔 형태의 손 홀더는 부상의 가능성을 줄입니다. 특히 임산부와 어린이를위한 관련 보유자.

때로는 제조업체가 다리 형식으로 스탠드를 추가 제작하므로 수업 중 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

fitball의 표면은 원하는 목표에 따라 매끄럽고 마사지가됩니다.

• 매끄러운 표면은 아기 및 임산부를위한 스포츠 및 레크리에이션 교육에 적합합니다.
• 마사지 표면은 휴식과 운동 요법을 위해 사용됩니다. 이 공은 운동 후에 피로와 스트레스를 덜어줍니다.

fitball을 선택할 때, 신과 엉덩이 사이의 각도는 90 °가되어야합니다. 그래서 앉아있는 사람의 무게가 고르게 분산되어 관절에 부상을 입히지 않게합니다.

fitball의 지름은 사람의 높이와 일치해야합니다.

• 55cm - 가장 작은 직경은 5-10 세 아동에게 적합합니다.
• 65cm - 높이는 150cm에서 170cm 사이 여야합니다.
• 75 cm - 높이 170에서 190 cm;
• 85cm - 높이가 190cm 이상인 경우.

어깨에서 손끝까지의 거리를 측정하여 손에 맞는 공을 집어 올릴 수도 있습니다.

• 45cm - 손의 길이가 55cm 이상이어야합니다.
• 55 cm - 측정 56-65 cm;
• 65 cm - 팔 길이 66-75 cm;
• 75-90 cm - 손이 75 cm보다 길다.

또한 공은 높은 품질이어야하며 오랜 시간 동안 지속되며 부상으로 인한 확률이 낮아집니다. 공을 선택할 때 다음 매개 변수에주의해야합니다.

• 바늘 - 실제로 보이지 않아야하며 수업 중 불편 함을 유발해서는 안됩니다.
• 젖꼭지 - 완전히 눌러졌지만 느껴지지 않았다.
• fitball은 균일하게 팽창되고 선언 된 크기를 준수합니다.
• 적당한 고무 냄새;
• 촉감이 좋고 좋은 품질의 소재입니다.

Fitball은 최대 300kg의 하중을 견딜 수 있지만 연수생의 활동을 고려할 때 최대 무게는 130kg입니다.

무게가 클수록, 당신은 코치의 도움을 받거나 그러한 하중에 견딜 수있는 특별한 공을 주문해야합니다.

fitball로 연습을하는 기본 규칙

fitball로 훈련 할 때 간단한 원리를 고수하면 빠르고 오래 지속되는 결과를 얻을 수 있습니다. fitball로 훈련하기위한 기본 규칙이 표에 나와 있습니다.

언론을위한 효과적인 연습

fitball의 도움으로, 당신은 그러한 운동을 통해 언론의 모든 근육 그룹을 펌핑 할 수 있습니다 :

• fitball에 앉고, 발을 바닥에 올려 놓고, 팔은 가슴을 넘어 섰다. 점차적으로, 다리의 도움으로 움직이고, 뒤로 몸을 숙이십시오.

운동 중 뒷부분은 공에 얹혀 있어야하며, 무릎은 발목 아래에 있어야합니다. 운동을 할 때, 머리는 림보에 있지만 뒤로 기울어지지 않습니다.

이 위치에있는 동안, 머리에서 시작하여 어깨와 등을 연결하면서 느린 속도로 비틀면서 연주하십시오. 복강에 긴장감이 있어야합니다.

2 가지 접근법을 8-10 회 반복합니다. 세트 사이의 휴식은 약 60 초입니다.

• 이전 운동에서와 같은 자세를 취할 필요가 있지만 손은 머리 뒤쪽에 있고 손가락은 교차하지 않습니다.

3 세트의 이전 10 회 반복과 동일하게 수행하십시오.세트 사이의 틈은 30-40 초로 줄여야합니다.

• 시작 위치는 동일하게 유지됩니다. 손에는 1 킬로그램이나 1 킬로그램 무게의 공 또는 덤벨이 달려있어 팔은 곧게 펴고 귀 주변에 위치합니다.

운동은 팔을 쭉 펴서 4 세트 15 회 반복하면 20 회 반복됩니다.

엉덩이에 효과적인 운동

당신은 fitball을 사용하여 간단한 운동을 수행하여 엉덩이 근육을 상당히 강화할 수 있습니다 :

• 배꼽 fitball 누워, 구부러진 머리 뒤에 팔, 머리가 아래로 보이는, 다리는 바닥에 곧게하고 발끝까지해야합니다. 흡입하면서, 등은 긴장되지 않고, 몸은 앞으로 당겨집니다. 숨을 쉬기 시작 위치로 돌아갑니다.

운동의 어려움은 균형을 유지하는 것입니다. 처음에는 3 세트의 10 회 반복으로 충분합니다. 점차적으로 20-25 번을 가져 오십시오.

• 구부러진 다리가있는 바닥에 누워서 발 아래에 맞는 fitball. 그런 다음 아래쪽을 바닥으로 눌러 최대한 엉성 해지면서 엉덩이를 최대한 위로하십시오.

2 세트 10 회 반복하여 20-25 회까지 운동을 시작해야합니다.

• 어깨 뼈 아래에 맞는 공을 놓고 바닥에서 발을 떼지 않고 골반을 들어 올립니다.3 세트에서 10-15 회 반복하여 20-30 번 반복하십시오.

효과적인 허벅지 운동

fitball 운동은 엉덩이와 언론의 근육뿐만 아니라 엉덩이 운동에 적합하여 복잡한 훈련도 가능합니다.

운동은 서서 수행되며, 무릎 부분의 다리 사이에 위치한다. 공이 바닥 표면과 접촉하지 않습니다. 무릎이 직각을 이루는 순간까지 점차적으로 웅크 리고 나서야 30 초에서 40 초 동안 공을이 위치에 유지해야합니다. 2 세트에서 15-20 회 반복하십시오.

운동은 바닥에 누워서 팔을 몸통을 따라 배치하고 발 뒤꿈치를 가진 송아지는 꼭지 위에 올려 놓아야합니다. 복부 근육과 엉덩이에 약간의 불타는 감각과 함께 엉덩이가 올라와 바닥에서 찢어 야합니다.

균형을 유지하려면 손으로 붙잡아주십시오. fitball에서 발을 떼지 않고 심호흡을하고 무릎을 엉덩이 방향으로 들어 올리십시오. 몇 초 동안이 자세를 유지하고, 숨을 내쉴 때 다리를 똑바로 세우십시오. 반복 횟수를 10-12 회 가져옵니다.

공 앞에 서서 한발을 던져 발끝으로 바닥에 눕거나 다른 발에 얹어 발에 얹어주십시오. 한쪽 다리를 점차적으로 웅크 리고 다른 쪽 다리는 fitball에서 떨어지지 않아야합니다.손은 균형을 유지할 필요가 있고, 등은 넘어지지 않아 평평해야합니다.

숨을 내쉬고, 숨을들이 마시고 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 2 세트 10-15 번 수행하십시오.

fitball을 이용한 정적 운동

fitball을 사용하는 정적 운동은 전신의 근육을 동시에 사용하는 데 도움이됩니다. 이러한 운동을 수행하려면 가능한 한 몸을 움직이지 않게 유지해야합니다.

언론, 엉덩이, 허벅지에 맞는 볼을 사용하여 정적 운동을하면 조이는 효과가 있고 근육의 색조가 증가하며 운동의 조정이 향상됩니다.

팔꿈치에 팔을 굽히고 다리에 기대어 다리를 바닥에 얹고 구부리지 마십시오. 볼에 균형점을 찾아 8-10 초 동안 평평한 선을 유지해야합니다. 골반을 제어해야합니다 : 압도하지 말고 너무 높이 들지 마십시오.

수행하기 위해 어깨는 바닥에 눕고 등 및 엉덩이를 들어 올리고 다리는 무릎을 굽히고 다리는 발바닥에 댑니다. 저울을 잡은 후 8-10 초간 기다리십시오. 볼과 함께이 운동을 수행 할 때 복부 근육과 엉덩이도 적극적으로 참여합니다.

fitball로 연습의 효과를 높이는 법

fitball로 운동의 효과를 강화하면 다음과 같은 조언 코치를 도울 것입니다 :

• 편안한 운동복;
• 충분한 수분을 마시는 것.

• 해롭고 기름진 음식이없는 균형 잡힌 영양;
• 훈련 전에 워밍업과 끝까지 고집;
• 운동을 끝내려면 허리 아래에서 볼을 사용하여 다리를 밟고 그 위치에서 약간의 시간을 들여서 척추의 긴장을 완화하는 것이 좋습니다.

정기적으로 실시되는 언론, 엉덩이, 허벅지에 맞는 운동은 근육을 단단히 만들고, 아름다운 구호를 만들고, 셀룰 라이트를 제거하고, 체중을 줄이고, 운동의 조정을 개발하고, 허리 통증을 제거하는 동시에 여러 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.

언론, 엉덩이, 허벅지를위한 fitball과 연습 :

엉덩이와 허벅지를위한 fitball의 효과적인 연습 세트 :